【簡単】肩甲下筋をほぐすストレッチ｜四十肩・五十肩に効果的！緩める効果も

肩甲下筋は、肩甲骨や肩周りの神経との関わりが深い筋肉とされています。ますは、肩甲下筋の場所や役割をくわしく解説します。

肩甲下筋は、腕と鎖骨の間にある筋肉で、ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルの1つです（※１）。神経支配は肩甲下神経で、小円筋や棘上筋、棘下筋と一緒に肩甲骨を支えています。肩甲下筋は肩甲骨の裏側で肋骨の間にあり、上腕骨とつながっています。

ローテーターカフのなかでも体の奥の方に位置している筋肉です。

肩甲下筋は、主に肩を内側にねじる役割があります。このほかにも、腕を下げる内転や腕を上げる外転、関節を伸ばす伸展などの動作をサポートする役割もあるといわれています。たとえば、ボールを投げたり、ラケットを振ったりする動作で働く筋肉です。

肩甲下筋をほぐして柔らかくするストレッチを5つ紹介します。簡単にできるストレッチなので、定期的に行って肩甲下筋が硬くなるのを防ぎましょう。

肩甲下筋をほぐす効果が期待できる簡単なストレッチの1つが、肩甲骨の裏はがしです。立ち姿勢での方法を紹介しますが、座った姿勢でも行なえます。

肩甲下筋は肩甲骨の裏にあるため、肩甲骨の裏はがしストレッチを行うことで、肩甲下筋を浮き立たせてほぐしやすくなります。

肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。左腕を背中にまわしましょう。

左肩の凝りを感じる部分に右手の4本の指をあてます。

首を横に倒して、腕を前後に揺らします。気持ちいいと感じるくらいに動かしましょう。

同じ動作を左右30秒間行います。

腕をねじって上げるストレッチも、肩甲下筋をほぐす効果を期待できる簡単なストレッチです。

足を肩幅に開いて立ち、肘を伸ばします。腕を前に出しましょう。

前に出した腕を内側にひねって、両手を組みます。

両手を組んだまま腕を上げます。

体を横に倒して10〜20秒間キープします。脇が伸びている側が痛気持ちいいと思う程度に伸ばしましょう。

反対側も同様に行います。

タオルを使って肩甲下筋を緩めるストレッチを紹介します。こちらも、立ち姿勢でも座ったままでも行えるストレッチです。

タオルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。

タオルの両端を背中の後ろで持ちます。

タオルを上下にピンと張り、上に持ち上げます。下になる腕や肩の力を抜いてリラックスさせることで、肩甲下筋のストレッチ効果が高まります。肩甲骨の裏まで伸びるため、肩全体の血行がよくなり、肩こりの改善効果も期待できます。

腕の上下を替えて同様の動作を行います。

肩甲骨周りの筋膜リリースを行うことで、肩甲下筋の凝りをほぐして柔軟にする効果が期待できます。ここでは、テニスボールを使って行う簡単な筋膜リリース方法を紹介します。テニスボールを2個つなげたものと、マッサージボールもしくはタオルを用意してください。

ヨガマットの上に仰向けになります。

マッサージボールもしくは巻いたタオルを両膝で挟みます。

肩甲骨の下にテニスボールを置きます。

両腕を上に伸ばし、上下に動かします。テニスボールに体重をかけて、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

肩甲下筋を柔らかくする方法の1つが、ツボ押しマッサージです。「肩貞（けんてい）」というツボを押すことで、肩甲下筋の凝りを緩め、柔軟にする効果が期待できます。そのほか、肩こりや五十肩、頭痛、腕のリウマチの改善などの効果も期待できます。

脇の下に手を入れ、中指を肩貞（けんてい）に当てます。肩貞は肩甲骨の外側の、脇の下のしわから親指1本分上にいったところにあります。

痛気持ちいいくらいの強さで、3～5秒間肩貞（けんてい）を指圧します。3～5秒の指圧を1セットとし、複数回行いましょう。

肩甲下筋が硬い主な原因は運動不足や悪い姿勢です。運動不足で筋肉を使わない状況が続くと、柔軟性がなくなることがあります。猫背や巻き肩のような悪い姿勢がクセになっている場合には、背中から肩の血行が悪くなって凝りやすくなるのです。

また、デスクワークで長時間マウス操作を行っていると、肩甲下筋がこわばって硬くなる可能性があります。では、肩甲下筋をほぐす効果にはどのようなものがあるのでしょうか。硬いときのデメリットと合わせて解説します。

硬い肩甲下筋を緩めると、肩こりや姿勢の改善効果を期待できます。ほかには、肩甲下筋は腕を振る動作に関与しているため、リハビリ・ストレッチで肩甲下筋をほぐすことで野球やテニス、バレーボールなどのスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

日頃から肩甲下筋の柔軟性の維持を心がけることで、四十肩や五十肩の予防もできるでしょう。

肩甲下筋が硬いときは、巻き肩や肩こりになりやすいといわれています。巻き肩は肩甲下筋が硬くなる原因でもありますが、肩甲下筋が硬いことで巻き肩になることもあるのです。

また、肩の内転や外転などの役割がある肩甲下筋が硬くなることで、肩こりや五十肩を引き起こしたり、肩の後ろに痛みが出たりする可能性もあります。

肩甲下神経に関わる肩甲下筋が硬くなると、五十肩や肩こり、巻き肩など肩まわりの不調を引き起こしやすくなります。肩や肩甲骨周辺に不調を感じたら、簡単にできるストレッチやツボ押しで肩甲下筋をほぐして柔らかくしましょう。

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