【寝ながら】反り腰改善ストレッチを《動画》で解説！簡単セルフチェック方法も

そもそも反り腰とはどのような状態でしょうか。一見すると良い姿勢のように見えますが、実際には反り腰となっており、体に負担がかかっていることもあります。

反り腰とは骨盤に歪みが生じて前傾してしまい、腰が反っている状態のことです（※1）。立っている状態で本来使われる筋肉が使われないため、前太ももの部分や背中の筋膜に柔軟性がなくなってしまい、腰痛や冷え、肥満の原因になります。

反り腰のセルフチェックは寝ながら行います。通常、床と腰の隙間は手のひらが入るか入らないかくらいの隙間が空いています。反り腰の場合は骨盤に歪みがあるため、こぶしが床と腰の間にこぶしが入るため、当てはまったらストレッチを行いましょう。

反り腰の改善にはさまざまな筋肉をほぐしたり鍛えたりする必要があるため、知っておかなければ改善しにくくなります。反り腰でほぐしたり、鍛えたりするべき場所を説明します。

大腿四頭筋は太ももの前側についている大きな筋肉で、膝を伸ばしたり足を前に持ち上げたりするときに使われます。胸を張って腰を反らせた姿勢でいることで、大腿四頭筋の柔軟性がなくなり、筋膜が張って固くなります。

大腿四頭筋が固く縮こまった状態になると、骨盤を前に引っ張る働きが生まれ、反り腰になります。

脊柱起立筋は背骨から腰骨まで体の中心を走っている、上半身を起こしたり背骨を伸ばす役割の筋肉です。反り腰の場合は骨盤が歪んで正しい位置になく、バランスを脊柱起立筋で支えているため柔軟性がなくなり固くなっています。

脊柱起立筋はマッサージが難しいため、筋膜ローラーを使うのが有効です。ただし、力強く行うと怪我をすることがあるため、筋膜ローラーは優しくほぐすようにしてください。

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称のことで、背骨から太ももの付け根の内側に沿ってついている筋肉です。太ももを持ち上げたり姿勢の維持に使われる筋肉のため、デスクワークなどの座りっぱなしの状態が続くなら、腸腰筋が衰えることで姿勢の維持が難しくなります。

前に倒れる姿勢になるため、バランスを取るために腰のあたりで反る姿勢になります。

腹横筋は腹部を圧縮し腹圧を高めて内臓を保護する役割のほか、腰椎や体幹を安定させる役割があります。腹横筋の力が弱ることで上半身を支える力が衰えてしまうため、体が前に傾くことがあります。

特に出産した女性は骨盤の歪みで筋肉も衰えるため、腹横筋から鍛えていくのがおすすめです。普段の生活で下腹部に力を入れて生活するだけでも効果的です。簡単な方法ではありますが、長期的に行っていきましょう。

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことで、下半身を安定させる役割があり、長時間座っているなら大臀筋の筋肉が落ちている可能性があります。大臀筋を鍛えることで、反り腰改善のほか、ヒップアップの効果が期待できます。

反り腰改善は寝ながら仰向けで簡単にできるため、腰に大きな負担がかかりにくく、寝る前にリラックスした状態で行えるのがメリットです。1つだけでも効果的ですが、どれも寝ながらできるので全て行うことで、よりスムーズな改善が期待できるでしょう。

まずは寝ながら膝を倒して骨盤矯正から始めて行きます。股関節を動かして柔軟性を上げておくことで、反り腰の原因となる固まった筋肉をほぐす効果があります。簡単で骨盤を調整する効果もあるので、別のストレッチを行う場合でも反り腰の改善がスムーズです。

まずは仰向けになり膝を立てます。膝を立てすぎると動かしにくくなるため、自分が最も楽な位置を探してください。

両膝を交互に内側に倒す動きです。股関節を動かし、太ももの前側と足の付け根が伸びるところまで膝を押し込みます。倒すときには背中が浮かないように注意します。

股関節の柔軟性が良くなったら、大腿四頭筋をほぐします。太ももの前側を触ってみて固くなっていると感じたら、時間をかけてしっかりほぐしましょう。

寝ながら横を向き体を丸める動作です。体を丸めるときはお腹に力を入れておくのがポイントです。このとき深く呼吸をすることで余分な力が抜けて体もほぐれやすくなります。

横になったときに上に来ている足首を持ち、丸まったまま後ろに引っ張ります。お腹に力が入りにくいと感じる場合は、体を前に倒すようにすると良いでしょう。足を引っ張ったときに、太ももから膝が床と平行になっているかを確認してください。

