【簡単】腰方形筋をほぐすストレッチ|側弯症に効果的?緩める効果も解説

腰方形筋(ようほうけいきん)は日常動作で用いられる筋肉です。腰方形筋が硬いと、背下部痛などの原因にもなり得るので注意が必要です。この記事では、腰方形筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。腰方形筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 樋口友昭先生
Instagram/Twitter
【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)...
Instagram/Twitter
【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)大阪府内整骨院にて1万人以上の方への健康サポートに従事。他保有資格としてアロマテラピー検定1級、健康運動実践指導者。本業であるスポーツや日常生活での外傷、障害等のサポートは大前提に、不定愁訴(慢性的な肩こり、腰痛、頭痛、目の疲れや疲労による全身の筋肉痛など)の方にも1人1人のニーズに対応したケアの提供をしております。

目次

  1. 腰方形筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 脇腹の奥に左右1つずつある筋肉
  3. 床から物を拾う・体を傾けるなどの動作で用いられる
  4. 腰方形筋をほぐすストレッチ5選
  5. 腰方形筋のほぐし方①座位でできるストレッチ
  6. ①椅子に座る
  7. ②片方の手を頭に置く
  8. ③反対の手が床につくように体を倒す
  9. ④ゆっくり戻り反対側も同様に行う
  10. 腰方形筋のほぐし方②寝ながらストレッチ
  11. ①うつ伏せになり、両手を胸の横に置く
  12. ②片足を上げ、反対側に倒す
  13. ③反対も同様に行う
  14. 腰方形筋のほぐし方③ヨガポーズストレッチ
  15. ①四つん這いになる
  16. ②ゆっくり背中を丸める
  17. ③背中を反らせてお尻を突き出す
  18. ④5回ほど繰り返す
  19. 腰方形筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース
  20. ①仰向けに寝る
  21. ②骨盤の上、背骨の外側にボールを置く
  22. ③30秒ほど静止
  23. ④ゆっくりと上下左右に動かす
  24. 腰方形筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  25. ①手を横向きにする
  26. ②もう片方の手で腰腿点(ようたいてん)をおさえる
  27. ③20~30秒ほどもみほぐす
  28. 腰方形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  29. 腰方形筋をほぐす効果
  30. 腰方形筋が硬い時のデメリット

腰方形筋はどこの筋肉?役割は?

腰方形筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。ここでは、腰方形筋の場所と役割を解説していきます。

脇腹の奥に左右1つずつある筋肉

腰方形筋は脇腹の奥にある長方形の筋肉です。骨盤から第12肋骨まで伸びている筋肉で、左右に1つずつ存在します。脊柱起立筋群の深部に隠れているため、触診しずらい筋肉の1つです。

腰方形筋は体幹部を支える胸腰筋膜の一部です。名称に「腰」とありますが、解剖学的には後腹筋で腹部の筋肉とされています(※1)。

床から物を拾う・体を傾けるなどの動作で用いられる

腰方形筋は、床から物を拾う、体を傾けるなどの動作で用いられるほか、呼吸筋の補助として息を吐く際に働きます。また、静止時は、コアマッスルの1つとして脊柱や肋骨の安定性に重要な役割を果たしています。

腰方形筋をほぐすストレッチ5選

腰方形筋に柔軟性がなく凝り固まったままでは、背下部の痛みや骨盤の歪みによる不調を抱えてしまいます。ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチポールを使って、腰方形筋を緩めて柔らかくしましょう。

腰方形筋のほぐし方①座位でできるストレッチ

座位でできる簡単なストレッチです。

①椅子に座る

椅子に座ります。

②片方の手を頭に置く

片方の手を挙げ、頭の上に置きましょう。

③反対の手が床につくように体を倒す

反対の手が床につくように、体を前に倒します。このとき、股関節から倒れると腰方形筋を伸ばすことができません。背中を丸めながら体を倒し、腰方形筋が伸びるのを意識します。腰方形筋の柔軟性が高まり、すっきりするでしょう。

④ゆっくり戻り反対側も同様に行う

ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様の動作を行います。

腰方形筋のほぐし方②寝ながらストレッチ

寝ながらできる腰方形筋のストレッチを紹介します。

①うつ伏せになり、両手を胸の横に置く

うつ伏せに寝て、両手を胸の横に置きます。

②片足を上げ、反対側に倒す

片足を上げ、反対側に倒します。肩甲骨を大きく開きましょう。

③反対も同様に行う

反対側も同様の動作を行います。

腰方形筋のほぐし方③ヨガポーズストレッチ

ヨガの「猫のポーズ」でのストレッチを紹介します。猫のポーズは、腰回りや背中の筋肉を緩めて柔軟性を高める効果が期待できます。

①四つん這いになる

四つん這いの姿勢になります。

②ゆっくり背中を丸める

息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。頭を下げておへそを見るよう意識し、ゆっくり深呼吸をしながら30秒ほどキープします。

