立ち仕事で腰痛になる原因|疲れない立ち方と対策ストレッチ・グッズも

立ち仕事が原因の腰痛に悩んでいませんか。この記事では、立ち仕事で腰痛にならないための疲れない立ち方や対策ストレッチ、グッズ、靴の選び方を解説します。また、立ち仕事に慣れるまでの期間や何科に行くべきかも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 立ち仕事で腰痛やヘルニアになるのはなぜ?
  2. 立ち仕事で腰痛になる原因
  3. 筋肉の疲労・硬直
  4. 骨盤の歪み
  5. 立ち仕事で疲れない立ち方
  6. 身体が一直線になるように意識する
  7. 足や指を動かして負担軽減と血行促進をする
  8. 立ち仕事で腰痛にならないようにする対策方法
  9. 合間にストレッチやマッサージを挟む
  10. 筋トレをする
  11. リラックスできる呼吸法をする
  12. 靴やインソールを変える
  13. サポーターやコルセットなどのグッズを使う
  14. 立ち仕事と腰痛に関するQ&A
  15. 立ち仕事は慣れるまでどれくらい?
  16. 立ち仕事で腰痛になったら何科の病院に行くべき?
  17. 立ち仕事で腰痛は労災になる?
  18. 立ち仕事を腰痛で辞めるのはあり?

立ち仕事で腰痛やヘルニアになるのはなぜ?

立ち仕事が原因で、腰痛やヘルニアになってしまうのはなぜでしょうか。立ち仕事をしていて腰痛やヘルニアで悩む人は、一度は不思議に思ったこともあるでしょう。一体何が原因なのか、紹介していきます。

立ち仕事で腰痛になる原因

立ち仕事で腰痛になるのは、筋肉や骨に影響が出るからです。それぞれの理由をこれからご紹介します。

筋肉の疲労・硬直

腰痛の主な原因は、筋肉に過度な負担が加わり筋肉が硬直することで、血行不良が起きることだと言われています。腰痛と深い関わりがある筋肉は、脊柱起立筋、中臀筋の二つです。脊柱起立筋は背骨に平行に走る長い筋肉で、中臀筋は骨盤周りにあるお尻の筋肉の一種です。

脊柱起立筋は、前かがみになるときに、体が倒れないように支えている筋肉です。立ち仕事は前かがみになる動作が多く、脊柱起立筋に負担がかかります。中臀筋は、骨盤を安定させる筋肉で、立ち仕事で長時間立っていると、中臀筋に負担がかかってしまいます。

骨盤の歪み

立ち仕事における腰痛で、最もよく耳にするワードは、骨盤の歪みです。骨盤が歪みは、姿勢が崩れるところから始まります。背骨は重力による負担を軽減するため、横から見るとS字です。しかし、反り腰や猫背になってしまうと、体の重心が正常な位置からずれてしまいます。

体の重心が正常な位置からずれると、体を支えようとして、骨盤周りの筋肉に負担がかかります。特定の筋肉に負担がかかると、筋肉のバランスが悪くなり、骨盤が歪みます。立ち仕事では、長時間同じ姿勢を保つことが多いため、注意しましょう。

腰痛の原因になってしまう猫背や反り腰は、股関節の筋肉とも関係があります。股関節の可動域が狭いと、身体を前後に反らす時に、腰や背中に負担がかかります。猫背や反り腰による負担を助長してしまうのです。

立ち仕事で疲れない立ち方

立ち仕事で腰痛にならないためには、立ち方に気を付けることと、血行を良くすることが大切です。正しい立ち方で、腰痛を予防しましょう。

身体が一直線になるように意識する

横から見たときに、耳、肩、骨盤、足が一直線上になるように立つのが正しい立ち方です。あごを引き、下腹部を引き締め、背筋を伸ばして立ちます。このとき、足は肩幅より少し狭く開いて、膝は伸ばします。重心は、親指の付け根あたりに置くと、姿勢を保ちやすくなります。

立位姿勢時の重心の位置は、第二仙骨の前方だと言われていています。成人男性で約56%、成人女性で約55%の位置にあります。

正しい姿勢を保つ立ち方には、足の裏の重心の取り方も大切です。つま先重心になりやすい方は、意識してかかと重心になるようにしましょう。つま先重心になると、骨盤の歪みを引き起こしやすくなります。

足や指を動かして負担軽減と血行促進をする

立ち仕事で長時間同じ姿勢を保つと、特定の筋肉に負担がかかってしまいます。かかとの上げ下げやその場で足踏みするなど、少しでも足を動かすことを意識しましょう。特定の筋肉にかかっていた負担を分散させ、コリを和らげることができます。

上記のような大きな動作がしにくいときは、靴の中で足の指を動かしましょう。ふくらはぎや脛の筋肉のコリを和らげ、血行を促進します。

立ち仕事で腰痛にならないようにする対策方法

立ち仕事で腰痛にならないために、日頃からのケアは大切です。これから紹介するものは、リラックスするにも最適な方法のため、心身ともにケアできます。

合間にストレッチやマッサージを挟む

立ち仕事で腰痛にならないように対策するには、長時間同じ姿勢を取らないことが大切です。合間にストレッチやマッサージを挟んで、血行を促進しましょう。

上体そらし
  1. 腰に手を当てる
  2. 背中を後ろに反らす

このとき、顔は上に向けて天井を見ます。学校の体育の時間によく出てきたストレッチの方法です。ラジオ体操にも取り上げられています。

腰回し
  1. 足を腰の幅に開く
  2. 腰に両手を置く
  3. 円を描くように腰を回す
  4. 逆方向も同じように回す

このとき、上半身が動かないように注意します。ベリーダンスでも、骨盤を回す動作がありますが、上半身を動かさないのは鉄則です。

脇腹伸ばし
  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 頭の上で両手を組む
  3. 状態を横に倒す
  4. 逆方向も同じように倒す

