太ももの前が痛い時のストレッチ｜ズキズキと痛い時の原因も

スポーツや歩くときなどに、突然太ももの前が痛いと感じる場合には、どんな原因が考えられるのでしょうか。太ももの前だけが痛い原因について解説します。不安な人はまずは病院で検査をするのがおすすめです。

太ももの前が痛い原因として多く挙げられるのは変形性股関節症や大腿神経痛と呼ばれる疾患です。これらの疾患は日常生活において座っている時間が長い人に多いと言われています。例えば、デスクワークをしている人や長時間テレビやスマホを座りながら見ていると起こりやすいです。

座っている時間が長いことで股関節の前にある大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、腸腰筋といった筋肉が硬くなってしまいます（※1）。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、痛みを引き起こしやすいです。

太ももの前がズキズキと痛いときは運動やスポーツが原因として考えられます。特にスクワットでは股関節の曲げ伸ばしの反復動作なので股関節の筋肉をよく使うトレーニングです。使いすぎることによって筋肉が硬くなってしまったり、筋肉痛のような形で炎症を起こして痛みを招いている場合があります。

太ももの前側が痛いときは筋肉の硬さや炎症だけでなく、大腿四頭筋断裂や腰部脊柱管狭窄症などの病気の可能性もあります。加齢や長期的な負荷などが筋肉や神経にダメージを与えてしまい、太ももの前に痛みや腫れを引き起こしてしまいます。

ストレッチをすると、硬くなった筋肉の柔軟性を高めて、血行をよくする効果を期待できます。急に太ももの前が痛くなったり、違和感を感じたときは、ストレッチをすることで痛みを緩和できるでしょう。

太ももの前に痛みがあるときに効果的なストレッチです。硬い太ももの筋肉を柔軟にすることで、痛みを和らげる効果を期待できます。寝ながらできる簡単なストレッチなので、参考にしてください。

まずは痛い側の足を上にして横向きで寝ましょう。このとき、腕枕を使って寝ると体勢が安定しやすいです。そして上側の足の膝を曲げて足首を掴みます。

掴んだ足首を踵を体に引き寄せるように引っ張ります。太ももの前がだんだん伸びてくるはずです。股関節が前に出てしまうとストレッチの効果が出ないので、膝の皿が体の延長線上、または、それよりも後ろにくるように気をつけましょう。膝から股関節の前までの筋肉が伸ばされている感覚があれば正しくできています。

筋肉が伸びていると感じたら15〜30秒キープして終わったら少し緩めましょう。これを3セット繰り返します。続けているとだんだん太ももの前の筋肉が柔軟になってきます。痛みが強くならない範囲でストレッチを行いましょう。

通常の筋膜リリースはフォームローラーを使って行いますが、太ももが痛い場合は刺激が強すぎて悪化する恐れがあります。今回紹介するのは自分で行う簡単な筋膜リリースなので、急に痛みや違和感が現れてもすぐに行えます。

痛い方の足は伸ばして、反対側の足は曲げて床に座ります。この筋膜リリースでは太ももの前にある大腿四頭筋の中の大腿直筋にアプローチしていきます。

両手を太ももに当てます。片手は直接当てて、反対の手は上に添えるようにしましょう。そのまま優しく太ももに圧を加えます。筋肉を包んでいる膜が筋膜なので強く押しすぎて潰れないように気をつけましょう。

優しく圧を加えたらそのまま撫でるように手のひらをぐるぐると回します。優しく触れながら20回ほど回しましょう。強く押して痛みを我慢するのではなく、少しだけ効いていると感じるほどの力で問題ないです。リリースする場所を変えながら繰り返しましょう。

立った状態でできる前ももストレッチを紹介します。立ったまま行うことができるため、急に痛みが出た時にも、すぐに行えるのでおすすめです。

まずは、片足で立ってもバランスが取れるように壁や机などの近くに立ちます。倒れて怪我をしないためにも、体を支えられる安定した場所で行いましょう。

痛い側の膝を曲げて、足首を手で掴みます。このとき、膝の皿が体とまっすぐか、それよりも後ろにくるように姿勢を作りましょう。

かかとがお尻に近づくように膝を曲げて足首を引っ張っていきます。太ももの前が伸びていることを感じたらその位置で30秒間キープします。時間が経ったら、膝を少し緩めてからもう一度30秒伸ばしましょう。太ももの前のつっぱりや違和感がなくなってきて柔軟になるまで繰り返します。

前ももストレッチで、痛みを緩和する効果を高めるには、ストレッチのポイントも押さえておきましょう。ここでは、太ももの前のストレッチのポイントを紹介します。

体が温まっている時に行うストレッチはとても効果的です。血行も良くなり、筋肉が少し緩んだ状態なので可動域が広がります。家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにするのがおすすめです。

太もものストレッチをするときは、無理に伸ばさないことがポイントです。痛みがあるのに我慢したり、急に伸ばしたりしてしまうと、けがをする恐れがあります。痛気持ちいいと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう

一度硬く凝った筋肉は、数回程度のストレッチでは柔軟性を高めることはできません。毎日継続しておこない、柔軟性を保つことが重要です。最初はは簡単なストレッチを週2～3回から始めて、慣れてきたら頻度を増やす、種類を増やしていきましょう。

長時間座っていると、太ももの前の筋肉が硬くなって、血行が悪くなり、変形性股関節症や大腿神経痛になっている可能性が高いです。痛みや違和感を感じたら自分でできる簡単なストレッチを試してみましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？