「腰痛改善」寝ながらストレッチ【簡単5分】寝る前に効果的!即効で痛みを和らげるコツも

腰痛が原因の悩みを持っていませんか?腰痛改善に効果的な『寝ながらできるストレッチ』を紹介します。腰痛改善には、どこの筋肉をほぐす・鍛えるべきかや、ストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 腰痛の原因は?
  2. 約85%が原因不明
  3. よくある腰痛の原因
  4. 腰痛改善にはどこをほぐす?鍛える?
  5. ①腸腰筋をほぐす
  6. ②脊柱起立筋を鍛える
  7. ③腰方形筋をほぐす
  8. ④腹直筋を鍛える
  9. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ5選
  10. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ①腸腰筋ほぐし
  11. ①仰向けに寝て膝を曲げる
  12. ②右足の付け根にあるくぼみを指先で押さえる
  13. ③右足を上げ下げする
  14. ④左足も同様に行う
  15. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ②腰捻りストレッチ
  16. ①仰向けで寝て、両手を広げ右足を上げる
  17. ②ゆっくりと膝を反対側の床に近づける
  18. ③自然呼吸で30秒間キープする
  19. ④左足も同様に行う
  20. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ③腰方形筋ほぐし
  21. ①仰向けに寝る
  22. ②左足の膝を立て、右足を左足の膝の上に置く
  23. ③右足の方向に両足を倒して10秒間キープ
  24. ④左足も同様に行う
  25. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ④膝抱えストレッチ
  26. ①仰向けに寝る
  27. ②右足を上げて掴み、左肩に寄せるイメージで30秒間キープ
  28. ③抱えた右足を中央に持っていき30秒間キープ
  29. ④抱えた右足を右側に持っていき30秒間キープ
  30. 左足も同様に行う
  31. 【腰痛改善】寝ながらストレッチ⑤骨盤の歪みを整えるストレッチ
  32. ①仰向けに寝て、両足の膝を立てる
  33. ②両手を床に置き、骨盤を後傾させる
  34. ③骨盤を持ち上げる
  35. ④骨盤を持ち上げた状態で左右に傾ける
  36. ⑤背骨の上の方から順番に身体を下ろす
  37. 【腰痛改善】寝ながらストレッチのポイントは?
  38. 無理や痛みのない範囲で行う
  39. 身体が温かい時に行う
  40. 毎日継続して行う

腰痛の原因は?

辛い腰痛にお悩みの人は多いでしょう。では辛い腰痛の原因は一体何でしょうか。腰痛の原因を解説していきます。

約85%が原因不明

厚生労働省の調査によると、日本の人口の約4人に1人が腰痛の悩みを抱えているとされています。しかし、腰痛の原因を特定できる割合は約15%ほどしかなく、残りの約85%は原因が不明の非特異的腰痛です。

整形外科の検査で特定出来る疾患の代表的な例として、椎間板ヘルニアや背骨の骨折等が挙げられますが、これら以外にも腰痛の原因となり得るものは存在します。次によくある腰痛の原因を紹介していきます。

よくある腰痛の原因

よくある腰痛の原因
  • 猫背
  • 長時間のデスクワーク
  • 運動不足
  • 筋力不足
  • 長時間の運転
  • 喫煙
  • 腰に負担がかかる姿勢の維持
  • ストレスや不安

腰痛の要因として考えられるのは、長時間腰に負担がかかる姿勢を維持することです。長時間のデスクワークや運転によって、腰に負担がかかる状態が維持されると、腰痛が起きてしまうといわれています。

さらにストレスや不安といった精神面の不安定さが、知らず知らずのうちに腰痛の原因になってしまうこともあります。また痛みがあることでよりストレスがかかり、痛みが増大化するという悪循環に陥ってしまうケースもあるので注意が必要です。

腰痛改善にはどこをほぐす?鍛える?