こちらも、体育のストレッチやラジオ体操でよく出てくる動きです。どのストレッチも馴染みのあるもののため、取り組みやすいです。

筋トレをする

腰痛予防の対策としては、プランクが効果的であると言われています。プランクは体幹を揺らすことがあまりないため、腰の負担を抑えた状態でトレーニングすることができます。しかし、反り腰や猫背の姿勢が強い人は、あまりおすすめめではありません。

プランク
  1. 両肘と両膝を床につけて四つ這いになる
  2. 両膝を伸ばしたまま30秒キープ

プランクをする時、注意するのは姿勢です。体は一直線にし、肘は肩の真下、つま先はかかとの下に置きましょう。

背中が反りすげていると、かえって腰に負担がかかり、腰痛に悪影響です。背中が丸まりすぎると、腹筋が鍛えられないため、プランクの効果が得られません。正しい姿勢で取り組みましょう。

リラックスできる呼吸法をする

血行を良くするには、リラックスすることも時には必要です。丹田呼吸法でリラックスする方法を紹介します。

丹田呼吸法
  1. 集中できる場所を確保する
  2. 自分の丹田の位置を探す
  3. 骨盤が倒れないような正しい姿勢で座る
  4. 鼻から息を吸って、口から息を吐ききる
  5. 4の動作を繰り返す

自分で丹田の位置を探すときは、椅子に浅く腰掛けた姿勢で行います。背筋を伸ばして、頭だけ後方にもたれたときに、へその下の下腹部で硬くなっている部分が丹田です。

丹田は、上丹田・中丹田・下丹田の三つがありますが、今回意識するのは下丹田です。へそから5センチ下、そこから背に向かって5センチの位置にあります。分かりにくい場合は、へその下の骨盤の奥の方だと覚えておきましょう。

靴やインソールを変える

足の裏のアーチは衝撃をうまく和らげる役割を果たしています。しかし、アーチが崩れると、重心を本来のバランスで取ることができず、筋肉に負担がかかります。また、足の裏が不安定になると、骨盤の歪みに影響が出るため、足の裏は、腰痛対策において大切です。

ヒールを履くことが多い方は、要注意です。ヒールは重心が前に傾いてしまうため、骨盤の歪みに繋がり、腰にも負担がかかります。ヒールの使用頻度を減らしたり、ヒール部分の低いものを選びましょう。インソールを変えて、負担を軽減する方法もあります。

サポーターやコルセットなどのグッズを使う

骨盤を支えるグッズを使って、骨盤の歪みを予防することもできます。骨盤ベルトは、通気性にこだわったものや、姿勢を矯正してくれるものなど、さまざまなものがあります。目的や用途に応じて、体に合ったものを選びましょう。

ホットパック(温熱療法)で血行を促進し、負担を軽減する方法もあります。近年の研究で、急性腰痛に対してホットパックの早期からの効果が認められるという報告が増加しており、米国の診療ガイドラインでも推奨されています。

スポーツ分野を中心として広く使用されはじめていて、臨床で使われている場面もあります。代謝を促進してくれたり、血行を促進したりと、便利なホットパックです。しかし、体に負担がかかる場合もあるため、取り扱いには注意しましょう。

立ち仕事と腰痛に関するQ&A

立ち仕事で腰痛を抱えてしまったときの、疑問点と答えを紹介します。ぜひ、参考にしてください。

立ち仕事は慣れるまでどれくらい?

個人差もありますが、一般的には、1週間から2週間程度です。中には、数ヶ月かかる方や慣れてこない人もいるようです。長期的に続けたい場合は、日々のセルフケアで体を大切にしてあげましょう。

立ち仕事で腰痛になったら何科の病院に行くべき?

立ち仕事で腰痛になったら、整形外科に受診しましょう。腰痛を放置して悪化すると、慢性的な症状になったり、日常生活に支障が出たりします。1~2週間を目安に受診しましょう。

立ち仕事で腰痛は労災になる?

立ち仕事で腰痛になった場合、災害性があるかないかによってそれぞれに基準があります。それぞれの基準を満たせば、労災として認められます。

災害性がある場合は、突発的に不自然な力が加わったときが基準になり、災害性がない場合は、明らかに腰に負担がかかる作業に一定期間従事していることが基準になります。気になる点がある場合は、専門家に相談しましょう。

立ち仕事を腰痛で辞めるのはあり?

退職をしたいのであれば、退職は可能です。自分で退職をしづらい場合は、退職代行サービスを利用する方法もあります。

立ち仕事をするときは腰痛対策と立ち方に注意しよう

立ち仕事をするときは、筋肉の疲労や骨盤の歪みによって起こる腰痛に注意しましょう。腰痛対策には、ストレッチやマッサージ、筋トレや呼吸法など、さまざまな方法があります。自分に合っているものや必要なものを選んで、日頃から体のケアをしましょう。

また、立ち方によっても負担が変わるため、重心の位置や姿勢を意識することも大切です。日々の腰痛対策や立ち方を意識していても改善できない場合もあります。不安を感じたら、無理をせずに医療機関に受診しましょう。

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