筋肉痛にフォームローラー(筋膜リリース)は効果ない?ふくらはぎをほぐす方法は?

筋肉痛の時にフォームローラー(筋膜リリース)は使っていいのでしょうか?また、フォームローラーが原因で筋肉痛になることはあるのでしょうか?この記事では、筋膜リリースは筋肉痛の時に使ってもいいかや、正しい使い方を紹介します。また、筋膜リリースを誤った使い方をして筋肉痛が悪化する場合についても紹介するので参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。
専門家監修 |理学療法士 小林瑞穂先生
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。理学療法士...
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。理学療法士として日本鋼管病院に勤務し、幅広い年代の方へ幅広い分野のリハビリを提供。スポーツ分野ではケガの予防に対する研究や指導活動を実施。現在は2児の母であり、ウィメンズヘルスの専門家として森重助産院を中心にフリー活動中。

目次

  1. そもそも筋肉痛はどんな状態?
  2. 筋繊維が炎症している
  3. 筋肉痛が起こる原因は?
  4. 筋肉痛の時にフォームローラーを使ってもいい?
  5. 誤った使い方は悪化しやすいため、出来れば避けた方がいい
  6. 正しいフォームローラー(筋膜リリース)の使い方
  7. やり方
  8. ポイント
  9. 筋膜リリースを行う場所を確認する
  10. 時間は1ヶ所数分が目安
  11. 筋膜リリース以外で筋肉痛を軽減させる方法
  12. 患部を温める
  13. ビタミンB群を多く含む食品を摂る
  14. 充分な睡眠をとる
  15. 筋膜リリースは筋肉痛になる?【体験談】を調査
  16. 筋膜リリースで筋肉痛になった人の意見
  17. 筋膜リリースで筋肉痛が軽減した人の意見
  18. 筋膜リリースの翌日に筋肉痛になる原因とは
  19. 長時間使いすぎている
  20. 体重をかけすぎている

そもそも筋肉痛はどんな状態?

運動後に筋肉痛を経験した人は多いのではないでしょうか。筋肉痛とはどのような状態なのか解説します。また、フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方や効果も紹介します。

筋繊維が炎症している

筋肉痛は筋繊維や筋膜が損傷し、炎症が原因で起こるといわれています。運動をしてから数日かけて起こり、「遅発性筋肉痛」と呼ばれる現象です。くわしいメカニズムは解明されていないものの、炎症反応が確認できる症状です。

筋肉痛が起こる原因は?

筋肉痛が起こるのは、慣れない動作をしたときや負荷の強い動作をしたときといわれています。負荷の強い動作では、筋肉が収縮しながら伸ばされている状態になります。

高林孝光先生

柔道整復師

筋繊維が損傷されると脳が指令を出して、損傷した筋繊維の回りを筋防御率と言って固めて安静にしようとします。そうすると血管が圧迫されて痛みの物質が蓄積され痛みが出てしまいます。

小林瑞穂先生

理学療法士

筋トレをした後にやってくる筋肉痛は、元々持っている筋肉の力以上の負荷がかかったことを意味しています。2日以上続く筋肉痛は、筋繊維への負荷が大きすぎるので筋肉を痛め怪我に繋がらない程度に抑えましょう。

筋肉痛の時にフォームローラーを使ってもいい?

筋肉痛のときに、フォームローラーを使った筋膜リリースを行ってもよいのでしょうか。フォームローラーを使用する際は、どのような点に注意するべきか解説します。

誤った使い方は悪化しやすいため、出来れば避けた方がいい

フォームローラーを誤って使うと、筋肉痛の悪化につながる可能性があります。フォームローラーを正しく使う方法で筋膜リリースを行い、誤った使い方は避けましょう。

正しいフォームローラー(筋膜リリース)の使い方

正しいフォームローラーの使い方を紹介します。フォームローラーを正しく使い、筋膜リリースの効果をアップさせましょう。

やり方

フォームローラーを使った筋膜リリースの正しいやり方を紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/840765824200299723/

正しいフォームローラーのやり方
  1. ほぐしたい部分にフォームローラーを当てる
  2. 体重をかけ上下左右に動かす
  3. ストレッチを行う

体重をかけすぎないことが大切です。痛みを感じる圧は逆効果になるため注意しましょう。痛みが激しいときや腫れているとき、皮膚に異常があるときは中止してください。

小林瑞穂先生

理学療法士

筋膜リリースを行う際、呼吸を止めないことを意識しましょう。痛みで呼吸が止まってしまうと、より筋肉が緊張してしまい逆効果になります。

ポイント

フォームローラーを使うときのポイント
  • 痛みを感じない程度に圧をかける
  • 上下だけでなく、左右にも転がす
  • 骨の上に当てない

フォームローラーで圧をかける強さは、痛みを感じない程度が理想です。筋肉は1方向のみではないため、前後左右に転がすとよいでしょう。筋膜リリースをした後は、ストレッチを行うと関節の可動域や血行を改善できます。

高林孝光先生

柔道整復師

筋肉の繊維は筋肉の種類によって筋繊維が縦に走っていたり、横に走っていたり、斜めに走っている筋肉の繊維もあります。筋肉の種類によってフォームローラーの走行を変えると筋繊維の損傷が防げます。

筋膜リリースを行う場所を確認する

筋膜リリースを行う前に、フォームローラーを当てる場所を確認しましょう。ほぐしたい場所だけでなく、つながっている場所も同時に筋膜リリースする必要があります。例えば肩こりなら肩甲骨や首、背中、肋骨が、ふくらはぎなら太ももやおしりが該当します。

