坐骨神経痛はウォーキングで悪化しない？痛みを改善する歩き方を紹介

坐骨神経痛とは、坐骨神経が圧迫されて腰やお尻から足にかけて生じる痛みを指します（※1)。坐骨神経痛は病名ではなく症状を表す言葉です。原因は腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症、梨状筋症候群、仙腸関節炎が挙げられます。

痛みやしびれが生じる坐骨神経痛の人がウォーキングを行うと、悪化しないのでしょうか。

腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛である場合は、ウォーキングを習慣にすることで坐骨神経痛が改善する可能性があります。なぜならウォーキングでは継続して筋肉を使うからです。

腰椎椎間板ヘルニアは、筋力の不足や姿勢の悪化により神経が圧迫されて症状が生じます。身体にかかる負担が少ないウォーキングであれば、お年寄りやリハビリ中の人でも無理なく筋力をつけることができます。

坐骨神経痛にはウォーキングが効果的である可能性が高いですが、歩くと以下の症状が生じる場合は、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。

歩くと足がだるくなったり、しびれたり、力が入らなくなって歩けなくなったりする間欠性跛行（かんけつせいはこう）がおこる場合は、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。

ある程度歩くことができるようになるまでは、ウォーキング以外のストレッチやマッサージを行うか医療機関で治療を受ける必要があるでしょう。

ウォーキングで足を動かせば、筋肉を鍛えることができて坐骨神経痛の改善に繋がります。ここからは、坐骨神経痛に効果的なウォーキングのポイントを紹介します。

ウォーキングは最低でも1ヶ月は続けましょう。なぜなら、ウォーキングはランニングなどに比べると強度が低く、運動の効果が出るまでに時間がかかるからです。人によって代謝速度は異なるため、目に見える形で効果が現れるまで、2ヶ月以上かかる場合もあります。

せっかくウォーキングをはじめても1ヶ月程度でやめてしまうと、代謝によって徐々に変化しはじめた細胞は元に戻ってしまいます。すぐに効果を感じなくても、根気よく歩き続けましょう。

坐骨神経痛に効果的なウォーキングは1日に1万歩を目標に歩くことです。しかし「いきなり1日に１万歩は歩けない」という人もいるでしょう。まずは自分が１日平均でどれくらい歩いているかを確認してください。

その平均歩数から、プラス1000歩から始めましょう。1000歩を時間にするとおおよそ10分です。はじめは少しづつ時間を区切って歩き、慣れたら徐々に時間を伸ばすのもいいでしょう。それを繰り返して1日8千～1万歩を目指しましょう。

ウォーキングをする場合は、正しい姿勢で大股歩きをしましょう。以下のような間違った姿勢で歩けば、身体に負担がかかります。

腰椎椎間板ヘルニアの場合、腰を丸めたまま歩くと椎間板に負担がかかり、痛みが生じてしまうことがあります。また、身体を後ろに反らしたり、激しく横にひねったりすると痛みやしびれが出やすくなります。

坐骨神経痛の痛みを和らげる歩き方は、正しい姿勢で大股歩きをすることです。具体的な歩き方は以下で確認しましょう。

正しい姿勢で歩くためには、目線を遠くにしましょう。腕を大きく振りながら大股で歩けば、自然と後ろ足がけり上がり、足の裏が見える歩き方になります。

腰からではなく、みぞおちあたりから足を動かすように意識して歩けば、お腹やお尻のなどより多くの筋肉を使うことができます。

ウォーキングが坐骨神経痛の改善には効果的である可能性が高いとなると、水中ウォーキングはどうなのでしょうか。

坐骨神経痛の改善するための運動には、水中ウォーキングを行うのもいいでしょう。なぜなら水中歩行は陸上の運動に比べると、体重が水の浮力によって軽くなり、身体にかかる負担は比較的少ないと考えられているからです。

陸上の運動に比べて負担が軽いとはいえ、水中ウォーキングをしてみて痛みが発生した場合は中止しましょう。

腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛なら、正しいウォーキングで改善しましょう。ウォーキングは正しい姿勢を身に着けたり、筋肉を鍛えたりするのに効果的です。まずは無理のない範囲からウォーキングを1ヶ月続けてみましょう。

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