【簡単】小胸筋をほぐすストレッチ|肩こりに効果的?緩める効果や硬くなる原因も

小胸筋 (しょうきょうきん)は胸にある筋肉です。小胸筋 が硬いと、巻き肩などの姿勢不良をおこすので注意が必要です。この記事では、小胸筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。小胸筋 をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 小胸筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 左右の肋骨から肩甲骨にかけてついている筋肉
  3. 肋骨を引き上げる際に用いられる
  4. 小胸筋をほぐすストレッチ5選
  5. 小胸筋のほぐし方①座りながらストレッチ
  6. ①手を胸の真ん中に押し当てる
  7. ②反対の腕を斜め下45度で後ろに引く
  8. ③親指を天井から後ろに向けるように腕をねじる
  9. ④反対も同様に行います。
  10. 小胸筋のほぐし方②寝ながらストレッチ
  11. ①仰向けに寝る
  12. ②片方の膝を両腕で抱えて胸に引き寄せる
  13. ③引き寄せた足を反対側に倒す
  14. ④首を倒した足と反対側に向ける
  15. ⑤30秒キープする
  16. 小胸筋のほぐし方③ヨガポーズストレッチ
  17. ①うつ伏せに寝る
  18. ②膝を曲げ、両手で足首付近を掴む
  19. ③上体を反らす
  20. 小胸筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース
  21. ①うつ伏せになり小胸筋にボールを当てる
  22. ②膝を曲げてボールに体重をのせる
  23. ③体を左右に揺らしてボールに圧をかける
  24. ④左右60秒~90秒程度行う
  25. 小胸筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  26. ①中府(ちゅうふ)に指を添える
  27. ②痛気持ちいいと感じる程度の強さで20回程度揉む
  28. 小胸筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  29. 小胸筋をほぐす効果
  30. 小胸筋が硬い時のデメリット

小胸筋はどこの筋肉?役割は?

小胸筋(しょうきょうきん)は正しい姿勢維持に大きくかかわりのある筋肉です。巻き肩や手を上げる動作が辛いという場合、小胸筋が凝り固まっている可能性があります。ここでは、小胸筋はどこについていて、どのような役割をするのかを紹介します。

左右の肋骨から肩甲骨にかけてついている筋肉

小胸筋は、左右それぞれにある筋肉で、第3~5肋骨から肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)という肩甲骨の内側にある突起した骨についています。小胸筋の上には大胸筋が被るようについているのが特徴です。

肋骨を引き上げる際に用いられる

小胸筋は、呼吸の際の肋骨の引き上げを助け、肩甲骨の動きをスムーズにする役割があります。具体的には、肩を前につき出したり、肩に力が入りすぎるのを抑えたりする働きをしています。

そのほか、「天然のブラジャー」と呼ばれるように小胸筋にはバストを支える役割もあるのです。

高林孝光先生

柔道整復師

小胸筋が硬くなり短くなると、肩が内巻きになる「巻き肩」になってしまいます。巻き肩になると肩の動きが極端に悪くなるので注意が必要です。

小胸筋をほぐすストレッチ5選

小胸筋は、筋膜リリースで凝りをほぐして柔らかくし、簡単なストレッチで柔軟性、伸縮性を高めることが重要です。その他にも筋肉を緩めるツボを刺激する方法もあります。ここでは小胸筋をほぐすストレッチを5つ紹介します。

小胸筋のほぐし方①座りながらストレッチ

座りながらでも簡単にできる、小胸筋のストレッチです。腕をねじることによって二の腕のシェイプにも効果が期待できます。

①手を胸の真ん中に押し当てる

床に座り、片方の手を胸の真ん中に押し合てます。

②反対の腕を斜め下45度で後ろに引く

反対の腕を斜め下45度で後ろに引きましょう。腕を後ろに引く際は、胸が腕に引っ張られて後ろを向かないように反対の手を強く胸に押し当ててください。腕をねじることで肩関節が外旋し、胸が開きやすくなります。

③親指を天井から後ろに向けるように腕をねじる

親指を天井から後ろに向けるようにして、腕をねじります。限界までねじったところで10秒キープしましょう。

④反対も同様に行います。

反対側も同様に行います。

小胸筋のほぐし方②寝ながらストレッチ

寝起きや就寝前のベッドの上で寝ながら実践できる、簡単な小胸筋のストレッチです。足で腸を刺激する動作もあるため、便秘で悩んでる人にもおすすめです。

①仰向けに寝る

仰向けに寝ます。

②片方の膝を両腕で抱えて胸に引き寄せる

片方の膝を両腕で抱え、胸に引き寄せましょう。

③引き寄せた足を反対側に倒す

引き勢多足を反対側に倒します。倒した側の腕は、手の平を天井に向けて床につけましょう。

④首を倒した足と反対側に向ける

倒した足と反対側に首を向けます。体をねじるようなイメージです。このとき、伸ばした腕の肩が浮かないように、肩から手の甲までしっかり床についているか確認しましょう。伸ばした方向と反対側を向くことでより小胸筋の伸びを感じられます。

