ゴルフ肘は腕立て伏せで改善できる?予防の筋トレとしても有効?痛い時は?

ゴルフ肘で悩んでいませんか?肘が痛い症状は、腕立て伏せをすることで自分で治すことができるのでしょうか?この記事では『【ゴルフ肘改善】腕立て伏せ』を紹介します。腕立て伏せの効果やコツ、注意点について解説するので参考にしてください。

目次

  1. そもそもゴルフ肘とは?
  2. 肘の内側の痛みが主な症状
  3. 腕や肘の使いすぎが原因
  4. ゴルフ肘を予防する方法は?
  5. 筋トレ
  6. ストレッチ
  7. フォームを見直す
  8. 腕立て伏せはゴルフ肘改善に効果はある?
  9. 安静期間を終えてからであれば効果的
  10. 【ゴルフ肘改善】腕立て伏せトレーニング3選
  11. 逆腕立て伏せ
  12. 膝つきプッシュアップ
  13. プッシュアップ
  14. 【ゴルフ肘改善】腕立て伏せのポイント・注意点は?
  15. 正しい姿勢で行う
  16. 適切な頻度と回数を守る
  17. 無理に行わない

そもそもゴルフ肘とは?

ゴルフ肘は「上腕内側上顆炎」が正式な名称で、スポーツ障害のことをいいます(※1)。肘の内側の「内側上顆」という骨に炎症が起こり痛みを生じるものです。

ゴルフをしている人だけではなく、日常的に腕を使う動作が多い人になりやすい傾向があります。

ゴルフ肘になりやすい人
  • ゴルフ初心者
  • 中高年
  • 日頃腕を使う動作が多い

肘の内側の痛みが主な症状

ゴルフ肘の症状
  • 手首を内側に曲げると痛い
  • 肘内側の骨を押すと痛い
  • 腕をひねると痛い
  • 手を握り締めると痛い

ゴルフ肘の症状は、主に肘の内側の痛みで、上腕や手首に痛みを感じることもあります。スイングをするときのほか、日常動作でも痛みを生じるため生活に支障が出るケースもある障害です。肘の外側が痛い場合はテニス肘と呼ばれます。

腕や肘の使いすぎが原因

ゴルフ肘は、腕や肘を繰り返し使い過ぎることで起こる損傷です。腕や肘の筋肉や腱を酷使し、強い負荷がかかることで起こるゴルフ肘は家事や仕事も原因になり得ます。

ゴルフ肘の原因のひとつに、肘に負担のかかるフォームでのスイングも挙げられます。ゴルフ肘が初心者に多いのは、スイングフォームの悪さや乱れが肘に負担をかけるからです。筋力が低下する、柔軟性が衰えることもゴルフ肘の原因で、中高年に多くみられます。

ゴルフ肘を予防する方法は?

ゴルフ肘は予防できるのでしょうか。ゴルフ肘にならないためには、正しいフォームや筋肉の柔軟性、筋力の向上が必要です。ゴルフ肘を予防する方法を解説します。

筋トレ

ゴルフ肘の予防には、周囲の筋肉の筋トレが挙げられます。原因となる上腕内側上顆に付着する筋肉の、負担を軽減することが大切です。腕の力だけを使いスイングをしていると、過度な負荷がかかり炎症を起こすことになります。

外腹斜筋は体幹の外側にあり、体幹の回旋や屈曲、側屈に使われる、正しいスイングには必要な筋肉です。体幹が安定すると、腕や肘に余計な負担をかけることがなくなり、飛距離も伸ばせます。

ストレッチ

ストレッチで筋肉や腱を柔らかくほぐすことも、ゴルフ肘の予防に効果的です。過度な負荷や疲労は、上腕内側上顆に影響し炎症の原因となります。入浴後や運動の前後にストレッチを行い、柔らかくほぐして負担を減らすとよいでしょう。

フォームを見直す

ゴルフ肘の原因のひとつ、スイングフォームを見直しましょう。正しいフォームには、体幹のほか股関節も大切な働きをします。正しいフォームには、体全体の柔軟性が必要です。筋力を向上させ、体をほぐして正しくスイングしましょう。

腕立て伏せはゴルフ肘改善に効果はある?