筋肉不足も、腰痛を起こす原因になることを説明しました。では腰痛と関係のある筋肉は一体何でしょうか。次は腰痛に関係のある筋肉と、ほぐすべきか鍛えるべきかを解説します。

①腸腰筋をほぐす

腸腰筋はお腹の深い位置にあるインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋という3つの筋肉から構成されています。主に腰を前に曲げる動作をする時に使われますが、長時間のデスクワークや運転によって、腸腰筋が縮こまって柔軟性が失われてしまいがちです。

腸腰筋が縮こまると、反り腰や骨盤の歪みの原因になってしまいます。これが腰に余計な負担をかけてしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。縮こまった腸腰筋をストレッチや筋膜リリースなどでほぐして、腰痛の改善と予防に努めましょう。

②脊柱起立筋を鍛える

脊柱起立筋は背中の中心部にある太く大きい筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉から構成されています。背骨を真っ直ぐに立てる役割があるため、姿勢の維持には欠かせない筋肉です。

脊柱起立筋の筋肉が衰えると、背筋を真っ直ぐに立てる役割を十分に果たせなくなり、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなることで腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。脊柱起立筋を鍛えて、良い姿勢を維持できるようにしましょう。

③腰方形筋をほぐす

腰方形筋は脇腹の奥にある長方形の筋肉です。先程紹介した脊柱起立筋の深部にあるため、確認しづらい筋肉の1つです。床から物を拾うなどの腰を曲げる動作をする時に使われますが、日常動作によって負担がかかりやすくなっています。

日頃から負担がかかっていることで、血流が悪くなり筋肉が緊張したまま縮こまっていることが考えられます。縮こまってしまうと姿勢維持の能力に悪影響が出てしまうので、しっかりとストレッチや筋膜リリースなどでほぐして柔軟性を高めましょう。

④腹直筋を鍛える

腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、一般的に馴染みのある腹筋の大部分を占めています。背中を前方に丸める動作をする時などに使われ、正しい姿勢を維持する役割も担っています。

腹直筋が衰えると、背中の本来のS字カーブを維持出来なくなり、腰に余計な負担がかかってしまいます。背中の筋肉だけを鍛えても腰椎を正常な位置に保てないので、バランス良く腹直筋も鍛えるようにしましょう。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ5選

腰痛改善が期待できるストレッチを紹介します。どれも寝ながら簡単に行えるストレッチなので、寝る前などにぜひ試してください。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ①腸腰筋ほぐし

寝ながら行える腸腰筋ほぐしのやり方を紹介します。腸腰筋をほぐして、正しい姿勢を維持できるようにしましょう。

①仰向けに寝て膝を曲げる

まず仰向けに寝て、膝を曲げます。ヨガマットの上で行うことがおすすめですが、持っていない人は寝ても痛みがない所で行ってください。

②右足の付け根にあるくぼみを指先で押さえる

まず、右足の付け根にある骨の突起の内側を見つけてください。見つけたら、そこを両手の指先で押さえるようにしましょう。

③右足を上げ下げする

②まで行えたら、その状態のまま右足を上げ下げしましょう。これを30秒間行います。リラックスして優しく行うのがポイントです。

④左足も同様に行う

右足が終わったら、左足も同様に②から行います。腸腰筋が伸びる感覚が掴めるはずです。痛みや違和感がある人は、無理をして動かさないようにしましょう。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ②腰捻りストレッチ

寝ながら脊柱起立筋を伸ばすことが出来るストレッチ方法を紹介します。疲労が溜まった脊柱起立筋をこのストレッチでほぐしましょう。

①仰向けで寝て、両手を広げ右足を上げる

両手を広げて、仰向けで寝てください。そこから膝を曲げた状態で右足を上げます。身体も目線も天井に向くようにしましょう。

②ゆっくりと膝を反対側の床に近づける

左手で右足の膝を押さえながら、ゆっくりと右足の膝を反対側の床に近づけます。身体が起き上がってしまわないように注意してください。

③自然呼吸で30秒間キープする

自然呼吸をしながら、この状態で30秒間キープしてください。この際、余裕がある人はゆっくりと右手を上下させると、胸の筋肉が伸びて猫背を改善することが出来ます。

④左足も同様に行う

①から③までの流れを、左足も同様に行います。もし身体を捻った時に硬さの左右差が合った場合は、硬かった方をもう1セット行うと効果的です。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ③腰方形筋ほぐし

腰痛改善に効果がある腰方形筋ほぐしの方法を紹介します。

①仰向けに寝る

まずは仰向けに真っ直ぐ寝てください。この際、枕があっても構いません。

②左足の膝を立て、右足を左足の膝の上に置く

①の状態から、左足の膝を立てます。そして立てた左足の膝の上に右足を置いて交差してください。寝っ転がりながら、脚を組むような感じです。

③右足の方向に両足を倒して10秒間キープ

②の状態で、右足の方向に両足を倒します。腰方形筋が伸びている感覚が掴めるはずです。次に、その姿勢を10秒間キープしてください。

④左足も同様に行う

①から③の流れを、左足も同様に行います。腰方形筋が凝っている場合は両足を倒すのも大変だと思いますが、無理のない範囲でやってみてください。腰方形筋が伸びて、腰痛が改善されるはずです。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ④膝抱えストレッチ

