【簡単】小胸筋をほぐすストレッチ|肩こりに効果的?緩める効果や硬くなる原因も

小胸筋 (しょうきょうきん)は胸にある筋肉です。小胸筋 が硬いと、巻き肩などの姿勢不良をおこすので注意が必要です。この記事では、小胸筋 のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。小胸筋 をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 小胸筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 肩甲骨から肋骨につく筋肉
  3. 肋骨を引き上げる際に用いられる
  4. 小胸筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 小胸筋が硬い原因
  6. 小胸筋が硬い時のデメリット
  7. 小胸筋をほぐす効果
  8. 小胸筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 小胸筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①腕ねじりストレッチ【難易度:低】
  15. ②寝ながら行う胸ストレッチ【難易度:低】
  16. ③弓のポーズ【難易度:高】

小胸筋はどこの筋肉?役割は?

小胸筋(しょうきょうきん)は正しい姿勢維持に大きくかかわりのある筋肉です。巻き肩や手を上げる動作が辛いという場合、小胸筋が凝り固まっている可能性があります。ここでは、小胸筋はどこについていて、どのような役割をするのかを紹介します。

肩甲骨から肋骨につく筋肉

小胸筋は、左右それぞれにある筋肉で、第3~5肋骨から肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)という肩甲骨の内側にある突起した骨についています。小胸筋の上には大胸筋が被るようについているのが特徴です。

肋骨を引き上げる際に用いられる

小胸筋は、呼吸の際の肋骨の引き上げを助け、肩甲骨の動きをスムーズにする役割があります。具体的には、肩を前につき出したり、肩に力が入りすぎるのを抑えたりする働きをしています。

そのほか、「天然のブラジャー」と呼ばれるように小胸筋にはバストを支える役割もあるのです。

小胸筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

小胸筋をほぐして柔らかくすることでどのような効果があるのでしょうか。また、小胸筋が硬いとどのようなデメリットがあるのでしょうか。ここでは、小胸筋が凝り固まる原因やほぐして柔軟性を高める効果について解説します。

小胸筋が硬い原因

小胸筋が硬くなる原因
  • 長時間のパソコン作業
  • 仰向け寝でのスマホ利用
  • 猫背・巻き肩・なで肩
  • 横向き寝

小胸筋の凝りは、腕を前に突き出した姿勢を取り続けることによって、筋肉に負荷がかかることが原因です。長時間のパソコン作業や重い荷物を運ぶ作業は手を前に突き出した状態でさらに負荷がかかっているため小胸筋が硬くなりやすいのです。

また、常に同じ方向の横向き寝をする場合も肩が前に出た状態で身体の重さが直接肩に長時間のしかかるため、小胸筋が凝りやすいといわれています。

小胸筋が硬い時のデメリット

小胸筋が硬い場合のデメリット
  • 猫背や巻き肩の姿勢不良
  • 腕の痛みやしびれ
  • 冷え性
  • 肩こり・胸こり

小胸筋が硬くなると、腕への血流が阻害され、血管や神経が収縮して痛みやしびれを引き起こします。また、血流が悪くなることで冷え性にもつながるのです。小胸筋が収縮すると常に肩甲骨が前側に引っ張られた状態となるため、肩も前に引っ張られて巻き肩になります。

小胸筋をほぐす効果

小胸筋がほぐれることによる効果
  • 肩こり・胸こりの緩和
  • 巻き肩の改善
  • バストアップ
  • 小胸筋症候群の緩和

小胸筋の凝りをほぐして緩めることで、肩関節の可動域や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を取り戻します。その結果、肩甲骨や肩関節が正しい位置で留められるようになり、肩こりや胸こりが軽減したり、巻き肩の改善につながるのです。

そのほか、小胸筋がほぐれて柔らかくなることによって、血流が促進され、腕や指先のしびれや痛みといった小胸筋症候群のリハビリにも効果的といわれています。

小胸筋のほぐし方は?

小胸筋は、筋膜リリースで凝りをほぐして柔らかくし、簡単なストレッチで柔軟性、伸縮性を高めることが重要です。その他にも筋肉を緩めるツボを刺激する方法もあります。ここでは小胸筋をほぐす4つの方法について紹介します。

ツボ押しマッサージ

小胸筋の柔軟性を高めるには両鎖骨の外側付近にある中府(ちゅうふ)というツボが有効です。中府には小胸筋をはじめとする胸の筋肉を緩めて柔らかくし、肩こりやバストアップに効果的といわれています。また、肺の気が集まるつぼなので咳など呼吸器症状にも使われます。

中府は鎖骨を外側へたどり、腕の骨と当たるところを見つけます。そこのくぼみから指1本分下の場所が中府です。力を入れすぎず、痛気持ちいいと感じる程度の強さで20回程度揉むように押しましょう。

