【首こり解消】フォームローラーの危険な使い方|正しく効果的な筋膜リリース方法も

首が痛いと感じるとき、ゴリゴリした首こりの可能性があります。そこで首にフォームローラーを使う際の危険な使い方を紹介します。正しい使い方で効果的に筋膜をほぐし、頭痛や肩こりの原因となるストレートネックを矯正する方法も紹介するので参考にしてください。

目次

  1. フォームローラーを首に使うのは危険?
  2. 正しく使えば首こり解消に効果的
  3. 使い方を誤ると首を痛めることも
  4. 【首こり改善】フォームローラーでやってはいけない使い方
  5. 首に体重をかける
  6. フォームローラーの直径が大きいものを使う
  7. 首まわりに疾患があるのに使う
  8. 【首こり改善】効果的なフォームローラーの使い方
  9. 胸鎖乳突筋をほぐす
  10. 後頭部をほぐす
  11. 胸鎖乳突筋(首の後ろ)をほぐす

フォームローラーを首に使うのは危険?

首から肩まわりには小さな筋肉が集まっています。姿勢が悪くストレートネックになると、約5㎏もある頭を支えている首や肩に負担がかかり、首の筋膜がゴリゴリと硬くなります。その結果、神経が圧迫されて血流が低下し、首が痛いと感じるのです。

首が痛いと感じた時にフォームローラーを使うことは危険ではないのでしょうか。ここでは、フォームローラーを正しく使用した際に得られる効果や、注意点について解説します。

正しく使えば首こり解消に効果的

フォームローラーの効果
  • 首こりの解消
  • 血流の改善
  • 肩こりの改善
  • ストレートネックや猫背の改善

フォームローラーは正しい使用方法で使うことによって首こりや肩こりの解消に効果が期待できます。フォームローラーを当てることで、首の筋膜に刺激が入り、筋肉をほぐして血行を促進させます。

首の血行が良くなると、首と繋がっている肩周りの筋肉も血流が促進され、肩こりや肩こりからくる頭痛の改善にも効果が期待できるのです。

使い方を誤ると首を痛めることも

首はデリケートな部位であるため、体重をかけて力任せにマッサージをすると、筋肉が圧迫されて捻挫や内出血を起こし、揉み返しのような症状が出ます。

首にフォームローラーを当てるときは、勢い良く首を動かしたり、体重をかけすぎたりせず、気持ちいいと感じる程度の力加減でおこなってください。フォームローラーを使う前から首が痛いという場合は、痛みを悪化させる場合があるので使用を控えましょう。

【首こり改善】フォームローラーでやってはいけない使い方

フォームローラーの危険な使い方を3つ紹介します。

首に体重をかける

首に体重をかけすぎてしまうと、必要以上に刺激が加わってしまい、筋肉に負担をかけてより硬直させてしまう可能性があります。首にフォームローラーを当てる際には体重をかけすぎず、気持ちいいと感じる程度で使用しましょう。

フォームローラーの直径が大きいものを使う

首をの筋膜をほぐす目的の場合は、フォームローラーの直径が大きいものではなく、小さいものを使いましょう。直径が大きいと、ほぐす際に角度がついて首に負担がかかり危険です。

首まわりに疾患があるのに使う

首周りに痛みや疾患がある場合はフォームローラーの使用を控えましょう。余計な負担をかけてしまい、痛みや疾患症状を悪化させる可能性があり危険です。

【首こり改善】効果的なフォームローラーの使い方

首こりの改善に効果的なフォームローラーの使い方を紹介します。首こりは左右の耳の下から鎖骨につながる胸鎖乳突筋が硬くなり血流が悪くなることで起こります。

胸鎖乳突筋をほぐすことで、首こり改善のほか、顔のリフトアップ効果が期待も期待でき、女性におすすめです。

注意点としては、首はとてもデリケートであるため痛いと感じるまで無理にゴリゴリと圧迫すると、筋肉の痛みや硬さにつながり危険です。気持ちいいと感じる程度でゆっくりと行ってください。

胸鎖乳突筋をほぐす

胸鎖乳突筋は首の根っこ部分にあり、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている筋肉です。まずは首の横の部分をほぐします。

胸鎖乳突筋のほぐし方
  1. フォームローラーを横向きに置く
  2. 横向きの姿勢で横たわる
  3. 耳たぶの下にフォームローラーをあてる
  4. ゆっくり頭を左右に動かす

1セット30秒を2セット行います。肩の力を抜き、フォームローラーを当てる際は少し肩下げると首に当たりやすいでしょう。耳から前は頸動脈が走っているため、圧迫しないようにしてください。

後頭部をほぐす

首の後ろから後頭部のほぐし方を紹介します。

後頭部のほぐし方
  1. 仰向けの姿勢で横たわる
  2. 後頭部にフォームローラーを設置する
  3. 頭を左右にゆっくりと動かす

胸鎖乳突筋同様、1セット30秒を2セット行います。ゆっくり大きく動かすことで、後頭部から首にかけてをまんべんなくほぐすことができます。フォームローラーの位置がずれてしまう場合は、指で軽くローラーを抑えながら行いましょう。

胸鎖乳突筋(首の後ろ)をほぐす

首こり、肩こりの原因となる僧帽筋は、首から肩、背中にかけてつながる大きな筋肉です。僧帽筋に刺激を加えることで、首こりの改善に効果が期待できます。

僧帽筋のほぐし方
  1. フォームローラーを横向きに置く
  2. フォームローラーの上に仰向け姿勢に寝る
  3. 肩甲骨にフォームローラーを当てる
  4. 膝を立ててお尻を上げる
  5. 足の力で上下に転がす

フォームローラーを転がす際は、肩から背中まで転がすことを意識しておこないます。気持ちいいと感じる程度に体重をかけながら、30秒1セットとして2セットおこないましょう。

フォームローラーを正しく使ってゴリゴリした首こりをほぐそう

フォームローラーは力加減や使い方に注意が必要ですが、正しく使うと首こりやストレートネックの解消に効果的です。紹介した使い方を参考にして首こりを解消しましょう。

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