仰向けで恥骨が出る原因は骨盤のズレ?歪みチェックや矯正体操・改善ストレッチ

仰向けで恥骨が出ることに悩んでいませんか?原因は骨盤の歪みかもしれません。この記事では恥骨が出る原因や症状、仰向けでの歪みセルフチェックを解説します。また、骨盤矯正体操や改善ストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 仰向けで恥骨が出るのはなぜ?
  2. 仰向けで恥骨が出る原因は骨盤の歪み?
  3. 骨盤の骨と関節の構成
  4. 骨盤が歪む原因
  5. 骨盤のズレや恥骨の出っ張りによる症状
  6. 骨盤の歪みセルフチェック
  7. 仰向けでセルフチェック
  8. 立ちながらセルフチェック
  9. 恥骨が出ているのを引っ込める方法
  10. 治し方①骨盤矯正体操
  11. 治し方②骨盤や恥骨に効くストレッチ①
  12. 治し方②骨盤や恥骨に効くストレッチ②
  13. 治し方③骨盤矯正・恥骨矯正の治療を受ける

仰向けで恥骨が出るのはなぜ?

仰向けで恥骨が出るのは骨盤のズレや歪みが関係しています。恥骨の出っ張りを放置しておくと体にさまざまな不調が表れるので注意が必要です。仰向けで恥骨が出る人は骨盤に歪みがないかを確認して、骨盤・恥骨矯正に効果のある治し方を実践しましょう。

仰向けで恥骨が出る原因は骨盤の歪み?

仰向けで恥骨が出るのは、骨盤の歪みが原因と考えられます。骨盤が歪むことで骨盤を支える恥骨にもズレが生じて、恥骨が出たり痛みを感じたりするようになるのです。そのため、骨盤が本来の正しい位置に戻れば、仰向けで恥骨の出る症状も改善されて目立たなくなります。

骨盤の骨と関節の構成

骨盤を構成する骨は仙骨、尾骨、寛骨の3つです。寛骨はさらに腸骨、恥骨、坐骨の3つの骨に分けられます。これらの骨を繋げているのが仙腸関節と恥骨結合です。仙腸関節は仙骨の両側にあり、腸骨と仙骨を繋げています。また、左右の恥骨を繋げているのが恥骨結合です。

骨盤を構成する骨や関節は、骨盤周りの筋肉や靭帯で強度が保たれて、正しい位置に固定されています。骨や関節だけではなく、骨盤周りの筋肉の柔軟性が骨盤の歪みにも影響するのです。また、骨盤は股関節と繋がっているため、股関節の柔軟性も大切になってきます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

骨盤が歪むと恥骨が出っ張る状態に繋がります。見た目が気になることもあれば恥骨痛を感じることもあり、特に妊娠中や産後の方に恥骨痛は多いです。恥骨だけではなく、骨盤の矯正をすると改善も早いです。セルフケアと整体院での骨盤矯正を組み合わせると良いでしょう。

骨盤が歪む原因

骨盤が歪む原因
  • 足組をして座ることが多い
  • 片側に重心をおいて立つこと多い
  • 反り腰や猫背など姿勢が悪い
  • 普段からヒールの靴を履いている
  • 骨折や捻挫などの怪我をしたことがある
  • 生まれつき左右の骨の長さが異なる
  • 妊娠・出産を経験している

日常生活での何気ない習慣や動作などが骨盤を歪ませる原因となります。どれも骨盤に無理な負担がかかり、骨盤の歪みをさらに悪化させるため注意が必要です。特に女性は妊娠・出産を経て、産後ゆるんだ骨盤を引き締めないと骨盤が歪みやすくなります。

骨盤のズレや恥骨の出っ張りによる症状

骨盤のズレや恥骨の出っ張りによる症状
  • 耳鳴りや頭痛や肩こり、腰痛などの痛みが出る
  • 猫背や反り腰など姿勢が悪くなる
  • O脚やX脚になりやすい
  • 下腹が出る
  • 下半身太りになりやすい
  • お尻が垂れる
  • 血行不良になりやすく冷えやむくみが出る
  • 膝や恥骨、股関節に痛みが出る
  • 生理不順や生理痛がひどくなる
  • 便秘や下痢になりやすい

骨盤のズレや恥骨の出っ張りによって、体にさまざまな痛みや症状が表れます。腰痛や恥骨の痛みが出るなど、骨盤周りのトラブルだけではなく、血流が悪くなったり自律神経が乱れたりと体全体の不調を感じる原因となります。

骨盤の歪みセルフチェック

骨盤の歪みは左右の高さが異なったり、前後に傾いていたり開いていたりと歪みのタイプが異なります。骨盤が歪んでいるかどうかは、仰向けでや立ち姿勢で自宅でも簡単に確認できるのでセルフチェックをしてみましょう。

仰向けでセルフチェック

仰向けの姿勢で骨盤が前傾型か後傾型どちらかをチェックできます。骨盤が前後に歪んでいると猫背や反り腰になる原因です。また、足の開きで骨盤が開いているかどうかも確認できます。

仰向けで骨盤の前傾・後傾を確認
  1. 床に仰向けになり腰の隙間に手を入れる
  2. 隙間がなく手が入らない場合は後傾型
  3. 左右の手を重ねても隙間がある場合は前傾型
  4. 足の開きが80度か90度で左右対称かを確認

