腰が痛くて眠れない原因は？ストレッチや寝方など対策・対処法も解説

腰が痛くて眠れないといった経験はありませんか。腰痛が原因で眠れないために睡眠不足になると、日常生活にも影響します。腰の痛みで眠れないときの寝方や対処法を紹介します。腰がだるいのも腰痛の前兆です。正しい対策をして寝れない悩みを解消しましょう。（※1）

腰に痛みがあって眠れないときはまず原因を知りましょう。腰痛の原因として可能性が考えられるものを解説します。腰痛の原因を知り、正しく対処して1日でも早く症状を改善しましょう。

腰痛の原因のひとつとして挙げられるのが筋肉の緊張です。筋肉が緊張し硬くなると、動いたときに筋繊維が傷つき痛みを起こします。筋肉の硬直で起こった腰痛でも、寝れないほどの痛みを感じます。

筋肉が緊張する要因は長時間のデスクワークなど同じ姿勢を続ける、精神的なストレスなどです。適度に体を動かす、リラックスするといったことを心がけましょう。

適切な寝具を使用していない場合にも腰痛は起こりやすくなります。ベッドのマットレスや布団が柔らかすぎると、寝返りしづらくなります。適度な寝返りをしながら寝れない状態では、体は緊張し硬くなるのです。

ベッドや布団が柔らかすぎて腰が沈むのも良くありません。腰に負担がかかり痛めやすくなってしまいます。腰痛を予防・改善するには硬めの寝具がおすすめです。枕は頭に圧がかかりにくく、首が自然な角度になる高さのものを選びましょう。

寝具だけでなく、寝る姿勢も寝れないほどの腰痛を引き起こす原因になり得ます。寝る姿勢が悪いと、腰に負担がかかるからです。仰向けで寝たとき、腰が浮かずしっかり床についている状態が理想の姿勢です。正しい姿勢で眠ると、腰周りの疲れやコリを回復できます。

うつぶせで寝る、腰を伸ばすためにクッションなどを腰の下に敷く、長時間寝た姿勢といった寝方は腰を痛めます。腰痛があるときはもちろん、痛みがないときも避けたい寝方です。

ひと言に腰痛といっても原因や症状はさまざまです。筋肉の損傷やストレスではなく、骨に原因があったり神経が圧迫されていたりといった可能性もあります。腰痛で受診したら、内臓の病気が見つかったケースもあります。

腰痛がひどいときは自己判断せずに病院を受診して、原因をはっきりさせましょう。

腰が痛くて上を向いて寝れないときは、どのような寝方をすればよいのでしょうか。腰に負担がかかりにくい寝方を紹介します。

腰が痛いときは横向きで寝るのがおすすめです。寝れないほどの腰痛があっても、横向きで体を丸めるように膝を曲げて寝ると楽に感じられるでしょう。痛い側を上にして寝ることで、患部への負担も軽減できます。横向きで寝るときは、やや高めの枕を使いましょう。

体を丸めた横向きの姿勢は、腰の筋肉の緊張を和らげます。ぎっくり腰のように痛みが激しいときにもおすすめの寝方です。

仰向けでしか眠れないという人もいるのではないでしょうか。仰向けで寝ると腰が痛い場合は、膝を立てる寝方が腰への負担が少なくおすすめです。膝の下にクッションやタオルを入れると安定しやすくなります。

仰向けで寝るときの注意点は腰の下にすきまを作らない、腰が反る形にならないよう意識することです。膝を立てた姿勢は腰の反りを解消し、背骨への負担を軽減します。仰向けでしか寝れない人は、腰痛がないときも腰に負担がかからないようにしましょう。

横向きで寝ていても、体がねじれてしまうと腰に負担はかかります。まっすぐ寝れないときはクッションを抱き枕のように使うと良い姿勢を保ちやすいです。上になっている方の腕や脚をクッションに乗せるように寝ると、圧力が分散されます。

寝れないほどの腰痛があるときは、寝方以外に対処法はあるのでしょうか。腰が痛すぎて思うように動けず、仕事や生活に支障が出るのは困ります。腰が痛くて目が覚めるときの、寝方以外の対処法を紹介します。腰痛が酷すぎて早く症状を改善したいときに試してみましょう。

入浴で体を温めると筋肉の緊張がほぐれ、寝ている間の腰痛の軽減が期待できます。リラックス効果もあるため、自律神経が整い腰痛が回復しやすくなります。入眠しやすくもなるため、寝れないときにはおすすめです。

お風呂は熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯に入りましょう。38～40℃のお湯が適温です。もし、患部を温めて腰痛が強くなるときは、炎症を起こしている可能性があるため入浴は避けましょう。

腰に負担のかかる姿勢が癖になっているなら、姿勢の改善も有効です。椅子に座るときは深く座り猫背にならないように心がけましょう。長時間のデスクワークでは姿勢が崩れがちです。椅子や机の高さ、パソコンの位置を調節して姿勢を保ちやすくするとよいでしょう。

立っている時の姿勢も意識することが大切です。腰を反らした姿勢で立つのも腰痛の原因になります。腰痛になったら、寝るときだけでなく起きているときの姿勢も見直しましょう。

腰の痛みを軽減するために湿布や内服薬を使う場合、消炎鎮痛成分が配合されたものを選びましょう。寝れないような腰痛の痛みを軽減し、睡眠不足の解消も期待できます。

腰痛に関わる神経、血管の修復や働きを助けるビタミン剤が治療に用いられることもあります。病院や薬局で相談して薬を上手に活用するとよいでしょう。

痛みがひどいときは、症状が悪化する前に整形外科を受診して早めに対処することが望ましいです。転倒や転落がきっかけで起きた腰痛、安静にしても痛みがあるとき、痛みが強いとき、しびれを伴う腰痛の場合は迷わず整形外科を受診しましょう。

腰が痛い原因が筋肉の緊張やストレスなら、ストレッチで筋肉をほぐすとよいでしょう。寝ながらできるストレッチを紹介します。寝れないときも就寝前にベッドで行うと体がほぐれ、入眠しやすくなる効果が期待できます。

※痛みのない範囲で行ってください

腰痛には体を動かすことで回復しやすくなるものと、悪化するものがあります。痛みの原因がわからず、ストレッチを行ってもよいのか判断できないときは、病院などで相談しましょう。

腰が痛くて眠れないときの原因と対処法を知っておくことは大切です。腰痛が起きたときに正しく対処できれば、寝れない悩みを解消し悪化を防ぐことができます。痛みがひどいときは自己判断せず病院で検査を受けましょう。

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