寝ながら膝を抱えて行うストレッチを紹介します。

①仰向けに寝る

床に仰向けになって寝てください。この際、枕があっても大丈夫です。

②右足を上げて掴み、左肩に寄せるイメージで30秒間キープ

①の状態から、右足を上げて掴みます。そこから左肩に寄せるイメージで引き、30秒間キープしてください。もし曲げた時に股関節が痛むようなら、曲げる角度を浅くしましょう。

③抱えた右足を中央に持っていき30秒間キープ

②の状態だと左側に右足を引いているので、これを中央に持っていきます。中央に持っていったら、30秒間キープしてください。

④抱えた右足を右側に持っていき30秒間キープ

③の状態で中央にある右足を、右側に持っていきます。右側に持っていったら、30秒間キープしてください。

左足も同様に行う

①から④までの流れを、左足も同様に行います。ストレッチを行った後、股関節を動かしやすくなった感覚があるはずです。

【腰痛改善】寝ながらストレッチ⑤骨盤の歪みを整えるストレッチ

骨盤の歪みを整えて、腰にかかる負担を軽減させましょう。寝ながら出来る簡単な骨盤矯正ストレッチを紹介します。

①仰向けに寝て、両足の膝を立てる

床に仰向けに寝て、両足の膝を立ててください。この際、骨盤が正しい位置にあることを確認しましょう。骨盤に両手を置いた時に、床と水平になるのが正しい位置です。また、背中に手一個分のスペースが空いていることも確認してください。

②両手を床に置き、骨盤を後傾させる

骨盤に置いた両手を床に置きます。そしてお尻を少し浮かせる様にして、骨盤を後傾させます。後傾させた後は、骨盤を前傾させましょう。骨盤がどう動くかを意識してください。

③骨盤を持ち上げる

②では少しだけ骨盤を上げましたが、ここでは大きく骨盤を上に持ち上げます。足に力を入れ、骨盤が上にあがるようにしましょう。

④骨盤を持ち上げた状態で左右に傾ける

③の状態で、骨盤を左右に傾けていきます。この際、左右にしっかりと同じ角度で傾けれているかを確認しましょう。

⑤背骨の上の方から順番に身体を下ろす

背骨の上の方から下へと順番に身体を下ろして、①の姿勢に戻します。このストレッチを2、3回行いましょう。

【腰痛改善】寝ながらストレッチのポイントは?

腰痛改善の効果が見込める寝ながらストレッチを5つ紹介しました。次に寝ながらストレッチを行う際のポイントを解説します。

無理や痛みのない範囲で行う

腰痛を改善したいがあまり、無理をしてしまうと逆効果になる可能性があります。なぜなら、痛いほど伸ばすと伸張反射が働くからです。伸張反射が働くと、逆に筋が硬直してしまい、伸ばしたかったはずが全く逆のことをすることになります。

ストレッチはあくまで無理や痛みのない範囲で、痛気持ちいい位の感覚で行うのが良いです。

身体が温かい時に行う

身体が温かい時に行うと、血液循環が良くなっているのでオススメです。さらに柔軟性も通常時と比べると高くなっており、楽にストレッチが行なえます。お風呂上がりや運動をした後にすると良いでしょう。

毎日継続して行う

ストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。長年の疲労が招いた筋肉の凝りは、一朝一夕でほぐせるものではありません。1日に1回の頻度で十分なので、毎日継続してコツコツ行い柔軟性を高めましょう。寝る前に行うのがおすすめです。

寝ながらストレッチで腰痛を改善しよう

腰痛を引き起こす原因や関連する筋肉、それらの筋肉の寝ながらストレッチ方法を解説しました。どれも寝る前などにも簡単に行えるストレッチなので、時間が空いている時に伸ばしましょう。腰痛が改善していくはずです。

またここで紹介したストレッチ以外にも、筋膜リリースなども効果的です。筋膜リリースなども取り入れるようにしてみてください。

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