【簡単】「坐骨神経痛」寝ながらストレッチ|即効で痛みを和らげるコツは?

坐骨神経痛は運動不足や長時間の座りっぱなしなど、さまざまな原因で発症します。坐骨神経痛改善に効果的な『寝ながらできるストレッチ』を紹介します。坐骨神経痛改善には、どこの筋肉をほぐす・鍛えるべきかや、ストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 坐骨神経痛とは?
  2. 主な原因
  3. よく見られる症状
  4. 坐骨神経痛の改善にはどこをほぐす?鍛える?
  5. ①梨状筋をほぐす
  6. ②小臀筋を鍛える
  7. ③腸腰筋をほぐす
  8. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ5選
  9. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ①コブラのポーズ
  10. ①うつ伏せになる
  11. ②上半身を起こす
  12. ③約20秒間キープする
  13. ④うつ伏せに戻る
  14. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ②梨状筋エクササイズ
  15. ①うつ伏せの姿勢で足首をつかむ
  16. ②つかんだ足首を揺らす
  17. ③つかんだ足首を引っ張りながら20~30秒静止
  18. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ③胎児のポーズ
  19. ①仰向けになり、両膝を両手で抱える
  20. ②息を吸いながら、両膝を胸に引き寄せる
  21. ③元の姿勢に戻る
  22. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ④お尻ストレッチ
  23. ①四つん這いの姿勢になる
  24. ②上半身を倒し、15秒キープする
  25. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ⑤テニスボールを使った筋膜リリース
  26. ①うつ伏せで肘を立て、脚の付け根にボールを置く
  27. ②左足を横に開き、足の甲を使って体を前後させる
  28. ③5回ほど行い、反対側も行う
  29. 【坐骨神経痛】寝ながらストレッチのポイントは?
  30. 気持ち良い負荷で行う
  31. 適度な頻度で継続して行う
  32. 息を吐きながらストレッチする

坐骨神経痛とは?

坐骨神経痛とは、お尻から脚の後ろ側の太ももやふくらはぎにかけての痛みやしびれなどの症状のことです(※1)。ここでは、坐骨神経痛の症状や原因を説明します。

主な原因

坐骨神経痛の主な原因
  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 腰椎すべり症
  • 梨状筋症候群
  • 仙腸関節炎
  • 臀部の筋肉の衰え

坐骨神経痛の主な原因は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症です。腰椎すべり症や梨状筋症候群、仙腸関節炎などが原因の場合もあります。

若い人では腰椎椎間板ヘルニアと梨状筋症候群が多く、高齢者では腰部脊柱管狭窄と腰椎椎間板ヘルニアが多い傾向です。比較的軽症の場合は、臀部の筋肉の衰えが原因の場合もあります。

よく見られる症状

坐骨神経痛のよく見られる症状
  • 臀部から下肢にかけて鋭い痛みやしびれ
  • 長い時間立っているのがつらい
  • 腰を反らすと下肢に痛みが走る
  • お尻の痛みが強く、座り続けられない
  • 歩くと下肢が痛くて歩けなくない
  • しゃがむと下肢の痛みが強くなる

坐骨神経痛のよく見られる症状は、臀部から下肢にかけて鋭い痛みやしびれです(※1)。症状はお尻、太ももの後ろ側・ふくらはぎによく見られ、下肢全体に及ぶケースもあります。立ったり、座ったり、腰を反らしたりすると、下肢に痛みが走る場合もあります。

坐骨神経痛の改善にはどこをほぐす?鍛える?

坐骨神経痛の改善にはどこをほぐしたり、鍛えたりしたらよいのでしょうか。ここでは、坐骨神経痛の改善についてくわしく解説します。

①梨状筋をほぐす

坐骨神経痛の改善には、梨状筋をほぐすことが挙げられます。梨状筋は股関節の動きに関係している筋肉です。

ゴルフやソフトボールなど体をねじる動作の多いスポーツや、草むしりなどの中腰での作業、長時間のパソコン作業や車の運転などによる座りっぱなしの姿勢により、梨状筋の血流は悪くなり、柔軟性は失われます。

梨状筋が凝り固まると周囲の坐骨神経が圧迫され、梨状筋症候群が発症し、坐骨神経痛を引き起こしてしまう場合があります。

②小臀筋を鍛える

小臀筋を鍛えることも、坐骨神経痛の改善に役立ちます。小臀筋は、歩行時や立位に骨盤を安定させるインナーマッスルです。小臀筋は日常生活でも疲労が溜まり凝りやすい筋肉で、特に長時間歩いたり立ったりしている人は小臀筋により大きな負荷がかかっているといえます。

小臀筋の血流が悪化し、お尻や脚の後ろ側、外側に痛みやしびれが出現すると、病院では坐骨神経痛の診断をされることもあります。

③腸腰筋をほぐす

坐骨神経痛の改善には、腸腰筋をほぐすこともあります。腸腰筋は姿勢の維持に欠かせない腰回りにあるインナーマッスルです。運動不足や長時間の座りっぱなしなどで腸腰筋が硬くなると、血管を圧迫して血流が悪くなり、下半身の冷えにつながります。

下半身に走る坐骨神経は血管に覆われているため、下半身の冷えで血管が収縮し、坐骨神経痛を起こすケースもあります。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ5選

坐骨神経痛の治し方には、寝ながらストレッチがあります。ストレッチに即効性はないものの、筋肉の柔軟性向上に伴い、血行促進の効果が期待できます。誰でも簡単にできる寝ながらストレッチ5選を紹介します。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ①コブラのポーズ