⑤30秒キープする

30秒間キープし、反対の側も同様の動作を行います。

小胸筋のほぐし方③ヨガポーズストレッチ

普段から運動をしている、柔軟性に自信があるという人はヨガのポーズでもある弓のポーズがおすすめです。背面を縮め、小胸筋をはじめ、身体の全面を効率よく伸ばしていきます。

①うつ伏せに寝る

ヨガマットの上にうつ伏せに寝ます。

②膝を曲げ、両手で足首付近を掴む

膝を上げて足を上げ、両手で左右の足首を掴みます。

③上体を反らす

足首を掴んだまま状態を反らし、15~20秒キープします。弓のポーズは、呼吸が止まりやすいので細く長い呼吸を意識して行いましょう。目線を少し天井に向けることがポイントです。

小胸筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース

小胸筋は、筋膜リリースで凝りをほぐして柔らかくし、簡単なストレッチで柔軟性、伸縮性を高めることが重要です。小胸筋の筋膜リリースはテニスボールを使って簡単に行うことができます。小胸筋をほぐす筋膜リリースのセルフケアを紹介します。

①うつ伏せになり小胸筋にボールを当てる

うつ伏せになり、鎖骨外側の下にある小胸筋にボールを当てます。

②膝を曲げてボールに体重をのせる

膝を曲げて横向きになり、ボールに体重をのせます。

③体を左右に揺らしてボールに圧をかける

体を左右に揺らして、痛気持ちいい程度にボールに圧をかけましょう。効果があると勘違いをしてゴリゴリと刺激すると、筋繊維を傷つけてしまう可能性があるため注意してください

④左右60秒~90秒程度行う

左右同じ動作を60秒~90秒程度行います。

小胸筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

小胸筋の柔軟性を高めるには両鎖骨の外側付近にある中府(ちゅうふ)というツボが有効です。中府には小胸筋をはじめとする胸の筋肉を緩めて柔らかくし、肩こりやバストアップに効果的といわれています。また、肺の気が集まるつぼなので咳など呼吸器症状にも使われます。

①中府(ちゅうふ)に指を添える

中府(ちゅうふ)に片手の指を添えます。鎖骨を外側へたどり、腕の骨と当たるところを見つけましょう。そこのくぼみから指1本分下の場所が中府です。

②痛気持ちいいと感じる程度の強さで20回程度揉む

痛気持ちいいと感じる程度の強さで20回程度揉みほぐしましょう。

中府(ちゅうふ)のツボは肩こり・バストアップ・咳止めに効く!位置や押し方も解説

小胸筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

小胸筋が硬くなる原因には、長時間のパソコン作業や仰向け寝でのスマホ利用などが挙げられます。長時間のパソコン作業では、手を前に突き出した状態でさらに負荷がかかるため、小胸筋が硬くなりやすいのです。

巻き肩や横向き寝も原因の1つです。肩が前に出た状態で身体の重さが直接肩に長時間のしかかるため、小胸筋が凝りやすいといわれています。では、小胸筋をほぐして柔らかくするとどのような効果があるのでしょうか。小胸筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

小胸筋をほぐす効果

・肩こり・胸こりの緩和
・巻き肩の改善
・バストアップ
・小胸筋症候群の緩和

小胸筋の凝りをほぐして緩めることで、肩関節の可動域や肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を取り戻します(※1)。その結果、肩甲骨や肩関節が正しい位置で留められるようになり、肩こりや胸こりが軽減したり、巻き肩の改善につながるのです。

そのほか、小胸筋がほぐれて柔らかくなることによって、血流が促進され、腕や指先のしびれや痛みといった小胸筋症候群のリハビリにも効果的といわれています。

高林孝光先生

柔道整復師

喘息の方などは巻き肩になってしまうと肺が圧迫されて呼吸が苦しくなってしまうので、小胸筋を緩めてあげて胸を広げてあげると呼吸が楽になります。

小胸筋が硬い時のデメリット

・猫背や巻き肩の姿勢不良
・腕の痛みやしびれ
・冷え性
・肩こり・胸こり

小胸筋が硬くなると、腕への血流が阻害され、血管や神経が収縮して痛みやしびれを引き起こします。また、血流が悪くなることで冷え性にもつながるのです。小胸筋が収縮すると常に肩甲骨が前側に引っ張られた状態となるため、肩も前に引っ張られて巻き肩になります。

小胸筋をほぐして柔らかくしよう

小胸筋は日常生活での姿勢や動作によって凝り固まりやすい筋肉です。継続的にほぐして伸ばすことを行って、小胸筋の柔軟性を高めましょう。

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