反り腰改善は寝方から!寝る時の姿勢で悪化する危険性は!?簡単な治し方も

反り腰改善には寝方が重要だと知っていましたか?この記事では、反り腰改善のための正しい寝方と悪化させる寝方について解説しています。反り腰のチェック方法、その他自宅で行えるセルフ反り腰改善も紹介しているので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「...
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 反り腰チェック方法
  2. 反り腰を改善する寝方は?
  3. 横向きで背中を丸める
  4. 仰向けで膝下にクッションを挟む
  5. 逆に反り腰を悪化させる寝方は?
  6. うつ伏せ寝
  7. 腰の下にクッションを入れる仰向け寝
  8. 反り腰が治るまでの期間はどのくらい?
  9. その他反り腰をセルフで治す方法は?
  10. 普段の姿勢を改善
  11. 筋トレ
  12. ストレッチ

反り腰チェック方法

腰痛の原因にもなる反り腰を、自分で簡単にチェックする方法はあるのでしょうか。専門家に診てもらう前に、手軽で簡単にできる反り腰のチェック方法を紹介します。まずは自分でチェックしてみましょう。

反り腰のチェック方法
  1. 仰向けで寝て膝を伸ばす
  2. 腰の下に手を入れる
  3. 床と腰の間に隙間があるか確認する

反り腰であれば、仰向けの寝方だと床と腰の間に隙間ができます。手が簡単にすっと入るようなら、反り腰だと考えてよいでしょう。途中で手が止まる程度であれば問題ありません。反り腰に当てはまる人は、寝方を変えて改善しましょう。

反り腰を改善する寝方は?

寝方で反り腰は治るのでしょうか。反り腰には、改善が期待できる寝方があります。歪んだ体を矯正する効果や、腰痛の改善も期待できる寝方を紹介します。

横向きで背中を丸める

反り腰の人が寝る時は横向き姿勢の寝方をおすすめします。横を向いた姿勢で背中を丸める寝方は、反り腰の改善だけでなく腰痛の際にも楽に寝られる姿勢です。横向きで背中を丸める寝方で、腰の反りの改善が期待できます。

横向きの寝方では枕の高さも調節しましょう。また、横向きの寝方では寝る時に勝手が悪いと感じたら、クッションなどを抱き枕のように使うと姿勢が安定しやすくなります。

仰向けで膝下にクッションを挟む

仰向けで膝下にクッションを挟む寝方は、背骨や骨盤の角度を矯正し腰への負担を軽減できます。仰向けで膝を立てる寝方なら腰が床につくため、腰に負荷がかかりません。寝る時は無意識で動いてしまうため、膝の下にクッションやタオルを入れると姿勢を保ちやすくなります。

逆に反り腰を悪化させる寝方は?

反り腰の改善に有効な寝方があるなら、悪化させる寝方もあるのでしょうか。反り腰を悪化させたり、腰痛の原因になったりする寝方を紹介します。普段腰に負担をかけ、歪みを生じる寝方をしている人は改善しましょう。

うつ伏せ寝

反り腰や腰痛の症状がなくても、うつ伏せの寝方はおすすめしません。うつ伏せ寝では、寝具に体が沈むことで腰や背骨を反らせてしまいます。体の歪みの原因になりやすく、後に腰痛や反り腰に繋がる可能性もあります。

腰の下にクッションを入れる仰向け寝

仰向けの寝方で腰の下にクッションを敷くこともおすすめできません。腰の下に隙間のない姿勢が理想でも、腰が反っている状態に代わりはないからです。腰が反らない寝方を意識しましょう。

反り腰が治るまでの期間はどのくらい?

反り腰が治るまでどのくらいの期間が必要なのでしょうか。まず、整体に通った場合は週に1~2回施術を受けて、歪みの矯正まで2~3ヶ月かかると考えましょう。状態によって、1年ほどかかるケースもあります。

寝方の改善などセルフで反り腰に対処する場合、整体に通うよりさらに時間がかかると考えましょう。どちらにしても、気長にケアを続けることが大切です。

鈴木議紳先生

柔道整復師

背骨~骨盤にゆがみを生じさせる原因の1つに車の運転があります。腰痛持ちの方でも無意識にバランスの悪い姿勢のまま運転をしている場合も少なくありません。座席の高さを股関節が直角になるようにして背もたれにドーナツ型のクッションを置く等して骨盤を立つようにすると楽になります。

その他反り腰をセルフで治す方法は?

寝方以外に反り腰を矯正する方法はあるのでしょうか。反り腰に悩み、寝方以外の方法も取り入れたくなる人もいるでしょう。寝方以外に簡単にできる反り腰の改善方法を紹介します。

鈴木議紳先生

柔道整復師

反り腰の要因の1つに骨盤の前傾があります。比較的に35歳未満の女性に骨盤前傾・ゆがみの自覚が多いようです。 (2014年㈱ドリーム骨盤実態調査) 施術としては骨盤矯正ポイントとして仙腸関節・腰仙関節の修正をお薦めします。ここではセルフケアとしてできる方法をみていきましょう!

普段の姿勢を改善

反り腰を改善する姿勢①立っているとき
  • かかとに体重がかかっている
  • 耳・肩・骨盤・くるぶしのラインが直線

立っている時の姿勢改善は、寝方と違い全身に意識が必要です。正しい姿勢であれば、意識しなくてもお腹に力が入ります。

反り腰を改善する姿勢②座っているとき
  • 骨盤が立つように座る
  • 椅子に深く腰掛け背筋を伸ばす

寝方と同様、背骨や骨盤に歪みを生じないことが大切です。座るときは猫背にならないよう気を付けましょう。クッションを利用するのもおすすめです。

反り腰を改善する姿勢③歩いているとき
  • 腕を大きく振る
  • 普段より大股で歩く
  • つま先で地面を蹴りかかとから着地する

良い姿勢を保とうと考えると、胸を張りがちです。胸を張ることを意識しすぎると、体が反ってしまいかえって良くありません。腕は、後ろに振ることを意識するとよいでしょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

椅子に座る時も股関節とひざ裏が直角になるように意識するとゆがみを生じさせないでしょう。

筋トレ

寝方や姿勢以外にも、筋トレも反り腰の改善が期待できます。腰周りの筋肉量や筋力の低下を防ぐ、あるいは増やすことで腰を支えることができます。

反り腰を改善する筋トレ方法
  1. 膝を立て仰向けに寝る
  2. 胸を膨らませるよう意識して鼻から息を吸う
  3. お腹をへこませながら口から息を吐く
  4. 10回程度繰り返す

腹横筋を鍛えることで反り腰の改善効果が期待できます。ゆっくりと息を吐くよう意識して行いましょう。

ストレッチ

ストレッチで体の柔軟性を保ちましょう。また、硬くなった体の柔軟性を改善することでバランスを整える効果も期待できます。寝る時に、ストレッチをしてから休んではいかがでしょうか。

反り腰を改善するストレッチ方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を手で抱える
  3. 膝を胸に引き寄せる

ヨガでは「赤ちゃんのポーズ」と呼ばれるストレッチ方法です。膝を胸に引き寄せるときは、頭を膝に近づけるよう起こします。反り腰の改善だけでなく、腰痛やお腹にガスが溜まったときにも使えます。

反り腰は正しい寝方で改善しよう

反り腰は適切に対応すれば改善することが可能です。正しい寝方や姿勢を心がけ、反り腰を改善し腰痛を予防しましょう。

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