【簡単】大殿筋をほぐすストレッチ|腰痛に効果的!硬くなる原因も解説

大臀筋(だいでんきん)は姿勢の悪さなどで硬くなりがちです。大臀筋が硬いと、腰痛などになりやすいので注意が必要です。この記事では、大臀筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。大臀筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
HP
柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
HP
柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 大臀筋はどこの筋肉?役割は?
  2. お尻の中でも最も大きな筋肉
  3. 太腿を後ろに引く動作に用いられる
  4. 大臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 大臀筋が硬い原因
  6. 大臀筋が硬い時のデメリット
  7. 大臀筋をほぐす効果
  8. 大臀筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 大臀筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①寝ながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:低】
  15. ②床に座りながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:中】
  16. ③椅子に座りながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:高】

大臀筋はどこの筋肉?役割は?

大臀筋は、日常生活において大切な役割を果たしている筋肉です。どこにあり、どんな役割をしているのでしょうか。大臀筋についてくわしく解説します。

お尻の中でも最も大きな筋肉

大臀筋はお尻の表層にあり、単一の筋肉としてはお尻の中で最も大きい筋肉です。骨盤の後ろ側から、大腿骨の後ろ側まで伸びています。

太腿を後ろに引く動作に用いられる

大臀筋は上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きをつなぐ役割があります。そして、股関節の動きをサポートをしている筋肉です。立ったり歩いたりするときに、骨盤の前側にある腸腰筋と協力して大腿を後ろに引く働きをします。

ランニングではハムストリングスとともに着地時の衝撃を吸収し、骨盤がぐらつかないように下半身を安定させることにも大臀筋が作用しています。

ダッシュやジャンプ動作などを伴うスポーツで作用することも、大臀筋の特徴です。鍛えた大臀筋が運動選手のプレーを支えています。

高林孝光先生

柔道整復師

大殿筋は股関節をお尻側に15度以上伸展させると鍛えられる筋肉です。大殿筋とハムストリングが大腿骨を振り戻し、腸腰筋が振り上げる事で走りが速くなります。

大臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

大臀筋をほぐすとどのようなメリットがあるのでしょうか。大臀筋が硬くなる理由やデメリット、ほぐす効果について解説します。

大臀筋が硬い原因

大臀筋が硬くなる原因
  • 長時間のデスクワーク
  • 座り方が悪い
  • 運動不足

大臀筋が硬くなる原因は、主に3つあります。長時間のデスクワーク、座り方が悪い、運動不足です。長時間のデスクワークは同じ姿勢が続くため、大臀筋を圧迫します。そのため、血流が悪くなり、柔軟性を失ってしまいます。

足を組んで座ったり、体に合わない椅子に無理に座ったりと座り方が悪いことも、大臀筋が硬くなる原因です。悪い座り方をすると負荷が不均等にかかるため、大臀筋が凝りやすくなります。運動不足は血行不良につながるため、大臀筋を硬くする原因になります。

高林孝光先生

柔道整復師

長時間のデスクワークは股関節が屈曲している状態なので大殿筋が働きません。筋肉は使い過ぎても、使わな過ぎても硬くなってしまいます。

大臀筋が硬い時のデメリット

大臀筋が硬い時のデメリット
  • 腰痛
  • 足の冷え、足のむくみ
  • 下半身太り
  • 睡眠不足
  • 便秘
  • 生理痛

大臀筋が硬い時のデメリットとして代表的なのが、腰痛です。大臀筋は、体を直立させる働きがあります。そのため、大臀筋の柔軟性が乏しいと骨盤が後傾して猫背になり、腰痛に繋がるのです。

大臀筋には、股関節にかかる振動を受け止めるとしての役目もあります。歩くだけでも、股関節に振動がかかります。大臀筋の凝りはクッションとしての役目を弱め、歩く振動が腰に影響して腰痛を引き起こす原因となるのです。

冷えやむくみは、大臀筋の凝りによって血流が悪化することによる症状です。老廃物の排出も滞るため、便秘や下半身太りにもなりやすくなります。

高林孝光先生

柔道整復師

本来であれば腰の筋肉を50%使い、おしりの筋肉を50%使えば腰の負担が半々になり腰痛が出ないはずですが、大殿筋が硬いと腰の負担が増えてしまいます。

大臀筋をほぐす効果

大臀筋をほぐす効果
  • 腰痛の改善
  • 足の冷え、足のむくみの解消
  • 睡眠不足の改善
  • 便秘解消
  • 生理痛の改善
  • 基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる

大臀筋をほぐす効果は、筋肉が硬くなることで起こった不調の改善です。大臀筋の緊張を緩め血行不良を解消すると姿勢が正しくなり、腰痛の改善につながります。足の冷えや脚のむくみの解消も、大臀筋をほぐす効果です。

体全体の中でも大きな筋肉である大臀筋をほぐす効果は、全身にも及びます。全身の血行がよくなると基礎代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。

大臀筋のほぐし方は?

