【肩こり改善】前鋸筋のほぐし方｜ストレッチ・筋膜リリースの効果や方法も

前鋸筋は腕の動きや呼吸に関わりがある筋肉といわれています。前鋸筋はどこにある筋肉で、どんな役割があるのでしょうか。

前鋸筋は肩甲骨の内側から肋骨（第1〜9肋骨）にかけてついている筋肉です。脇の下全体に広がり肩甲骨の上角・下角・内側まで位置する筋肉で、のこぎりのようにギザギザしている形をしています。

腕を前に出す動きなどによく使われる筋肉のため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。

前鋸筋の役割は肩甲骨を安定させて他の筋肉をサポートすることです。肩甲骨を前方に引いたり、上にあげたりする働きがあり、他の筋肉と協調し肩甲骨を安定させて他の筋肉を支えます。

日常生活ではドアを開けたり、カートを押したりする腕を前に出す動きや、ばんざいや深呼吸をするなど腕を上げる動きに使われる筋肉です（※１）。肩甲骨の動きと大きな関わりがあり、前鋸筋が原因で肩や腕の痛みにつながることもあります。

前鋸筋は、日常生活で腕を前に出したり上にあげる動きに使われる筋肉です。前鋸筋が硬くなる原因には、長時間のデスクワークや家事育児による猫背、スマホ操作による前傾姿勢、横向き寝などが挙げられます。

ここでは、硬くなった前鋸筋のほぐし方のコツを解説します。

前鋸筋は脇の下全体から肩甲骨の内側につながる筋肉です。姿勢不良によって硬くなった前鋸筋は、肩甲骨まわりの僧帽筋や肩甲挙筋などを伸ばすことを意識することでほぐれやすくなります。

前鋸筋のほぐし方には、ツボ押しマッサージや筋膜リリースなどさまざまな方法があります。簡単にできるものもありますので、自分にあう方法で前鋸筋を柔らかくしましょう。

ここからは、前鋸筋をほぐす効果を期待できる、簡単なストレッチを5つ紹介します。

前鋸筋をほぐすと、巻き肩や猫背などの姿勢の改善や肩こり・首こりの緩和など効果が期待できます。はじめに、うつ伏せでできる前鋸筋のストレッチを紹介します。

ヨガマットの上にうつ伏せになって、両手を胸の横に置きます。なるべく胸の近くに手を置き、手のひら全体が床につくようにしましょう。

左手を床にグッと押すようにすると肩甲骨が押されてストレッチ効果が期待できます。このとき、肩甲骨を寄せている右手の肩と親指を同じ縦ラインにするのがポイントです。

呼吸をとめないように注意しましょう。あばら横周辺の伸びを感じながらストレッチを行いましょう。反対側も同様のストレッチを行います。

椅子に座ったままできるストレッチを紹介します。仕事中や勉強中などに手軽ストレッチしてみましょう。

正面を向いて、正しい姿勢を心がけましょう。

右手を左足の横側に持っていきながら、背中を丸め上半身を前に倒しましょう。右手の手のひらが外を向くように左足に添えます。背中を丸め上半身を倒しながら、左手は力を抜き下におろしましょう。この状態で10秒キープします。

前に倒れ両腕がクロスした状態ですが、呼吸をとめないように注意しましょう。肩甲骨と大胸筋がしっかり伸びているのを感じながら10秒キープします。

ゆっくりと体を起こし、反対側も同様にストレッチを行います。

壁を使って行うストレッチは体の硬い人におすすめです。手軽に試すことができます。

肘を軽くまげた状態で、手のひらを壁につけましょう。

肩を突き出すことを意識しましょう。背中はできるだけまっすぐの状態をキープします。20秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

テニスボールを使った筋膜リリースは、前鋸筋の柔軟性を高める効果を期待できます。

テニスボールがストレッチ中に転がらないように、靴下にいれておくといいでしょう。

このときにコリコリしているところが凝っている場所です。

痛いところに圧をかけてほぐしていきます。あまりに痛い場合は、自分で圧をかける力を調整しましょう。30秒〜1分間キープしてください。反対側も同様に行いましょう。

前鋸筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。特に効果があるといわれているのは「淵腋（えんえき）」というツボです。デスクワークや重たい物を持つことによる痛みが楽になることがあります。

淵腋のツボは、胸の上側に位置しています。脇から体の中心の方にずれた少しくぼみになっている場所にあります。

ゆっくりと痛気持ちいいくらいの力で刺激することで効果が期待できます。

前鋸筋が硬いときには、ほぐしたほうがいいのでしょうか？ここでは、前鋸筋が硬い原因やデメリット、柔軟などで前鋸筋をほぐしたときに期待できる効果などについて解説します。

前鋸筋をほぐす効果は、次の通りです。

柔軟などで前鋸筋を緩めることで筋肉がほぐれ、胸が開き、肩甲骨が中央に寄ります。それにより猫背、巻き肩や姿勢の改善につながるのです。

前鋸筋がほぐれて柔らかくなると肩甲骨や肋骨周りの他の筋肉もほぐれるため、疲れにくくなったり、ケガをしにくくなったりする効果が期待できます。

前鋸筋が硬い時のデメリットは、次の通りです。

前鋸筋が硬いことで肋骨の動きに影響を与え呼吸が浅くなります。また呼吸が浅くなると交感神経が優位になり血流が悪化し、肩こりや首こりになることもあります。前鋸筋が硬いと肩甲骨が外へ離れて前に入ってしまうため、猫背や巻き肩になりやすいのです。

前鋸筋は小さく見える筋肉ですがバストに大きな影響のある筋肉です。前鋸筋が硬くなり筋力が低下することでバスト位置の低下や他の筋肉にも作用して背中にぜい肉がつきやすくなります。

前鋸筋は脇の下全体から肩甲骨の内側につながる筋肉で、硬くなると巻き肩や猫背、肩こりや首こりの悪化などに繋がります。ストレッチやマッサージでほぐして前鋸筋を柔らかくするようにしましょう。

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