仰向けになって腰の隙間に手が1つ入るくらいなら、骨盤は前後に傾いていません。また、足の開きが80・90度で左右対称なら骨盤に開きはありません。しかし、これ以上に足が開いているもしくは、左右どちらかに寄って傾いて非対称であれば骨盤が歪んでいる証拠です。

立ちながらセルフチェック

立ちながら骨盤の左右にズレがあるかを確認できます。骨盤の左右差は肩や腰、へそ、足を確認することでチェックできるのがポイントです。

立ちながら骨盤の左右差を確認
  1. 鏡の前で足を肩幅に開いて立つ
  2. 左右の肩の高さが同じか確認
  3. 腰骨に両手を当てて左右の手の高さが同じか確認
  4. 左右の足の真ん中にへそがあるか確認
  5. 足が内側に向いているまたは左右差があるか確認

肩や腰骨の左右の高さが異なる場合は、骨盤の左右の高さがズレています。また、へそが正面を向いていない場合も骨盤が左右どちらかにズレている証拠です。肩や腰骨に左右差がないなら、骨盤の歪みはないので安心しましょう。

恥骨が出ているのを引っ込める方法

仰向けで恥骨が出るのをへこます治し方を紹介します。整体院で骨盤矯正・恥骨矯正を受けるのも1つの治し方です。しかし、仰向けで恥骨が出るのを改善する治し方は、自宅でも簡単にできるので試してみましょう。

治し方①骨盤矯正体操

仰向けで恥骨が出るのは骨盤の歪みが原因です。骨盤矯正体操をすることで、恥骨の出っ張りをへこませられます。仰向けで恥骨が出るのを改善するだけではなく、恥骨が痛む症状も緩和できるでしょう。歪んだ骨盤の治し方は、関節の位置を正して骨盤の左右差を治すことが大切です。

骨盤矯正体操
  1. 仰向けになり膝と股関節を軽く曲げる
  2. 膝の間にクッションを挟む
  3. 左のかかとで床を押して右の膝を伸ばす
  4. 1~3の動作を3回繰り返す
  5. 右側を下にして横向きになる
  6. 股関節と膝を直角にして足の裏を壁につける
  7. 膝と足の間にクッションを挟んで内股になる
  8. 左の膝を手前に引く
  9. 左の膝でクッションを引きながら押す

仰向けになりゆっくりと深呼吸しながら、5~9の動作を3回3セット繰り返しましょう。壁につけた足は位置をしっかりと固定して、動かないようにします。

仰向けで1度体操したからといって、歪んだ骨盤もすぐには戻りません。しかし、毎日続ければ徐々に骨盤も正しい位置に固定されます。

治し方②骨盤や恥骨に効くストレッチ①

骨盤の歪みは筋肉の衰えや柔軟性の低下が原因です。骨盤を矯正しても骨盤を支える筋肉を鍛えなければまた歪みが発生します。そのため、骨盤周りの筋肉を鍛えることも、骨盤を正しい位置に戻す上では必要です。

座ったままできる骨盤ストレッチ
  1. 右膝を立てて右足は左足の外側に置く
  2. 上体は正面を向いたまま背筋を伸ばす
  3. 右膝に右肘を当てて状態を右側にねじる
  4. 状態を30秒維持して左右2回ずつおこなう

体をねじるときは背骨を上に伸ばすように意識しながらおこないます。顔やへそなど、状態すべてが横に向くように、息を吐きながらゆっくりとひねりましょう。

治し方②骨盤や恥骨に効くストレッチ②

骨盤の歪みを改善するストレッチと合わせて、恥骨ストレッチもおこなうのがおすすめです。仰向けで行う恥骨ストレッチで、お尻や内ももなどの恥骨周りの筋肉を鍛えて恥骨が出るのを改善します。

仰向けでおこなう恥骨ストレッチ
  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 片足をもう片方の膝の上に乗せる
  3. 膝の上に乗せた足とは逆の手で膝を押す
  4. 3と同時に押された膝で手を押し返す
  5. 左右それぞれの足で3回3セット行う

内ももとお尻に力が入るように、手で膝を押す、膝を手で押し返す工程を同時におこないます。恥骨の出っ張りを改善するストレッチは、仰向けになり深呼吸をしながらゆっくりとするのがポイントです

治し方③骨盤矯正・恥骨矯正の治療を受ける

骨盤矯正や恥骨矯正の施術を1回受けるだけでも、すぐに効果を実感できます。しかし、時間の経過とともに、骨盤が歪んだ状態や恥骨の出っ張りも元に戻ります。3ヶ月を目安に通って、正しい骨盤と恥骨の位置を徐々に体に染み込ませていくことが大切です。

仰向けで恥骨が出るなら骨盤の歪みを矯正しよう

仰向けで恥骨が出るのが気になるなら、骨盤の歪みを改善するのが一番です。骨盤を矯正すれば、恥骨が出るのを目立たなくするだけではなく、恥骨の痛みやその他の体の不調も改善できます。毎日の骨盤体操を習慣にして、恥骨の出っ張りを解消しましょう。

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