大臀筋が硬いままでは腰に不調を抱えてしまうため、ほぐして緩める必要があります。どのように柔らかくするのがよいのか、大臀筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

大臀筋のほぐし方には、ツボ押しマッサージがあります。承扶(しょうふ)は坐骨神経痛のツボとして知られていて、大臀筋の凝りにも効果を期待できます。

承扶の位置は、お尻と太腿の境目のしわの真ん中です。承扶のツボを両手で抱え込むようにして、中指で左右同時に5秒ほど押し続けます。目安の回数は5回です。体が温まった入浴後などにツボ押しマッサージをすると、筋肉を緩めて柔らかくしやすくなります。

筋膜リリース

筋膜リリースは筋肉とそれを覆う筋膜の癒着を解消し、柔軟性や血流を改善します。お尻のマッサージは自分の手で行うのは難しいものの、テニスボールを使えば簡単にマッサージできます。

大臀筋の筋膜リリースのやり方
  1. お尻と床の間にボールを挟み、横になる
  2. 腰をひねって、ボールを大臀筋に当てる
  3. 体重をかけて30秒ほどボールを押しつぶす
  4. 反対側も同様に行う

ボールの位置を変えると、大臀筋以外の筋肉もマッサージできます。腰や背中も試してみましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールでも、簡単に大臀筋がほぐれます。

大臀筋をほぐすストレッチポールの使い方
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. ストレッチポールの上にお尻を乗せる
  3. 片脚を膝の上に乗せる
  4. お尻を前後に移動させながら、圧を加える
  5. 左右にも移動して、圧を加える
  6. 肢を組み替えて、反対側も同様に行う

大臀筋の凝りを感じる箇所があれば、静止した状態で入念に圧をかけましょう。

ストレッチ

大臀筋をほぐすストレッチのポイント
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 痛みのない範囲で行う
  • 筋肉を伸ばすことを意識する
  • リラックスして行う
  • 朝の起床時や入浴後に行う
  • 長時間同じ姿勢が続く合間に行う

大臀筋を柔軟にする方法には、ストレッチもあります。効果を実感するためには、正しく行いましょう。呼吸を止めると血圧が上昇し体へ負担がかかります。反動をつけたり痛いと感じるほど伸ばしたりすると、かえって筋肉を痛めるため注意しましょう。

朝の起床時や入浴後など、他にもある大臀筋のほぐし方を始める前に導入として簡単なストレッチをするのがおすすめです。猫背や運動不足など、長時間同じ姿勢が続く合間もよいでしょう。

大臀筋は歩行に欠かせない筋肉であるため、高齢者の寝たきり予防として大臀筋をほぐすストレッチは注目を集めています。

大臀筋をほぐすストレッチ3選

大臀筋には日常的に負担がかかっているため、ストレッチでこまめにほぐすことがおすすめです。簡単にできる大臀筋のストレッチ方法を紹介します。

①寝ながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:低】

寝ながら行うストレッチは、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

寝ながら行う大臀筋ストレッチ
  1. 仰向けになる
  2. 右足を左足の膝の上にのせる
  3. そのまま、左足を腕で引き寄せる
  4. 10秒キープする
  5. 互いに10回繰り返す

大臀筋が硬いと骨盤が後傾になり、腰に負担がかかってしまいます。ストレッチで大臀筋をほぐして緩め、腰痛を改善しましょう。

②床に座りながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:中】

床に座りながら行う大臀筋ストレッチは、ヨガの「眠った鳩のポーズ」になります。体を前に倒して、うつ伏せになっていくポーズです。

床に座りながら行う大臀筋ストレッチ
  1. 膝を曲げて床に座る
  2. 左膝は曲げたまま、右足を後ろに伸ばす
  3. 体を前に倒し右側のお尻の筋肉を伸ばす
  4. 体勢を25秒程度キープ
  5. 足をかえつつ、2セット繰り返す

前に折りたたんでいる側の大臀筋をストレッチできます。大臀筋がひどく凝る前に、ストレッチでほぐしましょう。

③椅子に座りながら行う大臀筋ストレッチ【難易度:高】

椅子に座りながら行うストレッチは、テレビを見ながら、仕事の合間などにできます。立ったままでもできるストレッチです。しかし、姿勢が安定しない場合は、椅子に座りながら行いましょう。

椅子に座りながら行う大臀筋ストレッチ
  1. 伸ばしたい側の足を反対側の膝の上に乗せる
  2. あぐらをかくように足を組む
  3. 体を前にゆっくりと倒す
  4. ストレッチをしている間は深呼吸を繰り返す
  5. 1回の目安は20秒で、3~5回行う

しっかりと体を前に倒すと、大臀筋がよく伸ばされます。背中が曲がらないようにしましょう。

大臀筋をほぐして柔らかくしよう

大臀筋が凝ると、腰痛などのさまざまな症状があらわれます。ツボ押しやマッサージなどを用いて、大臀筋をほぐして柔らかくしましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【1月限定】3000円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事