坐骨神経痛の改善に役立つ寝ながらストレッチの1つ目は、コブラのポーズです。腸腰筋をほぐし、坐骨神経痛の緩和効果が期待できます。

①うつ伏せになる

うつ伏せの姿勢になり、両足を肩幅に開きます。両手は肩の下あたりに置きましょう。

②上半身を起こす

脇を閉めて、息を吸いながら腕で上半身を押し上げます。上半身を押し上げるとき、腰と背中をリラックスさせることが大切です。腰や背中が緊張してしまうと逆効果なので、腰の柔軟性を意識して行いましょう。

③約20秒間キープする

痛みのないところまで上半身を押し上げたら、約20秒間キープします。

④うつ伏せに戻る

ゆっくりとうつ伏せの姿勢に戻ります。脊柱管狭窄症で後彎が強い場合やすべり症の場合は症状が悪化する可能性が高いため、気をつけましょう。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ②梨状筋エクササイズ

寝ながらストレッチは、寝る前のルーティンワークにおすすめです。ベッドやヨガマットの上で簡単なストレッチする習慣をつけて、毎日続けましょう。

①うつ伏せの姿勢で足首をつかむ

うつ伏せの姿勢になり、片手で同じ側の足首をつかみましょう。

②つかんだ足首を揺らす

つかんだ足首を外側から内側、内側から外側へ揺らすように10回程度動かします。

③つかんだ足首を引っ張りながら20~30秒静止

つかんだ足首を外側に引っ張りながら、20~30秒静止します。その間は深い呼吸を続けましょう。つかんだ足首を離し、反対側の足首も同様に行います。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ③胎児のポーズ

ヨガの胎児のポーズも梨状筋をストレッチして、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。骨盤が正常の位置に戻ると梨状筋も元の位置に戻り、血流がよくなります。

①仰向けになり、両膝を両手で抱える

仰向けの姿勢になり、両膝を両手で抱えます。体が硬くて両膝を抱えられない場合は、太ももを抱えてもストレッチできます。

②息を吸いながら、両膝を胸に引き寄せる

ゆっくりと息を吸いながら、両膝を自分の胸のほうに引き寄せていきます。腰やお尻の筋肉が伸びるのを感じましょう。1分間、深呼吸しながらストレッチします。

③元の姿勢に戻る

息を吐きながら手の力を緩め、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。ストレッチは1日3回行うのがおすすめです。仰向けの姿勢になると骨盤が元の位置に戻りやすく、凝り固まった梨状筋もほぐれやすくなります。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ④お尻ストレッチ

梨状筋や小臀筋などお尻周りの筋肉が硬くなっていると、血流が悪化しがちです。坐骨神経痛の改善に役立つ、簡単な寝ながらストレッチを紹介します。寝る前に行う習慣にして、坐骨神経痛を予防しましょう。

①四つん這いの姿勢になる

片方の脚を曲げて、お腹の下に置きます。反対の脚は伸ばします。

②上半身を倒し、15秒キープする

上半身を倒すとき、腰が曲がらないよう意識しましょう。15秒キープします。痛みが強いときには中止しましょう。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチ⑤テニスボールを使った筋膜リリース

テニスボールを使った筋膜リリースでも、硬くなった腸腰筋を柔らかくする効果が期待できます。血行改善や柔軟性アップが期待できる筋膜リリースを紹介します。

①うつ伏せで肘を立て、脚の付け根にボールを置く

うつ伏せの姿勢で肘を立て、右脚の付け根にテニスボールを置きます。

②左足を横に開き、足の甲を使って体を前後させる

膝が直角になるように、左足を横に開きます。テニスボールを当てて体を前後させるときは無理に体重をかけず、痛気持ちいいと思う程度に圧をかけましょう。

③5回ほど行い、反対側も行う

5回ほど行い、反対側も行います。体が温まっていると筋膜の緊張を緩めやすく、血流改善に効果的です。腸の筋肉を柔軟性を取り戻す効果も高められます。

【坐骨神経痛】寝ながらストレッチのポイントは?

寝ながらストレッチは筋肉をほぐし、坐骨神経痛を改善するのに効果的です。寝ながらストレッチのポイントを解説します。

気持ち良い負荷で行う

寝ながらストレッチで筋肉を伸ばす力の加減は、「痛気持ちいい」を意識しましょう。無理に筋肉を伸ばすと、ストレッチした筋肉を痛めてしまうからです。肉離れする恐れもあるため、気をつけましょう。

適度な頻度で継続して行う

寝ながらストレッチのポイントには、適度な頻度で継続して行うこともあります。ストレッチには、即効性があるとは限りません。効果的なストレッチの頻度は目安として、毎日3~5セットです。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、2~3ヶ月といわれています。個人差が大きくあり、筋肉量や年齢によっても異なります。少ない回数から始めたり寝る前の習慣として行ったりして、効果が出るまで無理なくストレッチを継続しましょう。

息を吐きながらストレッチする

息を吐きながらストレッチするのも、寝ながらストレッチのポイントです。ストレッチしているときはリラックスしている状態のほうが効果が高いと考えられているからです。息を吐くときは副交感神経が働き、リラックスしている状態になります。

呼吸は鼻から吸って、ストレッチするときにゆっくりと口から吐くことを意識しましょう。

寝ながらストレッチで坐骨神経痛の痛みを和らげよう

寝ながらストレッチは即効性がなくても、毎日寝る前などに継続することが大切です。簡単にできる寝ながらストレッチで、坐骨神経痛の痛みを和らげましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【1月限定】3000円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事