フォームローラーで腰痛は悪化しない？使い方・効果や筋膜はがしのトレーニングも

フォームローラーは筒状の表面が凹凸したアイテムで、電動で振動するものもあります。腰痛の改善のために、肩や背中の下でゴロゴロと転がす使い方をします。フォームローラーは正しい使い方をしないと腰痛を悪化させる危険があるため、注意が必要です。

フォームローラーは、正しく使わなければ効果を実感できません。かえって逆効果になり、腰痛を悪化させることもあります。間違った使い方について解説します。

痛みを我慢して使用すると、皮下出血や炎症を引き起こしてしまう危険性があります。痛みを感じる強さの負荷では、筋肉はほぐれず逆に固くしてしまうこともあるのです。

痛みの改善のために患部に当てるのは、炎症部位を刺激して痛みを悪化させる可能性があります。炎症を起こしている部位は安静や冷却をしましょう（※1）。

腰にフォームローラーを当てると必要以上に伸びる力が加わり、腰椎と腰椎の間にある椎間板を痛めてしまう可能性があります。患部が伸びているときは気持ちがよくても、後から腰痛が悪化してしまうことがあるため注意が必要です。

骨や関節の上で転がすと、軟骨や椎間板などの軟部組織を痛める危険性があります。筋肉や腱の上で使用するようにしましょう。

フォームローラーは、正しく使うことで効果を実感できます。転がすだけでは、場合によっては痛みを悪化させることもあります。

フォームローラーには筋膜リリースとマッサージの効果があり、筋疲労の軽減や全身の血流改善が期待できます。

トリガーポイントといわれる最も凝り固まった部分で、圧痛を伴うしこりのような部分があります。筋肉が伸びる姿勢で、その部分を中心にゆっくりと体重をかけて転がしましょう。筋膜リリースとストレッチの効果で筋肉がほぐれるのです。

フォームローラーは主に転がす使い方をします。ほかに、転がさずにフォームローラーの上で一定の圧力をかけキープする方法もあります。ほぐしたい筋肉が伸びる姿勢をキープし、トリガーポイントに一定の圧力を加える方法です。

1か所15～30秒ほどフォームローラーでウォーミングアップすると、血流がよくなり筋肉の緊張を緩和します。長時間のローリングは、逆効果になるため短時間にとどめましょう。1か所1分程度クールダウンに使うと、亢進した筋緊張と疲労を軽減します。

筋膜が筋肉に癒着していると、柔軟性が低下します。癒着した状態で負荷がかかると、腰痛を発症するのです。癒着のあるときは筋膜リリースが効果的です。フォームローラーで筋膜リリースし、腰痛を改善しましょう。

フォームローラーのマッサージ効果は、緊張が高くなりすぎた筋肉をほぐすのに効果的です。ほぐしたい部位の下にフォームローラーを置き前後に転がして、コリや張りなどの不快な部分で左右に転がしましょう。

腰痛改善のためのストレッチを紹介します。腰痛は腰だけではなく首や肩、脚などのゆがみも原因です。腰痛悪化のリスク軽減のためには首、肩、脛、腰と腰から遠い順番でストレッチしましょう。

首と後頭部の境目にある頭部の動きを支える筋肉のストレッチです。後頭下筋群は、腰椎の下にある仙骨と連動しています。

鼻だけが動く範囲で円を描くことで、適切な負荷をかけることができます。

脛の前側にある筋肉で、腰痛のときの筋肉のこわばりにも関わります。前脛骨筋をほぐしながら、胸椎は曲げ伸ばしの運動を行いましょう。腹直筋と大殿筋が活性化され、腰痛を緩和できます。

痛みを我慢して無理にローリングしないようにしましょう。強すぎる負荷はかえって腰痛を悪化させてしまう危険があります。

長時間のデスクワークなどで脊柱起立筋が固まり、脊椎や骨盤の可動域が低下して腰痛が生じます。脊椎のやや外側にフォームローラーを当て、お腹にある腹膜付近もほぐしていきましょう。体幹の回旋動作に必要な腹斜筋を使うのです。

動作中に両膝が離れないようにしてください。また、お腹を反対にひねるときは呼吸を止めずに、痛みのない範囲で行いましょう。

フォームローラーは肩や腰が痛いときにマッサージでき、症状の軽減が期待できる便利なアイテムです。正しい使い方や注意点をしっかりと理解し、健康的な生活を送りましょう。

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