【反り腰改善】インナーマッスルの鍛え方｜セルフチェックや原因・症状も

反り腰のチェック方法をイラストともに下記に説明します。手をグーにした状態で、腰と壁の間に手が入るようであれば反り腰の可能性が高いです。手のひらがなんとか入るぐらいの隙間であれば正常範囲内です。

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反り腰のチェック方法
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1.壁に寄りかかって立つ
2.後頭部・お尻・かかと
3.腰と壁の隙間に手を挟むを壁につける
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上記の反り腰のチェックは、立った状態でおこなうものを紹介しましたが、ベッドや床に仰向けで寝た状態でも、同じ方法でチェックできます。他にも、寝た状態で足を伸ばすと腰痛が生じたり、膝を立てると和らいだりする場合も、反り腰の可能性が高いです。

反り腰とは主にインナーマッスルである腹筋の筋力低下により骨盤が通常よりも前に強く傾いている状態で、腰痛などの症状をともないます。ここでは反り腰の特徴や考えられる原因、反り腰の治る期間について詳しく説明します。

反り腰はインナーマッスルとも呼ばれる腹筋が低下し、骨盤前傾と腰椎の前弯が通常よりも強く、姿勢が崩れた状態のことをいいます（※1）。腰痛だけでなく、他の関節にも痛みが生じるのが特徴です。

骨盤を背中側から見ると、お尻の割れ目あたりに逆三角形の仙骨があり、お尻の真下に尾骨があります。その上に、背骨が下から腰椎、胸椎、頚椎と並び、背骨が生理的弯曲というS字のカーブを描いています。

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反り腰の原因
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腹筋(インナーマッスル)の機能低下
筋肉の柔軟性の低下
体重増加や妊娠・出産で重心の変化があった
加齢や運動不足による筋肉の衰え
ハイヒールを履くことによる姿勢の崩れ
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反り腰になる原因は人によってさまざまで、生まれつきの骨格よりも日々の生活習慣が原因となって反り腰を引き起こしています。

インナーマッスルである腹筋の筋力低下によって骨盤が前傾し、反り腰になるといわれています。背骨の湾曲具合や骨盤の傾きは、腹筋と背筋のバランスで正しい位置に保たれているため、腹筋が弱ることによってバランスが崩れ、背骨や骨盤にゆがみが出てしまうのです。

そのほか、加齢や運動不足によって骨盤や股関節まわりの筋力が低下したり、筋肉の柔軟性が低下したりすることも反り腰の原因となります。特に、女性はハイヒールを履くなど前重心になることが多く、重心のバランスを保とうと骨盤が前傾して反り腰を引き起こすのです。

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反り腰の症状・デメリット
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仰向けで寝ると腰や背中が痛む
腰痛が生じる
冷え性、むくみが生じる
前ももの張り
お腹が出る
股関節の痛み
変形性関節症になりやすい
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反り腰は、腰の筋肉が過剰に緊張し、背骨に負担がかかり腰に痛みが生じます。腰の筋肉が緊張すると、お腹の筋肉が緩みやすくなり、ぽっこりお腹や内臓下垂の原因にもなるのです。

他にも、反り腰になると膝に痛みが出やすくなります。なぜなら股関節が内旋し、膝下が外旋するので、膝にねじれる力がかかり、歩き姿勢も悪くなるためです。股関節も同様に関節のねじれにより痛みを起こしやすくなります。

反り腰の程度は人によって違います。反り腰や痛みが治る期間も人それぞれです。反り腰はすぐに戻りやすいため、治ったと感じにくく、改善には時間がかかります。

整体の場合は週1～2回の通院で、最低2～3ヶ月かかります。状態が悪いときには、1年ほどかかるでしょう。自分でケアする場合は、もっと長期になる可能性が高いです。コツコツと取り組む必要があります。

反り腰は一見、インナーマッスルとは関係ないように感じますが、さまざまな部位がインナーマッスルと関係しています。姿勢を維持し、腰痛などの痛みを回避するためにアウターマッスルと、インナーマッスルの両方の動きが必要です。

インナーマッスルが弱いと反り腰になりやすいので、ここでは反り腰とインナーマッスルの関係性について説明します。

インナーマッスルを鍛える理由は、身体をバランス良く保ち、反り腰を予防する役割があるためです。

インナーマッスルは体幹の深層にあり、自分の意志で動かせません。しかし、姿勢バランスを保つためには日々インナーマッスルを鍛えて背中とお腹の筋肉バランスを整えることが重要です。