ゴルフ肘の改善には、周囲の筋肉を鍛え患部の負担を減らす方法があります。腕立て伏せにもゴルフ肘改善の効果はあるのでしょうか。

安静期間を終えてからであれば効果的

安静期間の後であれば、ゴルフ肘の改善に腕立て伏せは効果があるといわれています。腕の筋肉を鍛え、患部への負担を軽減します。腕立て伏せをセルフケアに取り入れている人の意見には、以下のようなものがあります。

永康キャップ

@ecocar1998

肘くそ痛いからプッシュアップ系やるかー

拓也@ガリガリ系トレーニー

@garix2Takuya

1ヶ月必死に休んで、プッシュアップとプルアップをレベル1からやり直したら、徐々に痛みが無くなってきた。

肘の痛みがあるときに、腕立て伏せをして自分で治す人は、症状が軽減されると実感しているようです。ただし、痛みがあるときは、まず安静に過ごしましょう。軽度なら1週間、重症であれば1年ほど痛みが続くことがあります。

腕立て伏せは少しずつ回数を増やして行うことも大切です。肘が痛くて腕立て伏せが出来ないときは悪化する可能性があるため無理をせず、引き続き安静にしましょう。

【ゴルフ肘改善】腕立て伏せトレーニング3選

ゴルフ肘を改善するには、患部を支える周囲の筋肉を鍛える方法があります。腕立て伏せは、筋力や筋肉量が低下している人におすすめです。ゴルフ肘改善におすすめの、腕立て伏せトレーニングを紹介します。

逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せでは、上腕三頭筋や三角筋、広背筋を鍛えることができます。痛みを生じている肘を支え、スイング時に体幹の動きを腕に伝える肩の筋肉を強化するトレーニングです。

逆腕立て伏せのやり方
  1. 脚を伸ばして床に座る
  2. 両手を体の後ろにつく
  3. 肘を曲げ3~5秒キープする
  4. 肘を伸ばす

指先が前を向くように手をつき、肘は真後ろへ曲げます。10~15回を1セットとし、1日3セット行います。効果的に筋肉を鍛えるには、1日おきあるいは2日おきで行うのがおすすめです。腕を曲げたときに痛みがあれば無理をせず中止しましょう。

膝つきプッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せの基本的なスタイルで、主に大胸筋を鍛えます。大胸筋を鍛えることで飛距離が伸びやすくなるため、腕が過剰に力むのを防ぎます。膝をついたプッシュアップは、腕立て伏せができない人におすすめです。

膝つきプッシュアップのやり方
  1. 手を肩幅よりやや広めに床につける
  2. 膝を床につけ足を浮かせる
  3. 床に胸が付く寸前まで肘を曲げる
  4. 肘を伸ばし体を持ち上げる

背中が丸まったり反ったりしないよう意識して行いましょう。背中が反った状態で行うと、腰痛の原因となるため注意が必要です。10回1セット、1日3セット行います。慣れるまでは、1セットの回数を2~3回に分けてもかまいません。

プッシュアップ

膝をつかずに行う基本のプッシュアップです。大胸筋だけでなく体幹下部の筋肉を鍛えることができます。体幹の回旋に使われる腹斜筋に作用し、スイング時にフォームを安定させます。

プッシュアップのやり方
  1. 手と足のつま先を床につく
  2. 肘を曲げゆっくりと体を下ろす
  3. ゆっくりと体を上げる
  4. 10回繰り返す

プッシュアップは、頭・肩・背中・お尻が直線になるのが正しいやり方です。難しい場合は、背中や腰への負担を避けるため膝つきプッシュアップから始めましょう。体を下ろしているときは、胸を張るよう意識します。

【ゴルフ肘改善】腕立て伏せのポイント・注意点は?

ゴルフ肘を改善する腕立て伏せを正しく行うことが、自分で治すためには大切です。腕立て伏せのポイントと注意点を解説します。

正しい姿勢で行う

背中を丸める姿勢や反らす姿勢、お尻を浮かせるなど、間違った姿勢では効果が期待できません。背中や腰などへの負担も大きくなるため、他の部位を痛める原因にもなります。トレーニングの効果を得るには、正しい姿勢で行うことが大切です。

適切な頻度と回数を守る

より効果を得ようと過度にトレーニングを行うことは、かえって効率を下げる結果になることもあります。自分に合う頻度や回数を守ることは、効果だけでなく続けるためにも大切なポイントです。

無理に行わない

腕立て伏せを避けるべき症状
  • 痛みが強い
  • 痛みが長引いている
  • 他の部位にも痛みがある

ゴルフ肘を自分で治すには、まず安静にすることが近道です。痛みが治まるのを待たずに腕立て伏せを行うと、上腕内側上顆の炎症を悪化させる原因になります。

腰などほかの部位にも痛みがある場合は、体に歪みがあるために腕にも負担がかかっていることも考えられます。体全体の歪み解消や、ほぐして柔軟性を取り戻すなどの対処をしましょう。

腕立て伏せでゴルフ肘を改善しよう

ゴルフ肘は、腕や肘を使い過ぎて起こるスポーツ障害です。痛みがあるときは、安静期間を設けることが大切です。痛みが和らいだら、腕立て伏せで周囲の筋肉を鍛えゴルフ肘を改善・予防しましょう。

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