筋肉痛にフォームローラー（筋膜リリース）は効果ない？ふくらはぎをほぐす方法は？

運動後に筋肉痛を経験した人は多いのではないでしょうか。筋肉痛とはどのような状態なのか解説します。また、フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方や効果も紹介します。

筋肉痛は筋繊維や筋膜が損傷し、炎症が原因で起こるといわれています。運動をしてから数日かけて起こり、「遅発性筋肉痛」と呼ばれる現象です。くわしいメカニズムは解明されていないものの、炎症反応が確認できる症状です。（※1）

筋肉痛が起こるのは、慣れない動作をしたときや負荷の強い動作をしたときといわれています。負荷の強い動作では、筋肉が収縮しながら伸ばされている状態になります。

筋肉痛のときに、フォームローラーを使った筋膜リリースを行ってもよいのでしょうか。フォームローラーを使用する際は、どのような点に注意するべきか解説します。

フォームローラーを誤って使うと、筋肉痛の悪化につながる可能性があります。フォームローラーを正しく使う方法で筋膜リリースを行い、誤った使い方は避けましょう。

正しいフォームローラーの使い方を紹介します。フォームローラーを正しく使い、筋膜リリースの効果をアップさせましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリースの正しいやり方を紹介します。

体重をかけすぎないことが大切です。痛みを感じる圧は逆効果になるため注意しましょう。痛みが激しいときや腫れているとき、皮膚に異常があるときは中止してください。

フォームローラーで圧をかける強さは、痛みを感じない程度が理想です。筋肉は1方向のみではないため、前後左右に転がすとよいでしょう。筋膜リリースをした後は、ストレッチを行うと関節の可動域や血行を改善できます。

筋膜リリースを行う前に、フォームローラーを当てる場所を確認しましょう。ほぐしたい場所だけでなく、つながっている場所も同時に筋膜リリースする必要があります。例えば肩こりなら肩甲骨や首、背中、肋骨が、ふくらはぎなら太ももやおしりが該当します。

また、フォームローラーやマッサージガンを当てる場所に腫れや皮膚の損傷などがあると、悪化させる可能性があるため事前の確認が大切です。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、１ヶ所につき1～3分程度が目安です。最初は20～30秒ほどから始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばすとよいでしょう。

筋膜リリース以外で筋肉痛を軽減させる方法を紹介します。フォームローラーと並行して行うことで、より効果が期待できます。

患部を温め、血行を促進することで筋肉痛の緩和を早くする効果があります。ただし、急性期の炎症が起こっているときに温めるのは悪化の可能性がありおすすめしません。筋肉痛が起きた直後から痛みが落ち着くまでは、冷やして炎症を抑えましょう。

ビタミンB群は肉体疲労に効果があります。ビタミンB群を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。また、筋肉を作るたんぱく質や疲労回復効果のあるビタミンCも同時に摂ることをおすすめします。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉を修復する働きがあります。特に眠りが深いときに分泌されるため、質の高い睡眠をとることが大切です。しっかりと睡眠を取ることで、疲労も回復します。そのほか、マッサージガンでも筋肉痛が改善できるといわれています。

背中や太もも、おしりなどを筋膜リリースでほぐした翌日に筋膜痛になった人、軽減された人の体験談を紹介します。

筋膜リリースで筋肉痛になった人では、以下のような意見が多くみられました。

筋膜リリースで筋肉痛になった人は、やり方が間違っている可能性があります。Yahoo!知恵袋では、多くの質問が投稿されていました。Yahoo!知恵袋だけでなく、SNSにも筋膜リリースで筋肉痛になったという体験談はみられます。

筋膜リリースで筋肉痛が軽減した人の意見は以下の通りです。

筋膜リリースで筋肉痛が改善したという意見は多くみられます。定期的に行い、筋肉痛の予防につながったケースもありました。筋膜リリースの効果についての体験談を紹介します。

筋膜リリースには、フォームローラーだけでなくマッサージガンを使うやり方もあります。ただ、正しいやり方がわからずにYahoo!知恵袋などで相談する人も多くみられました。

筋肉痛になった、あるいは悪化したという質問もYahoo!知恵袋には多いです。口コミから、筋膜リリースは正しく行うことが大切だとわかります。

筋膜リリースの翌日に筋肉痛になることが多いのはなぜでしょうか。筋膜リリースの翌日に筋肉痛が起こる原因について解説します。

1ヶ所に長時間使いすぎると、皮膚や筋肉を傷めてしまいます。筋膜は全身に繋がっているため、例えば太ももをほぐしたい場合は、繋がっているふくらはぎやおしりもほぐすことでより効果が期待できます。複数箇所にそれぞれ短時間ずつ使うとよいでしょう。

体重をかけすぎると筋肉が損傷し、炎症を起こして筋肉痛のような痛みが生じます。背中のようにフォームローラーで圧の調整が難しい場所は、マッサージガンを使用してもよいでしょう。

フォームローラーを正しく使えば、筋肉痛になりがちなおしりや太もも、ふくらはぎ、背中などの筋膜を効果的にほぐせます。筋膜リリースによって筋肉痛を予防、軽減しましょう。

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