肩甲骨の下が痛い時のストレッチ｜痛みの原因や治し方を解説

肩甲骨の下が痛い場合、長時間のデスクワークやスマホの操作、筋肉が凝り固まってコンディションが良くないことが原因として挙げられます。2つの原因について詳しく説明していきます。ただし痛みや違和感が続いて不安な人は、まずは病院で検査しましょう。

長時間のデスクワークやスマホの操作は指先を使うことが多く、肩甲骨は固定されたままの状態です。肩甲骨の周りには、菱形筋（りょうけいきん）、脊柱起立筋、前鋸筋、広背筋といった多くの筋肉が集まっています。

肩甲骨を長時間動かさないと、背中の筋肉は硬く凝り固まってしまい血流が悪くなります。その結果、慢性的もしくは突然肩甲骨の下が痛いと感じてしまうのです。

肩甲骨の下に突然痛みが生じるときは、ほとんどの場合は筋肉のコンディションが悪くなっている可能性が高いと考えられます。背中をあまり動かさずに血流が悪くなっていると、筋肉の硬さが強くなって、つりやすくなります。

筋肉のコンディションが悪いときに、急に筋肉を動かすとぎっくり腰のように突然激しい痛みや違和感を感じてしまうのです。

肩甲骨の下が痛いと感じるときには、血行不良の場合もありますが、他の病気の可能性もあります。左の肩甲骨下に痛みを感じる場合には膵臓、胃、心臓、肺の病気の可能性もあるので気をつけましょう。

右側の肩甲骨下に痛みや違和感を感じる場合には胆石の可能性もあります（※1）。痛いときには自分で判断せずに早めに病院を受診してください。

肩甲骨の下の痛みの治し方にはストレッチが効果的です。痛みを和らげるストレッチを3つ紹介します。自分で簡単にできるので、背中の筋肉が硬かったり痛みや違和感を感じたりしたらぜひ試してみましょう。

広背筋は、背中全体に大きく広がり、腰や腕へと繋がっている筋肉です。 開いている腕を閉じたり、後ろに上げたりするときに使われます。 広背筋が硬くなると、肩甲骨の下に痛みを感じるだけでなく、呼吸が浅くなったり首や肩のこりも悪化したりします。

広背筋をストレッチすることで、腕の付け根や背中、腰にかけて筋肉が緩むため、肩甲骨の下の痛みの解消につながります。

正座をしてから足を肩幅より広く開きます。この時に体の傾きが出ないよう、左右対称に足を開くことを心がけましょう。

両腕を前に伸ばしながら床に向かって体を倒していきます。ひじはしっかりと伸ばし、胸は張りながら体を倒すことが重要です。この時に、左右の腕の付け根から背中、腰にかけて伸びをしっかりと感じていれば、広背筋が緩んでいる証拠です。

体をあまり床方向に下げていないのに痛みやつっぱり感を感じる場合は、無理せず痛みがない範囲でストレッチを行いましょう。

肩甲骨の下を通っている広背筋の伸びを感じたら10〜20秒キープします。呼吸を意識して行うことでより体の伸びを感じることができます。

一度ゆるめて、また10〜20秒ストレッチをおこないます。これを3セット繰り返しましょう。呼吸は止めずに、イタ気持ちいいと感じる範囲でストレッチすることが重要です。足の付け根の血流も良くなります。

前鋸筋は左右それぞれの脇の下についています。肋骨（第1〜第９肋骨）から肩甲骨の内側まで広がる、のこぎりのようにギザギザした形をした筋肉です。前鋸筋は肩甲骨を前に押し出したり、安定させたり、呼吸をサポートする働きがあります。

前鋸筋が緊張すると筋肉が前へ外へと引っ張られるため、肩甲骨が開いて猫背になります。その結果、呼吸も浅くなり、背中や肩のこりも悪化し、肩甲骨の下が痛くなるのです。

前鋸筋の筋膜リリースのストレッチは自分で簡単にできるので、肩甲骨下の痛みも改善が期待できます。

肋骨のある腕の付け根付近は前鋸筋が広がっています。肩甲骨の三角形を確かめるように指で触り、腕の付け根付近の痛いところや硬くなっているところを探しましょう。

痛いところや、ゴリゴリと硬いところを見つけたら、人差し指、中指、薬指の3本で指圧します。そして、腕は肘を曲げた状態のまま90度まで上げます。

3本の指を腕の付け根の痛い箇所に当てた状態で、肘を後ろに引き、前に出す動きを繰り返します。筋肉が硬くなっている場合は動かすとゴリゴリと音がします。呼吸を止めないように気をつけましょう。

④の動きを痛くない範囲で左右１０回×3セット行います。何度も繰り返しているうちに硬かった場所がだんだん柔らかくなり、痛みも改善されるでしょう。

肩甲骨の下が痛い時に簡単に座ってできるストレッチを紹介します。このストレッチをすることで肩甲骨まわりに集まっている広背筋や脊柱起立筋、菱形筋を伸ばすことができ、血行不良を解消することで痛みを改善できます。

あぐらをかいて座り両手を合わせます。手首を交差し手のひらを内側にして合わせるか、指を組むように合わせてください。そのまま腕を頭の上にあげます。

痛い方の肩甲骨と反対側斜め前に体をまるめます。ある程度体をまるめると背中から首、腕にかけて全体的に体がストレッチされるのを感じられます。呼吸を意識するのを忘れないようにしましょう。

そのまま10〜20秒キープし、体の伸びを感じましょう。キープしたら一度ゆるめます。

③を3セット繰り返し行います。イタ気持ちいいくらいの範囲でストレッチをすることで硬くなった筋肉をほぐすことができ背中が軽くなります。

肩甲骨の下のストレッチは、ポイントを押さえた上で行うと、ストレッチ効果を高めることが期待できます。ここでは、肩甲骨下のストレッチのポイントを紹介します。

筋肉に力が入ると縮もうとしてしまい、ストレッチの効果が発揮されません。力を抜いている方が筋肉はよく伸びるため、ゆったりとした気持ちと呼吸でリラックスをしながらストレッチを行いましょう。

反動や勢いで弾みをつけてしまうと筋肉に負担をかけてしまい、かえって硬くなった筋肉を損傷してしまうこともあります。ストレッチはゆっくりと行うようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるには、体が温まっている時に行うのがおすすめです。お風呂上がりなど、体が温まっていると血行もよくなり筋肉が伸びやすいため、肩甲骨下の筋肉の痛みの改善にも効果が期待できます。

肩甲骨の下が痛い時の治し方にはストレッチや筋膜リリースがあります。自分で簡単にできるので、リラックスすることや反動をつけないなどのポイントも意識しながらストレッチを行い痛みを改善しましょう。痛みが続く時には自分で判断せずに病院を受診しましょう。

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