フォームローラーで腰痛は悪化しない?使い方・効果や筋膜はがしのトレーニングも

フォームローラーで腰痛は改善できるのでしょうか?それとも、悪化するのでしょうか?この記事では、腰痛に効果的なフォームローラーの使い方や筋膜はがしトレーニングを紹介します。悪化させないための注意点も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
HP
柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。
専門家監修 |スポーツトレーナー 今村直道先生
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、...
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、社会人アメリカンフットボールリーグX1のヘッドトレーナーを経て現在は高校サッカーのサポートに至る。同時に運動療法施設での運動指導、ボディコンテスト優勝者等のパーソナルトレーナー、東京整体学院いろは学舎トレーナーコースの非常勤講師を務める。

目次

  1. フォームローラーで腰痛は悪化しない?効果ある?
  2. 腰痛を悪化させる間違ったフォームローラーの使い方は?
  3. 痛みを感じるまで負荷をかける
  4. 痛みのある場所に当てる
  5. 腰にフォームローラーを当てる
  6. 骨や関節の上で転がす
  7. 転がすだけで終わってしまう
  8. 腰痛に効果的なフォームローラーの使い方は?
  9. 体重をかけて転がす
  10. 圧力をかけてキープする
  11. 運動の前後に使う
  12. 筋膜にアプローチする
  13. コリや張りを感じる部分もしっかり転がす
  14. フォームローラーを使ったおすすめ腰痛改善ストレッチ
  15. 後頭下筋群(こうとうかきんぐん)のストレッチ
  16. 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)のストレッチ
  17. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)のストレッチ

フォームローラーで腰痛は悪化しない?効果ある?

フォームローラーは筒状の表面が凹凸したアイテムで、電動で振動するものもあります。腰痛の改善のために、肩や背中の下でゴロゴロと転がす使い方をします。フォームローラーは正しい使い方をしないと腰痛を悪化させる危険があるため、注意が必要です。

腰痛を悪化させる間違ったフォームローラーの使い方は?

フォームローラーの誤った使い方
  • 痛みを感じるまで負荷をかける
  • 痛みのある場所に当てる
  • 腰にフォームローラーを当てる
  • 骨や関節の上で転がす
  • 転がすだけで終わってしまう

フォームローラーは、正しく使わなければ効果を実感できません。かえって逆効果になり、腰痛を悪化させることもあります。間違った使い方について解説します。

痛みを感じるまで負荷をかける

痛みを我慢して使用すると、皮下出血や炎症を引き起こしてしまう危険性があります。痛みを感じる強さの負荷では、筋肉はほぐれず逆に固くしてしまうこともあるのです。

今村直道先生

スポーツトレーナー

大前提としてフォームローラーは体が気持ちよくなるためのツールです。圧が適切かどうかチェックする方法の1つは、使用直後にほぐした部位の周辺の関節を動かしてみることです。使用前と比べてスムーズに気持ち良く動かせるようになっていれば適切だと言えるでしょう。

痛みのある場所に当てる

痛みの改善のために患部に当てるのは、炎症部位を刺激して痛みを悪化させる可能性があります。炎症を起こしている部位は安静や冷却をしましょう。

腰にフォームローラーを当てる

腰にフォームローラーを当てると必要以上に伸びる力が加わり、腰椎と腰椎の間にある椎間板を痛めてしまう可能性があります。患部が伸びているときは気持ちがよくても、後から腰痛が悪化してしまうことがあるため注意が必要です。

高林孝光先生

柔道整復師

痛くないと効かないと思ってついつい強くやる方がいますが、呼吸を止めた状態や筋肉痛の部位を強くやってしまうと痛みが出てしまう場合があるので注意が必要です。体がリラックスした状態で行って下さい。

骨や関節の上で転がす

骨や関節の上で転がすと、軟骨や椎間板などの軟部組織を痛める危険性があります。筋肉や腱の上で使用するようにしましょう。

転がすだけで終わってしまう

フォームローラーは、正しく使うことで効果を実感できます。転がすだけでは、場合によっては痛みを悪化させることもあります。

腰痛に効果的なフォームローラーの使い方は?

