テニス肘に効果的なセルフマッサージ｜痛みは悪化しない？逆効果って本当？

テニス肘は、「上腕骨外側上顆炎」とも呼ばれ、肘の使い過ぎによって肘の外側の腱が炎症を起こした状態をいいます。テニス肘の主な症状や原因について解説します。

テニス肘は安静時には痛みがありませんが、指を伸ばしたり、手首を反らすように上げたりする動作の際に、肘の外側周辺に痛みが生じることが特徴です（※1）。肘の外側が痛む場合をテニス肘というのに対し、肘の内側に痛みが生じることをゴルフ肘と呼びます。

テニス肘になる原因は長時間のデスクワークや家事など、手首を反らす頻度や時間が長いことが挙げられます。パソコンを使用する場合、手首よりも手先が上がった状態で作業することが多いため、肘下の外側の筋肉がオーバーワークとなります。

その結果、筋肉がつながっている肘の外側の腱に負荷がかかり、炎症が起きて痛んでしまうのです。筋肉のオーバーユースのほか、加齢による筋肉や腱の柔軟性低下もテニス肘を引き起こす原因となります。

テニス肘の症状が出た場合は、肘周辺の筋肉や腱に炎症が起きている状態のため、まずは1週間から10日程度の安静期間をとりましょう。炎症がある場合は、冷湿布やアイシングで患部を冷やすことをおすすめします。

痛みがあるからと無理にマッサージをしてほぐしたり、温めたりすると炎症がさらに悪化する可能性があるので注意してください。

テニス肘の改善に、マッサージは効果があるのでしょうか。テニス肘の痛みの原因となる筋肉や、マッサージをするべきでない場合について解説します。

テニス肘は、前腕伸筋群と呼ばれる短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）や、総指伸筋、尺側主根伸筋への過剰負荷が主な原因です。普段から前腕伸筋群の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで痛みの緩和やテニス肘の予防に効果が期待できます。

テニス肘は筋肉のオーバーユースによる炎症が主な原因のため、まずは、安静期間を設け炎症による痛みが落ち着くのを待つことが重要です。炎症で痛みが生じているときに無理にマッサージを行うと、痛みをより悪化させる可能性があるため注意しましょう。

テニス肘を予防、改善するには前腕部分の筋肉をほぐすことが重要です。ここでは、テニス肘の予防、改善に効果的な筋肉を詳しく解説します。

短橈側手根伸筋は、中指の付け根から肘の外側にある上腕骨外側上顆につく筋肉で、手首を反らせたり、手首を親指側に曲げたりする動作の際に使われます。

パソコンを使用する際は、手先が反るような状態でタイピングを行うため、テニス肘の症状を引き起こす場合があります。パソコンを使用する際は、手元を高くして手先が手首より下になるようにするなど前腕に負担のかからない姿勢を取ることが重要です。

総指伸筋は指を伸ばす際に使われる筋肉で、人差し指から小指までの先から上腕骨外側上顆につながっています。

ピアノを弾いたり、パソコンのタイピングをしたりする際によく使われるため、指の曲げ伸ばしが総指伸筋の過剰負荷となり、つながっている上腕骨外側上顆が引っ張られ、痛みが生じるのです。

尺側手根伸筋は小指の付け根から上腕骨外側上顆につながる筋肉で、手首をそらしたり、小指側に手首を曲げる際に作用する筋肉です。

スポーツではテニスだけでなく、バドミントンのスマッシュ時や剣道の面を打つ際にも使われる筋肉のため、テニス以外のスポーツでもテニス肘と診断される場合があります。

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉で、肘を伸ばしたり、腕を後ろに引いたりする動作に使われます。そのほか、腕を内側に閉じたり、外側にひねったりする動作にも使われるため、テニスを行う際にも使われます。

上腕三頭筋は尺骨の肘頭につながっているため、凝り固まってしまうと肘の可動域も狭くなり痛みが生じます。そのため、自分でもんだり、マッサージ器具を使ってほぐして柔軟性を高めておくことが重要です。

テニス肘を改善するための自分でできる簡単なマッサージを紹介します。自分の手でマッサージする方法とマッサージ器具を使ってできる方法を紹介するので参考にしてください。

自分で力加減がわからないという場合は、マッサージガンのようにマッサージ専用の器具を使うことも効果的です。マッサージガンを使用したマッサージ方法を紹介します。

前腕の筋肉が盛り上がった部分を探し、肘側からマッサージガンをまんべんなく当てていきます。マッサージガンの強さは、弱めから初めて、慣れてきたら徐々に強くしていきましょう。

一箇所にピンポイントでマッサージガンを当てるのではなく、10秒～20秒程度当てたら徐々に移動させて前腕全体にマッサージガンを当ててください。

前腕には短橈側手根伸筋をはじめとするさまざまな筋肉が多数集まっています。ただ適当にマッサージをするだけではテニス肘は改善できません。前腕伸筋群をまんべんなくマッサージすることが大切です。

手を握り、手首を反らすと力が入り、筋肉の溝が見えやすくなります。女性や普段運動をあまりしない人は手を握っても筋肉の溝が見えにくい場合があります。その場合は、力を入れた際に筋肉が動くところを見つけ、その周辺を触りながら筋肉同士の溝を見つけましょう。

筋肉は骨に沿って縦にはしっているため、筋肉に沿って縦に滑らせるようにマッサージをおこないましょう。

テニス肘は上腕三頭筋が硬くなり、肘頭が引っ張られることでも引き起こります。上腕三頭筋をほぐして緩めることで、肘にかかる負荷を軽減します。

上腕三頭筋を揉む際は、痛気持ちいいい程度の力加減で親指、人差し指から薬指までの指全体を使うようにして揉みましょう。一箇所につき10秒～20秒程度マッサージをしたら、位置を少しずつずらして同様に揉んでいきます。

テニス肘を自分で予防、改善するためのマッサージのコツについて紹介します。

テニス肘は肘に痛みが出る症状のため、肘の周辺ばかりをマッサージしがちになりますが、原因は前腕などの筋肉にあります。そのため、ピンポイントでマッサージを行うのではなく、関係している筋肉をまんべんなくほぐすことが重要です。

前腕に筋肉は比較的浅い位置にあるため、ゴリゴリと強い力でマッサージをすると筋肉も傷めてしまう可能性があります。筋肉をほぐすには、弱い力でも正しい姿勢で行えば十分にほぐれるため、痛気持ちいい程度の力でおこないましょう。

長年過剰に負荷がかかった筋肉は、数回のマッサージでは完全にほぐしきることができません。日ごろから継続してマッサージを継続することで、テニス肘の改善だけでなく、予防にもつながります。

テニス肘は手の外側の筋肉への過剰負荷や加齢による柔軟性の低下によって起こるスポーツ障害です。痛みがある場合は炎症が起きているため、安静期間を設ける必要があります。

安静期間を十分にとったうえで、痛みが和らいだらこの記事で紹介したマッサージを無理のない範囲で自分で行い、痛みを和らげましょう。

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