③背中を反らせてお尻を突き出す

ゆっくり息を吸いながら背中を反らします。お尻を天井の方へ突き出すイメージで胸を張り、目線は天井に向けます。ゆっくり深呼吸をしながらキープします。背中を反らせて、お尻を突き出します。

④5回ほど繰り返す

背中を丸めて反らす動作を5回繰り返します。

腰方形筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース

テニスボールを使った、簡単にできる筋膜リリースを紹介します。

①仰向けに寝る

仰向けに寝ます。

②骨盤の上、背骨の外側にボールを置く

骨盤の上、背骨の外側にボールを置きます。

③30秒ほど静止

そのままの姿勢で30秒キープします。筋膜リリースに慣れるまでは、静止してゆっくり自然呼吸をしましょう。また、筋膜リリースの際には症状の悪化を防ぐため、体重をかけすぎないようにしてください。

④ゆっくりと上下左右に動かす

慣れてきたら、体を上下左右にゆっくりと動かします。ボールがずれないよう、動く範囲は2~3cmを意識しましょう。

腰方形筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

ツボ押しマッサージで特に効果的なのは「腰腿点(ようたいてん)」と呼ばれるツボです。慢性的な腰痛・ぎっくり腰などに効果があるといわれています。

①手を横向きにする

片方の手を体の前に出し、横向きにします。

②もう片方の手で腰腿点(ようたいてん)をおさえる

もう片方の手の親指で腰腿点(ようたいてん)をおさえます。腰腿点は人差し指と中指の骨が交わる所、薬指と小指の骨が交わる所の2カ所に位置するツボです。腰腿点に親指を置き、他の指は手のひら側に置いてツボを挟むようにしましょう。

③20~30秒ほどもみほぐす

20~30秒ほどツボを押してもみほぐしましょう。

腰腿点(ようたいてん)は腰痛に効くツボ!場所・効果や押すと痛い原因も

腰方形筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

腰方形筋は骨盤と第12肋骨をつなぐ筋肉で、ストレスがかかりやすい部位です。腰方形筋が硬くなる原因には、長時間のデスクワークや足を組んで座るなどの不良姿勢、腰を曲げた状態での作業、左右どちらかに体を倒した作業などが挙げられます。

さまざまな日常動作によって筋肉に負担がかかり、血流が悪くなって筋肉が緊張したまま凝り固まってしまうのです。このような状態を、理学療法の分野では「筋スパズム(筋攣縮)」と呼びます。

樋口友昭先生

柔道整復師

特に腰方形筋に負荷がかかってしまう姿勢として、立ち仕事や家事などで中腰の状態が続く姿勢、デスクワークやお家でくつろいでいる時に猫背状態が続いている姿勢は腰方形筋の血液循環が悪くなるので要注意です。

凝り固まった腰方形筋を緩めて柔らかくすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。腰方形筋が硬くなる原因やデメリット、凝りをほぐす効果について解説します。

腰方形筋をほぐす効果

・不良姿勢の改善
・呼吸が楽になる
・腰痛や背下部痛が和らぐ
・骨盤の歪みの調整
・血流改善

凝り固まった腰方形筋を緩めて柔らかくすると、血流がよくなり腰痛や背下部の痛みが改善されるでしょう。筋肉の柔軟性が高まると体幹が安定し、不良姿勢の改善や呼吸が楽になること期待できます。

腰方形筋が硬い時のデメリット

・骨盤の歪み
・背下部痛・腰痛
・臀部や太腿の痛み
・睡眠障害
・寝返り・起き上がり困難
・屈曲・側曲の制限
・呼気力の低下

腰方形筋の役割は骨盤と第12肋骨をつなぎ、左右のバランスを維持することです。筋肉の柔軟性が低下し凝り固まると、左右のバランスが崩れて骨盤の歪みや腰痛などが生じます。

腰方形筋は深層部にあるため、痛みを奥深くに感じることが特徴です。休息時よりも座っているときや立っているときに痛みがひどくなる傾向にあります。

腰方形筋は呼気の呼吸補助筋の1つです。腰方形筋が硬くなると痛みを生じ、下部肋骨の開きが悪くなるため、呼吸をしずらくなる場合もあります。

樋口友昭先生

柔道整復師

腰方形筋は目立つ筋肉ではないですが、お尻の大殿筋、中殿筋や背筋(広背筋)と連動に作用するので、硬くなると腰方形筋の伸縮がスムーズでなくなるため腰から上半身にかけて支障がでてきます。逆を言えば腰方形筋が正常に動いてくれると腰から上半身の動きがスムーズになるということです。

腰方形筋をほぐして柔らかくしよう

腰方形筋は日常の動作で負担がかかりやすい筋肉です。腰方形筋が凝り固まると、腰痛や背下部の痛みだけでなく、さまざまな不調の原因となります。簡単にできるツボ押しやストレッチを取り入れ、腰方形筋をほぐして柔軟性を高めましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【7月限定】2000円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

Your Page Title

実体験レポートや
アプリ限定クーポンはコチラ!

詳しいHOGUGUの使い方を見る

(この記事は一部プロモーションを含みます)

関連する記事