【猫背改善】広背筋をほぐすストレッチ｜硬い原因は？緩める効果も解説

広背筋はどこの筋肉なのでしょうか。どんな役割をはたしているのでしょうか。広背筋の位置と役割を紹介します。

広背筋は、背中の両サイドにある大きな筋肉です。背骨（第7胸椎から下全部）と骨盤、肩甲骨、肋骨から上腕骨ににかけて伸びています。

広背筋は肩関節と連動し、頻繁に使われる筋肉です（※1）。ドアノブを引くときに腕を引く動作や、脇を閉める動作に働きます。スポーツにおいては、水泳で水をかいたり、柔道で相手を引き寄せたり、鉄棒で懸垂したりするときも働いています。

また、体の姿勢を維持している間も広背筋は働いているため、特に何もしなくても凝りやすい筋肉です。

広背筋は、日常生活で知らないうちに酷使している筋肉です。ドアを引くとき、重い荷物を持つために脇をしめる動作時、女性が下着をつけるときなどに使われる筋肉です。広背筋が硬くなる原因には、長時間のデスクワークや姿勢不良、また過度のストレスなどが挙げられます。

ここでは、硬くなった広背筋のほぐし方のコツを解説します。

広背筋は、背中中央部から脇の下、さらに腕へとつながり肩関節の動作に関わる筋肉です。体を形成する大きな筋肉のなかでも伸ばしにくい筋肉のため、意識的にストレッチしないとほぐすことができません。

腕をあげて背中の筋肉を動かすストレッチを行うことで、広背筋をほぐれやすくなります。

ここからは、広背筋をほぐすストレッチを5つ紹介します。

寝ながら行う広背筋ストレッチは、ヨガの「猫のポーズ」になります。寝ながら行うストレッチは、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

四つん這いになり、膝と肘を床につけましょう。足は肩幅程度に開きます。

息をゆっくりと吐きながら、お腹をのぞきこむように首を下げていきます。このとき背中をしっかりと伸ばすのがポイントです。

床を滑らせるように両手を上にスライドさせ、両腕を伸ばしましょう。同時に背中をできるだけ反らしていきます。

猫が伸びをする姿勢をイメージしてお尻を高くつきだします。伸ばした両腕の範囲で可能なかぎり両手を伸ばしましょう。30秒ほど自然な呼吸をゆっくりと繰り返します。

まず、両手を首の後ろで組みます。届かない方はタオルを短めに持つと良いでしょう。

右手を左手で軽く引っ張り、曲げた右肘が後頭部あたりまできたらそこで止めます。

体を左側に少し傾け、さらに左前に倒していきます。このとき、右脇から背中まで筋肉が伸びていることを意識しましょう。30秒間キープします。

30秒間キープしたら、ゆっくりと腕を組んだ状態に戻ります。反対側も同様に30秒間行いましょう。

広背筋と脇腹の筋肉（腹斜筋）を伸ばすストレッチです。座る姿勢が続くと広背筋が硬くなり、いつの間にか腕が上がらなくなることもあります。広背筋と合わせて、脇腹も伸ばしましょう。

姿勢良く立った状態で足を肩幅に開き、両腕をまっすぐ頭の上に伸ばしていきます。腕は耳よりも後ろに置きましょう。しっかり胸を開きます。

頭上で右手首を掴みゆっくりと左斜め方向に引きます。さらに左上にひきあげていきましょう。

左前方に右腕を伸ばした状態で、背中を丸め体を前に倒していきます。右の背中の下部が伸びていることを意識しましょう。

背中の伸びを感じながら、ゆっくりと3～4回深呼吸します。元の姿勢に戻り反対側も行いましょう。痛みがある場合は無理のない範囲で行ってください。

広背筋のほぐし方には、テニスボールを使った筋膜リリースもあります。寝ながら簡単に背中の凝りをほぐし、柔らかくできます。

テニスボール2個を転がらないようにネットや靴下などに入れます。あわせて枕や巻いたタオルなども準備してください。

枕を頭の位置にあわせ、片方の背中にあたるようにテニスボール2個を置きます。テニスボールが直接あたると強い刺激を感じる方は、タオルでくるんでおくと刺激がやわらかになります。

枕とテニスボールの位置を合わせながら、仰向けに寝ます。このとき膝は曲げた状態にしましょう。体でテニスボールを転がす必要はありません

3～4回深呼吸をしながら、背中に刺激を与えます。体の力を抜いて体重をかけて、ボールで背中の筋肉を押します。両腕を上げたり、膝を伸ばしたりすると圧を加えられます。痛気持ちいいと感じる程度に調整しましょう。反対側も同様に行います。

広背筋のほぐし方には、ツボ押しマッサージがあります。膏肓は肩こりや背中の凝りの解消に適したツボで、肩甲骨の内側の端にあります。

手を反対側の肩の上にまわし、息を吐きながら膏肓を5秒押します。3回繰り返します。反対側も同様に行います。

広背筋をほぐす効果はあるのでしょうか。硬いとどうなるのでしょうか。広背筋が硬い原因と広背筋が硬い時のデメリット、広背筋をほぐす効果を説明します。

広背筋をほぐす効果は、次の通りです。

広背筋をほぐす効果には、猫背・巻き肩、肩こりの改善があります。背中の広背筋は脇の下までつながっていて、広背筋が硬いため猫背・巻き肩を引き起こしています。肩こりも猫背・巻き肩が原因です。そのため、広背筋をほぐすと猫背や巻き肩、肩こりが改善されます。

疲労回復も、広背筋をほぐす効果の1つです。重力に逆らうように働いている広背筋は、意識しなくても負荷がかかっています。そのため、疲れやすくなっている状態です。広背筋をほぐすことが疲労回復につながります。

広背筋をほぐす効果には、基礎代謝向上もあります。背中は褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促進する細胞が多く集まる場所であり、広背筋を刺激すると基礎代謝がアップします。

広背筋が硬い時のデメリットはさまざまです。広背筋の柔軟性が乏しいと姿勢が正しくキープできないため、猫背や巻き肩、腰痛になることもあります。

広背筋症候群になりやすいことも、広背筋が硬いときのデメリットです。広背筋症候群とはボールを投げる動作で違和感が生じるスポーツ障害です。広背筋の柔軟性が乏しいと、肩甲骨下角と広背筋の摩擦による炎症や損傷が起きやすくなります。

広背筋が硬い時は意識していなくても背中に力が入りリラックスできていません。副交感神経が働きにくくなり、疲れやすい状態にもなっています。

広背筋は日常生活での姿勢の悪さや運動不足により硬くなりがちです。広背筋が硬いと、さまざまな症状が起こりやすくなります。ツボ押しマッサージやストレッチを習慣にして、普段から広背筋をほぐして柔らかくしましょう。

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