坐骨神経痛はウォーキングで悪化しない?痛みを改善する歩き方を紹介

坐骨神経痛は歩いた方がいいのでしょうか?ウォーキングで痛みが悪化しないでしょうか?この記事では、坐骨神経痛に効果的なウォーキングのポイントと、正しい歩き方を紹介します。坐骨神経痛を悪化させるNGな歩き方も紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 坐骨神経痛はウォーキングで悪化しない?
  2. むしろ効果的である可能性が高い
  3. 悪化する可能性がある場合の特徴
  4. 坐骨神経痛に効果的なウォーキングのポイントは?
  5. 最低でも1ヶ月続ける
  6. 1日に1万歩を目標に歩く
  7. 正しい姿勢で大股歩き
  8. 坐骨神経痛の痛みを和らげる歩き方は?
  9. 坐骨神経痛には水中ウォーキングも良い?
  10. 浮力で歩きやすくおすすめ

坐骨神経痛はウォーキングで悪化しない?

坐骨神経痛とは、坐骨神経が圧迫されて腰やお尻から足にかけて生じる痛みを指します(※1)。坐骨神経痛は病名ではなく症状を表す言葉です。原因は腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症、梨状筋症候群、仙腸関節炎が挙げられます。

痛みやしびれが生じる坐骨神経痛の人がウォーキングを行うと、悪化しないのでしょうか。

むしろ効果的である可能性が高い

腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛である場合は、ウォーキングを習慣にすることで坐骨神経痛が改善する可能性があります。なぜならウォーキングでは継続して筋肉を使うからです。

腰椎椎間板ヘルニアは、筋力の不足や姿勢の悪化により神経が圧迫されて症状が生じます。身体にかかる負担が少ないウォーキングであれば、お年寄りやリハビリ中の人でも無理なく筋力をつけることができます。

悪化する可能性がある場合の特徴

坐骨神経痛にはウォーキングが効果的である可能性が高いですが、歩くと以下の症状が生じる場合は、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。

坐骨神経痛が悪化する可能性がある場合の特徴
  • 歩くと足に痛みやしびれを生じる
  • 歩くと痛みが悪化する
  • 足に力が入らなくなって歩けなくなる

歩くと足がだるくなったり、しびれたり、力が入らなくなって歩けなくなったりする間欠性跛行(かんけつせいはこう)がおこる場合は、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。

ある程度歩くことができるようになるまでは、ウォーキング以外のストレッチやマッサージを行うか医療機関で治療を受ける必要があるでしょう。

高林孝光先生

柔道整復師

腰部脊柱管狭窄症を患っていて間欠性跛行がある場合の特徴の1つに、自転車などの前屈みなら足が痺れないという特徴があります。それは体を前屈みにすると腰椎と腰椎の間の椎間孔が広がるために神経の圧迫が取り除かれるからです。なので腰を反らすような歩き方には注意して下さい。

坐骨神経痛に効果的なウォーキングのポイントは?

ウォーキングで足を動かせば、筋肉を鍛えることができて坐骨神経痛の改善に繋がります。ここからは、坐骨神経痛に効果的なウォーキングのポイントを紹介します。

最低でも1ヶ月続ける

ウォーキングは最低でも1ヶ月は続けましょう。なぜなら、ウォーキングはランニングなどに比べると強度が低く、運動の効果が出るまでに時間がかかるからです。人によって代謝速度は異なるため、目に見える形で効果が現れるまで、2ヶ月以上かかる場合もあります。

せっかくウォーキングをはじめても1ヶ月程度でやめてしまうと、代謝によって徐々に変化しはじめた細胞は元に戻ってしまいます。すぐに効果を感じなくても、根気よく歩き続けましょう。

1日に1万歩を目標に歩く

坐骨神経痛に効果的なウォーキングは1日に1万歩を目標に歩くことです。しかし「いきなり1日に1万歩は歩けない」という人もいるでしょう。まずは自分が1日平均でどれくらい歩いているかを確認してください。

その平均歩数から、プラス1000歩から始めましょう。1000歩を時間にするとおおよそ10分です。はじめは少しづつ時間を区切って歩き、慣れたら徐々に時間を伸ばすのもいいでしょう。それを繰り返して1日8千~1万歩を目指しましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

ぽっこりお腹の人が腹筋をして直ぐに腹筋が6つに割れないのと同じで、運動は継続すると効果が出てきます。更に天気が良い日の散歩はビタミンDを活性化して骨を強くする作用があります。続ける事で筋肉や骨を強くして丈夫な足腰を作って下さい。

正しい姿勢で大股歩き

ウォーキングをする場合は、正しい姿勢で大股歩きをしましょう。以下のような間違った姿勢で歩けば、身体に負担がかかります。

坐骨神経痛を悪化させるNGな歩き方
  • 腰を丸めた姿勢で歩く
  • 身体を反らした姿勢で歩く
  • 身体を激しく横にひねりながら歩く

腰椎椎間板ヘルニアの場合、腰を丸めたまま歩くと椎間板に負担がかかり、痛みが生じてしまうことがあります。また、身体を後ろに反らしたり、激しく横にひねったりすると痛みやしびれが出やすくなります。

坐骨神経痛の痛みを和らげる歩き方は?

坐骨神経痛の痛みを和らげる歩き方は、正しい姿勢で大股歩きをすることです。具体的な歩き方は以下で確認しましょう。

坐骨神経痛の痛みを和らげる歩き方
  1. お腹を引き締めて立つ
  2. 足の親指と小指に重心をかけて歩き始める
  3. 後ろ足の指を使うように大股で歩く

正しい姿勢で歩くためには、目線を遠くにしましょう。腕を大きく振りながら大股で歩けば、自然と後ろ足がけり上がり、足の裏が見える歩き方になります。

腰からではなく、みぞおちあたりから足を動かすように意識して歩けば、お腹やお尻のなどより多くの筋肉を使うことができます。

高林孝光先生

柔道整復師

日本人は世界一座るのが長い国民と言われていますが、座っている時は股関節が前に曲がるため、お尻の大殿筋が働かず弱ってしまいます。その結果筋肉が薄くなって坐骨神経を圧迫し、症状が悪化します。大股歩きで大殿筋を鍛えると筋肉が厚くなり、坐骨神経痛を緩和する作用があります。

坐骨神経痛には水中ウォーキングも良い?

ウォーキングが坐骨神経痛の改善には効果的である可能性が高いとなると、水中ウォーキングはどうなのでしょうか。

浮力で歩きやすくおすすめ

坐骨神経痛の改善するための運動には、水中ウォーキングを行うのもいいでしょう。なぜなら水中歩行は陸上の運動に比べると、体重が水の浮力によって軽くなり、身体にかかる負担は比較的少ないと考えられているからです。

陸上の運動に比べて負担が軽いとはいえ、水中ウォーキングをしてみて痛みが発生した場合は中止しましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

水中歩行は浮力が働き、関節への負荷を軽減してくれます。更に水圧が働くと関節の関節包を圧迫して関節包についている痛みを軽減してくれます。

坐骨神経痛は正しいウォーキングで改善しよう

腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛なら、正しいウォーキングで改善しましょう。ウォーキングは正しい姿勢を身に着けたり、筋肉を鍛えたりするのに効果的です。まずは無理のない範囲からウォーキングを1ヶ月続けてみましょう。

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