テニス肘にストレッチは逆効果？痛い時はNG？【動画】で方法を解説

肘の外側に痛みが生じるテニス肘の正式名称は、上腕骨外側上顆炎（※1）です。テニスプレーヤーの30～50％が発症するといわれています。テニスをしている人に限らず、パソコン作業やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが多い人にも起こります。

一方、肘の内側に痛みが生じるタイプのテニス肘には、上腕骨内側上顆炎という名前があります。上腕骨内側上顆炎の場合、腕を動かした時や、肘の内側を押した時に痛みが生じます。ただし、テニスで肘の内側を痛めるケースはあまり多くありません。

ゴルフのスイング練習で発生することが多いため、上腕骨内側上顆炎は主に「ゴルフ肘」と呼ばれています（※2）。

テニス肘は、上記のような動作をすると肘の外側に痛みが生じます。安静にしている時はあまり痛みがないものの、手首を動かしたり指を伸ばしたりする際に痛みが出るのが特徴です。なお、テニス肘と似た症状であるゴルフ肘は、肘の内側に痛みを生じます。

テニス肘は、手首や腕の筋肉の使いすぎが主な原因だといわれています。テニスはラケットを握ってボールを打つ動作を繰り返すため、腕や手首の筋肉に過剰な負荷がかかり、テニス肘を発症しやすくなります。

長時間キーボードを打ったり、重い物を持ち上げたりするのも、手に負担をかける動作です。また、加齢によって筋肉や腱の柔軟性が低下することもテニス肘の原因です。

テニス肘の症状が重いとコップを持つのも辛い状態になります。痛みがあるときにストレッチをしてもよいのでしょうか。ここでは、テニス肘にストレッチが効果的なのか解説します。

テニス肘の痛みを緩和するために、ストレッチは効果的です。使いすぎた筋肉や腱をほぐし、柔軟性を高めることで、肘の痛みが和らぎます。ストレッチはテニス肘の予防にも効果的です。

テニス肘の痛みを和らげるためには、前腕伸筋群をほぐすことが効果的です。前腕伸筋群は手先から肘まで繋がる筋肉で、長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・総指伸筋・尺側手根伸筋などから成り立っています。これらの筋肉は、手首を折り曲げたり回したりする際に使われます。

テニス肘は、腕を酷使して筋肉が硬くなっている状態であるため、前腕伸筋群をほぐすことが痛みの緩和に効果的です。なお、前腕伸筋群が硬いと肩こりの原因にもなります。前腕伸筋群の筋力が衰えると物をしっかり掴めなくなるため、特に高齢者が鍛えるべき筋肉です。

テニス肘を発症した際はすぐにストレッチを行わず、まずは安静にしましょう。テニス肘の安静期間の目安は、10日〜3週間程度です。

筋肉が損傷している場合は10日ほどで痛みが治るものの、腱が損傷している場合は2〜3週間ほどかかります。安静期間が過ぎてもなかなか痛みが治らなかったり、痛みがひどくなったりする場合は、整形外科を受診しましょう。

テニス肘の改善には、前腕の筋肉をほぐすことが効果的です。ここでは、テニス肘の改善におすすめのストレッチを3つ紹介します。痛みが治まった後、悪化を防ぎたい人や予防したい人におすすめです。

前腕筋群のストレッチは、腕を酷使したことで筋肉や腱がこり、硬くなっている人におおすすめです。

このストレッチでは、長掌筋・橈側手根屈筋・尺側手根屈筋などの腕の内側の筋肉を重点的にほぐすことができます。手首は床に完全につけるとより効果的です。床に手首がつかない場合は、自身の柔軟性に合わせて範囲を調節しましょう。

筋肉や腱が伸びるには20～40秒ほどかかるため、腕を伸ばした姿勢をしばらく保ちます。無理に伸ばすのではなく、リラックスした呼吸とともにゆっくり行なうことがポイントです。

肘関節はがしは、癒着した関節と筋肉をはがすストレッチです。肘を伸ばすと痛みが起こる人におすすめです。

このストレッチは、肘関節の周りの筋肉をほぐし、動きを改善することでテニス肘にアプローチします。ポイントは、伸ばしている手の肘の皮膚を反対の手で引っ張るように肩側へ持ち上げることです。伸ばした方の手の指を握ってから、皮膚を引っ張りましょう。

手指は、テニス肘の原因となる前腕の筋肉と繋がる部位です。腕同様、手指の筋肉にもこりが生じると肘の関節に負担がかかるため、手や指を使うことの多い人におすすめです。

このストレッチは、指の疲労を取ることで肘の痛みを和らげます。指には肘から伸びる筋肉が付着しているため、指に疲労が溜まることもテニス肘の原因になります。

ポイントは、腕を伸ばしたときに両肘をなるべく内側に寄せることです。両方の手首もしっかり合わせましょう。指を酷使した後に行なうと、テニス肘の予防にもなります。

軽度のテニス肘にはストレッチが効果的ではあるものの、症状が重い場合は効果がないだけでなく悪化することもあります。ここでは、ストレッチ以外に効果的なテニス肘の改善方法について紹介します。

動かすことが辛いほどの痛みは、病院を受診しましょう。病院では、即効性のあるステロイド注射での治療が行われることがあります。ただし、注射は症状を一時的に緩和させる対症療法で、痛みが再発する可能性がある方法です。

肘が炎症を起こしている場合は、非ステロイド性消炎鎮痛剤の飲み薬や湿布薬を処方されることもあります。飲み薬の中には、長期間の服用で胃が荒れやすくなるものもあるため、医師や薬剤師の指示に従い服用しましょう。

安静期間でストレッチが行えない場合は、テニス肘用のサポーターがおすすめです。テニス肘用のサポーターは、筋肉を圧迫することで、肘にかかる負担を軽減します。また、サポーターはテニス肘の悪化の予防にも効果的です。

薬や道具を使わずにテニス肘を改善したい人には、マッサージがおすすめです。硬くなった筋肉をほぐすことで、腕の関節や肘にかかる負担を軽減することができます。マッサージは自分で行うこともでき、筋肉の構造をよく知る専門家による施術であればより効果的です。

テニス肘の改善や予防には、前腕伸筋群のストレッチが効果的です。前腕伸筋群の柔軟性が高まると、肩こりの予防にも役立ちます。テニス肘には安静期間があるため、発症してすぐにストレッチを行うのは避け、様子をみながら行いましょう。

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