フォームローラーには筋膜リリースとマッサージの効果があり、筋疲労の軽減や全身の血流改善が期待できます。

体重をかけて転がす

トリガーポイントといわれる最も凝り固まった部分で、圧痛を伴うしこりのような部分があります。筋肉が伸びる姿勢で、その部分を中心にゆっくりと体重をかけて転がしましょう。筋膜リリースとストレッチの効果で筋肉がほぐれるのです。

圧力をかけてキープする

フォームローラーは主に転がす使い方をします。ほかに、転がさずにフォームローラーの上で一定の圧力をかけキープする方法もあります。ほぐしたい筋肉が伸びる姿勢をキープし、トリガーポイントに一定の圧力を加える方法です。

運動の前後に使う

1か所15~30秒ほどフォームローラーでウォーミングアップすると、血流がよくなり筋肉の緊張を緩和します。長時間のローリングは、逆効果になるため短時間にとどめましょう。1か所1分程度クールダウンに使うと、亢進した筋緊張と疲労を軽減します。

今村直道先生

スポーツトレーナー

近年のスポーツ現場においてフォームローラーは定着しつつあります。特にトリガーポイントや筋膜に対して効果的です。ストレッチでもアプローチできますが、正確に行うにはある程度の訓練と時間が必要です。その点フォームローラーは誰でも使いやすいところが利点と言えるでしょう。

筋膜にアプローチする

筋膜が筋肉に癒着していると、柔軟性が低下します。癒着した状態で負荷がかかると、腰痛を発症するのです。癒着のあるときは筋膜リリースが効果的です。フォームローラーで筋膜リリースし、腰痛を改善しましょう。

コリや張りを感じる部分もしっかり転がす

フォームローラーのマッサージ効果は、緊張が高くなりすぎた筋肉をほぐすのに効果的です。ほぐしたい部位の下にフォームローラーを置き前後に転がして、コリや張りなどの不快な部分で左右に転がしましょう。

フォームローラーを使ったおすすめ腰痛改善ストレッチ

腰痛改善のためのストレッチを紹介します。腰痛は腰だけではなく首や肩、脚などのゆがみも原因です。腰痛悪化のリスク軽減のためには首、肩、脛、腰と腰から遠い順番でストレッチしましょう。

後頭下筋群(こうとうかきんぐん)のストレッチ

首と後頭部の境目にある頭部の動きを支える筋肉のストレッチです。後頭下筋群は、腰椎の下にある仙骨と連動しています。

後頭下筋群の腰痛改善ストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 首の下にローラーを置く
  3. 両膝をそろえて立てる
  4. 両手でローラーをホールドする
  5. 鼻で天井に円を描くように動かす

鼻だけが動く範囲で円を描くことで、適切な負荷をかけることができます。

高林孝光先生

柔道整復師

フォームローラーを1ヶ所にやる場合の時間ですが、人それぞれ楽になる時間が違うと思いますので、20秒やると調子が良い、30秒やると次の日が楽など自分に合った時間を探すようにして下さい。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)のストレッチ

脛の前側にある筋肉で、腰痛のときの筋肉のこわばりにも関わります。前脛骨筋をほぐしながら、胸椎は曲げ伸ばしの運動を行いましょう。腹直筋と大殿筋が活性化され、腰痛を緩和できます。

前脛骨筋の腰痛改善ストレッチ
  1. 四つ這いになる
  2. ローラーの上に片膝を乗せる
  3. ローラーを膝から足首まで転がす
  4. 同時に膝を胸に引きつけながら背中を丸める
  5. 体を左右に倒し同様に行う

痛みを我慢して無理にローリングしないようにしましょう。強すぎる負荷はかえって腰痛を悪化させてしまう危険があります。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)のストレッチ

長時間のデスクワークなどで脊柱起立筋が固まり、脊椎や骨盤の可動域が低下して腰痛が生じます。脊椎のやや外側にフォームローラーを当て、お腹にある腹膜付近もほぐしていきましょう。体幹の回旋動作に必要な腹斜筋を使うのです。

脊柱起立筋の腰痛改善ストレッチ
  1. 横向きに寝る
  2. 腰とお腹の下にローラーを置く
  3. 下の手を後頭部、上の手をローラーに置く
  4. 足首を直角にキープし両膝を曲げる
  5. お腹をひねり脚を左右に動かす
  6. 反対側も同様に行う

動作中に両膝が離れないようにしてください。また、お腹を反対にひねるときは呼吸を止めずに、痛みのない範囲で行いましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

日本人の座位時間は1日約7時間で、20カ国を対象にした調査では世界最長です。座位時間が長いとお尻の大臀筋や、もも裏のハムストリングが硬くなり、それが腰痛の要因になることもあります。当てはまる方はお尻ともも裏にもフォームローラーを使用することをお勧め致します。

フォームローラーで腰痛を改善しよう

フォームローラーは肩や腰が痛いときにマッサージでき、症状の軽減が期待できる便利なアイテムです。正しい使い方や注意点をしっかりと理解し、健康的な生活を送りましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

最近、和式のトイレから洋式のトイレに変わったために前脛骨筋が弱っている方が増えています。しゃがんだ時にすねが疲れたり痛くなる場合は前脛骨筋の弱化が疑われます。ストレッチで負担を軽減して下さい。

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