また、フォームローラーやマッサージガンを当てる場所に腫れや皮膚の損傷などがあると、悪化させる可能性があるため事前の確認が大切です。

小林瑞穂先生

理学療法士

ローラーを当てる位置はトリガーポイントを狙うことがおすすめです。いろいろな箇所をたくさんほぐさなくても、トリガーポイントを緩めることで複数の筋肉を緩めることができます。

時間は1ヶ所数分が目安

フォームローラーを使った筋膜リリースは、1ヶ所につき1~3分程度が目安です。最初は20~30秒ほどから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばすとよいでしょう。

高林孝光先生

柔道整復師

筋肉の繊維が損傷しているので、筋肉痛がある時はフォームローラーやマッサージガンでゴリゴリと強い力でほぐしてしまうと筋肉の繊維が更に破壊されてしまうため注意が必要です。

筋膜リリース以外で筋肉痛を軽減させる方法

筋膜リリース以外で筋肉痛を軽減させる方法を紹介します。フォームローラーと並行して行うことで、より効果が期待できます。

患部を温める

患部を温め、血行を促進することで筋肉痛の緩和を早くする効果があります。ただし、急性期の炎症が起こっているときに温めるのは悪化の可能性がありおすすめしません。筋肉痛が起きた直後から痛みが落ち着くまでは、冷やして炎症を抑えましょう。

ビタミンB群を多く含む食品を摂る

ビタミンB群は肉体疲労に効果があります。ビタミンB群を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。また、筋肉を作るたんぱく質や疲労回復効果のあるビタミンCも同時に摂ることをおすすめします。

充分な睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉を修復する働きがあります。特に眠りが深いときに分泌されるため、質の高い睡眠をとることが大切です。しっかりと睡眠を取ることで、疲労も回復します。そのほか、マッサージガンでも筋肉痛が改善できるといわれています。

筋膜リリースは筋肉痛になる?【体験談】を調査

背中や太もも、おしりなどを筋膜リリースでほぐした翌日に筋膜痛になった人、軽減された人の体験談を紹介します。

筋膜リリースで筋肉痛になった人の意見

筋膜リリースで筋肉痛になった人では、以下のような意見が多くみられました。

・筋膜リリースの翌日は筋肉痛になる
・筋膜リリース中痛かった
・筋トレをしなくても筋肉痛になった

筋膜リリースで筋肉痛になった人は、やり方が間違っている可能性があります。Yahoo!知恵袋では、多くの質問が投稿されていました。Yahoo!知恵袋だけでなく、SNSにも筋膜リリースで筋肉痛になったという体験談はみられます。

西内𝐁𝐢𝐫𝐤𝐢𝐧

@Birkin_nishi

昨日背中筋膜リリースころころしすぎて筋肉痛

ベス吉

@besu0521

筋膜リリース棒買ったった。
昨日太ももゴロゴロやったら、今日筋肉痛がすごいのなんの…

筋膜リリースで筋肉痛が軽減した人の意見

筋膜リリースで筋肉痛が軽減した人の意見は以下の通りです。

・筋膜リリースで楽になった
・筋膜リリースを続けると筋肉痛にならない

筋膜リリースで筋肉痛が改善したという意見は多くみられます。定期的に行い、筋肉痛の予防につながったケースもありました。筋膜リリースの効果についての体験談を紹介します。

Hamer

@Lionpool

筋膜リリースしたら、1か月くらい引き摺った筋肉痛が軽減した

スギちゃん

@hpsukichan

筋膜リリース半年間毎日やってみて、筋肉の張りや筋肉痛が軽減できる点が最大のメリットだと思いました

お米LOVEかいわれ大根ᒼᑋªⁿ✿

@okomeforever888

おしりの筋肉痛をコロコロしたら効いた

筋膜リリースには、フォームローラーだけでなくマッサージガンを使うやり方もあります。ただ、正しいやり方がわからずにYahoo!知恵袋などで相談する人も多くみられました。

筋肉痛になった、あるいは悪化したという質問もYahoo!知恵袋には多いです。口コミから、筋膜リリースは正しく行うことが大切だとわかります。

小林瑞穂先生

理学療法士

筋肉を温めたり、軽くストレッチやマッサージをして血流を良くしてから睡眠をとることをおすすめします。眠っている間に老廃物や疲労物質を分解しやすくなります。

筋膜リリースの翌日に筋肉痛になる原因とは

筋膜リリースの翌日に筋肉痛になることが多いのはなぜでしょうか。筋膜リリースの翌日に筋肉痛が起こる原因について解説します。

長時間使いすぎている

1ヶ所に長時間使いすぎると、皮膚や筋肉を傷めてしまいます。筋膜は全身に繋がっているため、例えば太ももをほぐしたい場合は、繋がっているふくらはぎやおしりもほぐすことでより効果が期待できます。複数箇所にそれぞれ短時間ずつ使うとよいでしょう。

体重をかけすぎている

体重をかけすぎると筋肉が損傷し、炎症を起こして筋肉痛のような痛みが生じます。背中のようにフォームローラーで圧の調整が難しい場所は、マッサージガンを使用してもよいでしょう。

筋膜リリースを上手く使って筋肉痛を軽減させよう

フォームローラーを正しく使えば、筋肉痛になりがちなおしりや太もも、ふくらはぎ、背中などの筋膜を効果的にほぐせます。筋膜リリースによって筋肉痛を予防、軽減しましょう。

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