反り腰に関係しているインナーマッスルは主に腸腰筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群です。下記でそれぞれの筋肉の詳細を説明します。腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。骨盤を起こす働きがあり、姿勢維持や歩行のサポートをおこないます。

腹横筋は腹部の最も深層にあり、腹直筋、腹斜筋、腹横筋で構成されています。コルセットのように体幹を安定させる働きがあります。多裂筋は背骨に一番近い筋肉です。背骨を安定させ、立ち姿勢や座り姿勢、運動する際の姿勢がバランスよくなるよう維持します。

肺の下側にある筋肉が横隔膜です。横隔膜は主に腹式呼吸をするときに使用され、体幹を安定させる働きがあります。骨盤底筋群は、内臓を引き上げる役割と、体幹を支える働きをしています。

反り腰の治し方は、インナーマッスルを鍛えることが簡単な方法です。姿勢改善にも繋がるので、腰痛の軽減も期待できます。ここでは反り腰を改善するためのインナーマッスルトレーニングを紹介します。

レッグレイズは、インナーマッスルの中でも下腹部を鍛えることができます。下腹部を鍛えることで、姿勢を改善する効果が期待できます。

レッグレイズのやり方は、まず仰向けに寝て、膝を少し曲げます。このときに、つま先を上げた状態にしましょう。

次に、膝を伸ばして90度くらいまで、脚を持ち上げてください。脚を上げる際は膝に力を入れない、また下ろす際は背中を反らせないように注意しましょう。

脚をゆっくりと元の位置に戻します。このときに、脚を床につけずに、床につくギリギリのところまで脚を下ろすと効果的です。

脚を上げて下げるという動きを10回ほど繰り返してください。レッグレイズでは、足が上がりきったときに骨盤が正しい位置に戻るので、足裏が天井をむくまでしっかり上げましょう。

プランクはインナーマッスルを鍛えることができ、ボディメイクにも役立ちます。

まずは、肘と手の小指側を床につけて、うつ伏せになります。肘を痛めないように、マットなどを敷いてから行うのがおすすめです。

床から膝を離し、腰を浮かせて、頭からかかとまでがまっすぐになるようにしてください。床から膝を離した際に、お尻が床へ沈んでしまうと腰に負担がかかり腰痛を悪化させる可能性があるので、身体を一直線に保つことを心がけましょう。

ゆっくり呼吸をしながら、体を一直線にした状態を約30秒間続けます。このときに、お腹周りをぎゅっと引き締めることを意識しましょう。この動作を3セット行います。

スクワットは太ももを鍛え、姿勢改善に役立ちます。

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スクワットの方法
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1.肩幅程度に両足を開いて立つ
2.つま先と膝は30度ほど外側を向かせる
3.膝が90度になるところまで上半身を下ろす
4.数秒間姿勢をキープする
5.元の姿勢に戻す
6.3～5セット行う
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スクワットの際は、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

フロントランジは下半身の筋肉を鍛え、骨盤を安定させるトレーニングです。

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フロントランジの方法
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1.両足を腰幅に開き両手を腰に添えて立つ
2.片足を2歩分前に出す
3.前側の膝が90度になるまで腰を下ろす
4.出した足を元の位置に戻す
5.反対の足も同様におこなう
6.左右交互に10回繰り返す
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腰を下ろす際や足を戻す際はゆっくりとした動作でおこなうことで、より筋肉を鍛えることができます。また、腰を下ろした際は状態が前かがみにならないように注意しましょう。

ドローインはインナーマッスルである腹横筋に刺激を入れ、骨盤を正しい位置で安定させるトレーニングです。

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ドローインの方法
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1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.鼻から息を吸いながらお腹を膨らます
3.口から息を吐きながらお腹をへこませる
4.お腹をへこませた状態で胸式呼吸をおこなう
5.胸式呼吸を20回繰り返す
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腹式呼吸はお腹を膨らましたり、へこましたりすることに対して、胸式呼吸は胸を膨らませたり、へこませたりする方法です。

反り腰改善にはインナーマッスルを鍛えることが重要です。記事を参考にインナーマッスルを鍛えていきましょう。

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