腹直筋の緩め方｜硬い原因は？過緊張を伸ばすストレッチやマッサージも

腹直筋は、体のバランスを保つための大切な筋肉です。では、体のどの部位に存在している筋肉で、どんな役割を果たしているのでしょうか。

腹直筋は、腹部にある筋肉で、一般的に馴染みのある腹筋の大部分を占めています。

腹直筋は、恥骨部分から肋骨にかけて伸びる細長い筋肉で、縦横2種類の腱に支えられています。そのため、腹直筋を鍛えると6パックができ上がるのです。

腹直筋には、内臓を保護したり、骨盤や体幹を支えて体のバランスを保つ役割があります（※1）。その他にも、体を曲げるときや伸ばすときに、腹直筋が活躍しています。このような働きを円滑にするため、ストレッチなどで腹直筋をほぐして柔軟性を維持する必要があります。

腹直筋は日常生活において、体幹を保ったり、体を曲げたりするときに使われる筋肉です。腹直筋が硬くなる原因には、悪い姿勢を取り続けたり、猫背のままでいるなどが挙げられます。

ここでは、硬くなった腹直筋のほぐし方のコツを解説します。

腹直筋が硬くなっている状態を過緊張といいます。過緊張になり可動域が狭くなると、柔軟性を失い筋力が低下してしまいます。

お腹まわりのストレッチを行うことで、腹直筋が刺激され、ほぐれやすくなります。

ここからは、腹直筋をほぐす効果を期待できる、ストレッチを紹介します。

このストレッチは立ったまま取り組めるので、狭い場所でも簡単に取り組むことができます。

姿勢良く立ち、肩幅程度に足を開きます。つま先を内側に向けたら、体重を足の内側に乗せましょう。

両手で骨盤を挟み、骨盤が前傾することを意識しましょう。

親指以外の4本の指を肋骨にあて、力を入れすぎないように注意しながら、胸を突き出すように引き上げましょう。

肘を横に伸ばすことで肩を引き寄せ、姿勢を正し斜め上方向を見るようにしましょう。この状態で10秒キープします。

10秒たったら、力を抜きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。同じ動作を3セット行いましょう。

このストレッチでは、上半身を安定させることと、腰だけをひねることがポイントです。

まずは、ヨガマット上に仰向けになって両膝を立てます。両膝を立てるときは、お尻とかかとの距離をこぶし3個分にしましょう。

腕を広げたら、肩や背中はできるだけ床にぴったりくっつけましょう。ゆっくり呼吸してリラックスします。

かかととお尻を軸にして、足をゆっくりと倒していきます。お腹周りが気持ちいいと感じるところまで倒しましょう。呼吸を止めないように意識しながら、5秒間キープします。

5秒間キープしたら、ゆっくりと元の位置に足を戻します。この動きを左右交互に5～10回繰り返しましょう。

このストレッチは、腕をしっかりとつきお腹まわりをのばすことがポイントです。

まずは、ヨガマットの上にうつぶせになり、手のひらと顔、額を床につけます。腰や肩に痛みを感じる方は、無理をせずに肘下をつけた状態でゆっくりとストレッチしましょう。

腕の力で上半身を引き上げます。ゆっくりと呼吸をしながら、30秒間キープします。腹筋をしっかりと伸ばすのがポイントです。

ゆっくりと呼吸しながら、元の位置に戻りましょう。同じ動作を3セット行いましょう。

筋膜リリースをすることによって、筋膜がほぐれ柔軟性を取り戻すことができ、体のバランスが整います。また、筋膜をほぐすと、血行やリンパの流れが良くなる効果を期待できます。

腹直筋の端で肋骨の下に当たる部分にテニスボールを置きます。

うつ伏せになり両肘をついたら、右手で左の肋骨下にテニスボールがあたるよう位置を調整しましょう。

ボールの部分に体重をかけながら、体を縦方向に5回ずつ揺らしましょう。無理に体重をかけず、痛気持ちいいと感じる程度でテニスボールを押し当てるのがポイントです。

テニスボールをおへその横やおへその下に移動しながら、同じように体を縦方向に5回ずつ揺らしましょう。

腹直筋を緩める効果的な方法のひとつが、ツボ押しマッサージです。特に効果があるといわれている「外陵（がいりょう）」と呼ばれるツボです。腹痛や腰痛、月経困難症、生理痛などの改善に効果が期待できます。

外陵は、へその下2cmほどから外側へ4cmいったところにあるツボです。親指の先をツボにあてて、息を吐きながら10秒ほど背中の方に押しましょう。

息を吸いながら手を緩めます。履きながら押し吸うときに休むという流れを、4～5回繰り返すといいでしょう。

腹直筋をほぐすとどんな効果があるのでしょうか？また、腹直筋が硬いとどうなるのでしょうか。

腹直筋をほぐして柔らかくすることで、猫背が改善されたり、お腹が引き締まったりして、姿勢の改善をすることができます。また、姿勢が改善されると、体のバランスが整い、筋肉を正しく使えるようになるのです。次の項目から、腹直筋をほぐして柔軟性を取り戻せる簡単な方法をご紹介します。

腹直筋が過緊張になると、悪い姿勢が定着し、体のバランスが崩れてしまいます。骨盤が後傾してしまうとポッコリお腹になってしまい、腹部が収縮してしまうと猫背になってしまいます。

腹直筋をほぐして柔らかくすると、体のバランスが整い、猫背も改善することができます。簡単なストレッチを継続して行うことで、腹直筋の柔軟性を維持しましょう。

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