中府(ちゅうふ)のツボは肩こり・バストアップ・咳止めに効く!位置や押し方も解説

筋膜リリース

小胸筋の筋膜リリースはテニスボールを使って簡単に行うことができます。小胸筋をほぐす筋膜リリースのセルフケアを紹介します。

簡単にできる小胸筋の筋膜リリース方法
  1. 鎖骨外側の下にある小胸筋にボールを当てる
  2. ボールを当てたままうつ伏せに寝る
  3. 膝を曲げてボールへ体重をのせる
  4. 体を左右に揺らしてボールに圧をかける
  5. 左右60秒~90秒程度行う

ボールに体重をのせて圧をかける際は強い痛みが出る寸前の痛気持ちいい程度に調整しましょう。遺体から効果があると勘違いをしてゴリゴリと刺激すると筋繊維をさらに傷つけてしまう可能性があるため注意してください。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った小胸筋ほぐしを紹介します。ストレッチポールの上であおむけになることで胸が開くので猫背姿勢にも有効です。

ストレッチポールを使った小胸筋ほぐし
  1. 長めのストレッチポールを縦に置く
  2. ポールの上に仰向けて寝る
  3. 腕を天井に伸ばした状態から上下に30回動かす
  4. 腕で大きくワイパーの動きを30回おこなう

ストレッチポールは頭から上半身にかかるように長めのものを使用しましょう。腕を下に動かす際は、肩甲骨を寄せる意識を持つと胸が開き、より伸びを感じることができます。

ストレッチ

小胸筋ストレッチのポイント
  • 勢いをつけずにゆっくりした動作で行う
  • 初心者は半分の時間から始める
  • 2ヶ月程度継続して行う
  • 呼吸を止めずに行う

ストレッチは1度行えば効果が出るものではありません。ある程度の期間継続することによって徐々に柔軟性が高まります。お風呂上りや寝起きなど自分が継続しやすいタイミングを見つけて行いましょう。

小胸筋をほぐすストレッチ3選

小胸筋を伸ばすストレッチを簡単なものから上級者向けのものまで3つ紹介します。自分の柔軟性やその日の体調に合わせて選んで行ってください。

①腕ねじりストレッチ【難易度:低】

立っていても、座りながらでも簡単にできる胸を伸ばすストレッチです。腕をねじることによって二の腕のシェイプにも効果が期待できます。

腕をねじる簡単胸ストレッチ
  1. 手を胸の真ん中に押し当てる
  2. 反対の腕を斜め下45度で後ろに引く
  3. 親指を天井から後ろに向けるように腕をねじる
  4. 限界までねじったところで10秒キープ
  5. 反対も同様におこなう

腕を後ろに引く際は、胸が腕に引っ張られて後ろを向かないように反対の手を強く胸に押し当ててください。腕をねじることで肩関節が外旋し、胸が開きやすくなります。

②寝ながら行う胸ストレッチ【難易度:低】

寝たまま行うことができるため、寝起きや就寝前のベッドの上でも行うことができる簡単なストレッチです。足で腸を刺激する動作もあるため、便秘で悩んでる人にもおすすめです。

寝ながら簡単胸ストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の膝を両腕で抱えて胸に引き寄せる
  3. 引き寄せた足を反対側に倒す
  4. 倒した側の腕は手の平を天井に向けて床につける
  5. 首は伸ばした腕と反対側に向ける
  6. 30秒キープを左右2セットずつ行う

伸ばした腕の肩が浮かないように、肩から手の甲までしっかり床についているか確認しましょう。伸ばした方向と反対側を向くことでより小胸筋の伸びを感じることができます。

③弓のポーズ【難易度:高】

普段から運動をしている、柔軟性に自信があるという人はヨガのポーズでもある弓のポーズがおすすめです。背面を縮め、小胸筋をはじめ、身体の全面を効率よく伸ばしていきます。

弓のポーズ
  1. うつ伏せに寝る
  2. 膝を曲げて手首で足首付近を掴む
  3. 手足同士押し合いながら手と足を上に持ち上げる
  4. 細く呼吸をしながら20秒キープ
  5. 2セット繰りかえす

弓のポーズは、呼吸が止まりやすいので細く長い呼吸を意識して行いましょう。手足同士を上に押しあう意識をすると持ち上がりやすくなります。目線を少し天井に向けることがポイントです。

小胸筋をほぐして柔らかくしよう

小胸筋は日常生活での姿勢や動作によって凝り固まりやすい筋肉です。継続的にほぐして伸ばすことを行って、小胸筋の柔軟性を高めましょう。

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