【簡単】腰方形筋をほぐすストレッチ｜側弯症に効果的？緩める効果も解説

腰方形筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。ここでは、腰方形筋の場所と役割を解説していきます。

腰方形筋は脇腹の奥にある長方形の筋肉です。骨盤から第12肋骨まで伸びている筋肉で、左右に1つずつ存在します。脊柱起立筋群の深部に隠れているため、触診しずらい筋肉の1つです。

腰方形筋は体幹部を支える胸腰筋膜の一部です。名称に「腰」とありますが、解剖学的には後腹筋で腹部の筋肉とされています（※1）。

腰方形筋は、床から物を拾う、体を傾けるなどの動作で用いられるほか、呼吸筋の補助として息を吐く際に働きます。また、静止時は、コアマッスルの1つとして脊柱や肋骨の安定性に重要な役割を果たしています。

腰方形筋に柔軟性がなく凝り固まったままでは、背下部の痛みや骨盤の歪みによる不調を抱えてしまいます。ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチポールを使って、腰方形筋を緩めて柔らかくしましょう。

座位でできる簡単なストレッチです。

椅子に座ります。

片方の手を挙げ、頭の上に置きましょう。

反対の手が床につくように、体を前に倒します。このとき、股関節から倒れると腰方形筋を伸ばすことができません。背中を丸めながら体を倒し、腰方形筋が伸びるのを意識します。腰方形筋の柔軟性が高まり、すっきりするでしょう。

ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様の動作を行います。

寝ながらできる腰方形筋のストレッチを紹介します。

うつ伏せに寝て、両手を胸の横に置きます。

片足を上げ、反対側に倒します。肩甲骨を大きく開きましょう。

反対側も同様の動作を行います。

ヨガの「猫のポーズ」でのストレッチを紹介します。猫のポーズは、腰回りや背中の筋肉を緩めて柔軟性を高める効果が期待できます。

四つん這いの姿勢になります。

息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます。頭を下げておへそを見るよう意識し、ゆっくり深呼吸をしながら30秒ほどキープします。

ゆっくり息を吸いながら背中を反らします。お尻を天井の方へ突き出すイメージで胸を張り、目線は天井に向けます。ゆっくり深呼吸をしながらキープします。背中を反らせて、お尻を突き出します。

背中を丸めて反らす動作を5回繰り返します。

テニスボールを使った、簡単にできる筋膜リリースを紹介します。

仰向けに寝ます。

骨盤の上、背骨の外側にボールを置きます。

そのままの姿勢で30秒キープします。筋膜リリースに慣れるまでは、静止してゆっくり自然呼吸をしましょう。また、筋膜リリースの際には症状の悪化を防ぐため、体重をかけすぎないようにしてください。

慣れてきたら、体を上下左右にゆっくりと動かします。ボールがずれないよう、動く範囲は2～3cmを意識しましょう。

ツボ押しマッサージで特に効果的なのは「腰腿点（ようたいてん）」と呼ばれるツボです。慢性的な腰痛・ぎっくり腰などに効果があるといわれています。

片方の手を体の前に出し、横向きにします。

もう片方の手の親指で腰腿点（ようたいてん）をおさえます。腰腿点は人差し指と中指の骨が交わる所、薬指と小指の骨が交わる所の2カ所に位置するツボです。腰腿点に親指を置き、他の指は手のひら側に置いてツボを挟むようにしましょう。

20～30秒ほどツボを押してもみほぐしましょう。

腰方形筋は骨盤と第12肋骨をつなぐ筋肉で、ストレスがかかりやすい部位です。腰方形筋が硬くなる原因には、長時間のデスクワークや足を組んで座るなどの不良姿勢、腰を曲げた状態での作業、左右どちらかに体を倒した作業などが挙げられます。

さまざまな日常動作によって筋肉に負担がかかり、血流が悪くなって筋肉が緊張したまま凝り固まってしまうのです。このような状態を、理学療法の分野では「筋スパズム（筋攣縮）」と呼びます。

凝り固まった腰方形筋を緩めて柔らかくすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。腰方形筋が硬くなる原因やデメリット、凝りをほぐす効果について解説します。

凝り固まった腰方形筋を緩めて柔らかくすると、血流がよくなり腰痛や背下部の痛みが改善されるでしょう。筋肉の柔軟性が高まると体幹が安定し、不良姿勢の改善や呼吸が楽になること期待できます。

腰方形筋の役割は骨盤と第12肋骨をつなぎ、左右のバランスを維持することです。筋肉の柔軟性が低下し凝り固まると、左右のバランスが崩れて骨盤の歪みや腰痛などが生じます。

腰方形筋は深層部にあるため、痛みを奥深くに感じることが特徴です。休息時よりも座っているときや立っているときに痛みがひどくなる傾向にあります。

腰方形筋は呼気の呼吸補助筋の1つです。腰方形筋が硬くなると痛みを生じ、下部肋骨の開きが悪くなるため、呼吸をしずらくなる場合もあります。

腰方形筋は日常の動作で負担がかかりやすい筋肉です。腰方形筋が凝り固まると、腰痛や背下部の痛みだけでなく、さまざまな不調の原因となります。簡単にできるツボ押しやストレッチを取り入れ、腰方形筋をほぐして柔軟性を高めましょう。

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