【簡単】僧帽筋のストレッチ｜肩こりに効果的！《上部・中部・下部》別に紹介

僧帽筋は首・肩・背中にかかる大きな菱形の筋肉で、肩甲骨の動きや腕を上げるときに使われます。体の表層にある筋肉で上部繊維・中部繊維・下部繊維と分かれています。

僧帽筋は首から肩・背中の中心まで続く大きな筋肉です。首のあたりを僧帽筋上部線維、肩周りを僧帽筋中部繊維・肩甲骨から背中のあたりを僧帽筋下部繊維と3つに分け、それぞれ異なる役目を果たします。

僧帽筋は肩甲骨を支える働きを持つため、肩をゆっくり動かしたり、腕を上げ下げすることで筋肉の動きが見つけられます。姿勢の保持や物を持つときに働く筋肉です。

僧帽筋上部は肩甲骨を後ろに下げる働きと肩甲骨を引き上げる働きをします。僧帽筋中部が担うのは主に肩甲骨を後ろに下げる働きです。僧帽筋下部は、肩甲骨を後ろに下げ、下側に引き下げる働きをしています。

僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉であるため、凝り固まると日常動作に大きな影響を及ぼします。不良姿勢やよくない習慣を続けていると知らないうちに凝り固まっているかもしれません。

ここでは、僧帽筋をほぐして柔軟にするための簡単なストレッチを5つ紹介します。僧帽筋をほぐすストレッチは、上部繊維・中部繊維・下部繊維のうちそれぞれに効果的なものがあります。どの部位がほぐれているかを意識しながら実践しましょう。

僧帽筋上部繊維をほぐして柔らかくするストレッチを紹介します。僧帽筋上部を伸ばすことで肩こりや首のこり改善につながります。座りながら簡単にできるため、仕事の休憩時間にぜひ行ってください。

座った状態で背中に腕を回します。

片手でもう一方の手首をつかみ、腕を引きます。

腕を引いた方向と反対側に頭を傾けましょう。

30秒～60秒、伸ばしたままの姿勢をキープします。ヨガのようなゆっくりとした呼吸を意識し、筋肉を緩めましょう。反対側も同様に行ってください。

僧帽筋中部繊維をほぐすストレッチを解説します。僧帽筋中部や三角筋後部の緊張をとり、肩こりの改善が期待できます。

机の前に座ります。

右腕を机の上にのせます。このとき、手のひらは上に向けてください。

上半身を前に押し付けます。肩甲骨の間が伸びていることを意識しましょう。

5秒キープを10回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

僧帽筋下部繊維のストレッチを解説します。座りながら行うストレッチです。

背筋を伸ばして、椅子に座ります。両手は両膝の上に置きましょう。

右手で右膝を押しながら、体を左に回します。

15～20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

僧帽筋の筋膜リリースについて解説します。筋膜リリースとは、筋肉を包んでいる筋膜を柔らかくし、滑りが良いように解きほぐして筋肉の柔軟性や可動性を高めることです。

ここでは、僧帽筋の中部と下部に効果的な筋膜リリースを紹介します。僧帽筋の筋膜リリースにより、筋膜を柔らかくして肩甲骨をスムーズに動かせるようにしましょう。

壁の前に立ち、壁と片側の肩甲骨でテニスボールを挟みます。

ボールの位置を動かし、硬い所にあてましょう。テニスボールを使って疲労がたまっている箇所を探し、痛気持ちいい程度に刺激して筋肉の柔軟性を高めましょう。

ボールを当てた側の腕を背中にまわします。

反対側の手をゆっくりと上げ、頭に添えましょう。

刺激していない側に頭をゆっくりと倒して首筋を伸ばします。15秒間キープしてください。

反対側も同様に行います。

両肩にあるツボ、肩井（けんせい）は僧帽筋をほぐすのに効果的であり、肩こりにも効くツボとです。仕事の合間やお風呂上り、布団で寝ながらなど、簡単に押せてリフレッシュできます。寝ながらでもできる肩井（けんせい）のツボ押しマッサージを紹介します。

はじめに、肩井（けんせい）を見つけましょう。肩井は、首の付け根と肩先を結んだ線の真ん中にあります。鎖骨か肩の頂上に手を滑らせたとき、中指の部分にあたるのが肩井です。

肩井（けんせい）を見つけたら5秒間指圧し、ゆっくり離します。この動作を5回ほど繰り返しましょう。

僧帽筋が硬くなる原因として、猫背や頭部が前に出ているといった不良姿勢が挙げられます。ほかにもデスクワークなど長時間同じ姿勢を取る人や運動不足の人、重いものを持つことが多い人は僧帽筋が硬くなっていないかチェックし、筋肉を緩めることが大切です。

では、僧帽筋をほぐして緩める効果にはどのようなものがあるのでしょうか。僧帽筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

柔軟によって僧帽筋を緩めることで首や肩回りがスムーズに動き、血行がよくなります（※1）。リンパのつまりを流してむくみの解消や、腕が上がりやすくなる、痩せる効果が期待できます。座りながら、寝ながらのストレッチでほぐしていきましょう。

僧帽筋が硬いと肩凝りや首凝りが頻発し、血行やリンパの流れが悪くなるため老廃物や余分な水分がたまり、むくみやたるみが起こります。筋肉が凝り固まることで痩せるのも難しくなります。

僧帽筋は首から肩・背中にある大きな筋肉で、姿勢の維持や腕の上げ下げ、物を持つときに使われる筋肉です。肩甲骨を支える働きがあり、硬くなると肩こりやむくみ、脂肪が蓄積して痩せるのが難しくなるなどのデメリットがあります。

テニスボールやストレッチポール、タオルなどアイテムを用いて、座りながら、寝ながらのセルフケアを行ってください。

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