インナーマッスルである腹横筋を使い、腰の隙間を埋めます。ストレッチよりもエクササイズに近いですが、寝ながらできるため、寝る前のストレッチに加えてみてください。

寝ながら膝を立てて足をがに股に開きます。がに股にすることで腰に力が入りやすくなり、腰の隙間が埋めやすくなります。

腰を床に押し込むように力を入れていきます。反り腰が酷く、力が入っているかわかりにくい場合は、下にタオルを挟んでも構いません。お尻にも力を入れますが、浮かないように注意してください。

下腹に力を入れたまま、鼻から息を吸って口からゆっくり吐いていきます。腹横筋に力が入り、お腹全体が薄くなっていく感覚を感じたら正しい呼吸です。感覚を掴むのに時間がかかることも多いため、他のストレッチよりも少し時間をかけてゆっくり行うようにしましょう。

③のストレッチの状態から、さらにお尻を浮かせて呼吸をします。アプローチはもも裏と大臀筋周辺で、反り腰になっているときに不足している筋力をアップさせる効果のほか、お尻の引き締め効果も期待できます。

③のストレッチの状態のまま、寝ながらお尻を浮かせます。③の段階で膝が遠めだった場合は、少し体側に寄せておくとお腹とお尻に力が入りやすくなります。足先は力を抜いて、かかとに体重を乗せるようにするのがポイントです。

お尻と下腹に力を入れたまま、鼻から息を吸って口からゆっくり履いていきます。下腹に力が入っているかわかりにくい場合は、触ってみて固くなっていたら成功です。こちらも休憩を入れながら、時間をかけて行いましょう。

最後に四つん這いになる姿勢で、背中と骨盤を整えていきます。骨盤の動きが良くなることで、姿勢の改善や腰痛の予防に効果的です。柔軟性が高くなるので、痩せやすい体にもなります。

四つん這いになり、肩幅と足を少し開き気味にします。反り腰の場合は、最初から腰が反ってしまっているため、できるだけ背骨がまっすぐになるように意識してください。

おへそを引き上げて見るようにして首を下げてお腹に力を入れ、腰を丸めます。腰骨と背骨を下から少しずつ動かすような気持で丸めていきましょう。さらに背中が気持ちよく伸びていることも意識して行います。

背中まで延びたら力を抜いて元に戻します。首も前を向くようにし、息を少しずつ吸います。この時も反り腰の場合は完全に元に戻さずにお腹に少し力を入れたままにしておくことで、腰が反らずにキープできます。

反り腰改善のための、寝ながらストレッチを行う時のポイントを紹介します。行う場所や頻度など、ポイントを抑えて無理なく改善していきましょう。

反り腰改善のストレッチは継続的に行う必要があります。頻度は毎日行うのが理想ですが、週三回から始めて行きましょう。反り腰などの姿勢はクセになっているため、気がつかないうちに反り腰に戻ってしまいます。

反り腰のストレッチは、固い床ではなく、布団の上やヨガマットなどの柔らかい場所で行いましょう。腰の負担を軽減させるためにも、折ったタオルを腰の下に引くのも有効です。

反り腰の寝ながらできるストレッチはリラックス効果もあるため、お風呂上りの寝る前に布団の上で行うことで、安眠効果にもつながります。

反り腰のストレッチは、痛みが酷いときには無理をしないようにしましょう。固くなっている筋肉を無理に動かすことで、腰の痛みが悪化することがあります。痛みのない範囲で、少しずつ筋肉をほぐしていくことが大切です。

寝ながらできる反り腰のストレッチは、どれも大きな筋肉をほぐす効果があるため、血行が良くなりダイエットにも効果的です。筋肉が柔らかくなっている寝る前に行うことで、骨盤の歪みの改善が実感でき、むくみも解消されやすくなります。

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