前もも（大腿四頭筋）をほぐすストレッチ｜腰痛に効果的！筋膜リリースの方法も

最初に大腿四頭筋の場所や役割について解説します。場所や役割を理解し、大腿四頭筋の凝りをほぐして柔らかくしておきましょう。

大腿四頭筋は1つの筋肉を指す言葉ではなく、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。前ももの内側と外側には、それぞれ内側広筋、外側広筋があります。前側にあるのが太腿直筋です。太腿直筋の下には、インナーマッスルである中間広筋があります。

大腿四頭筋には、膝を支える役割があります（※1）。大腿四頭筋の1つである内側広筋が弱ると、膝の半月板や側副靭帯に負荷がかかり、膝の痛みの原因となります。

また大腿四頭筋の中でも太腿直筋は、股関節をまたいで骨盤に繋がっている筋肉です。そのため股関節を曲げる作用も持ちます。大腿四頭筋の他の3つの筋肉は股関節をまたいでいないため、膝関節を曲げる作用しかありません。

太ももにある大腿四頭筋を緩めて前ももを柔らかくし、柔軟性を取り戻すために効果的なストレッチを3つ紹介します。簡単にできるため、柔軟性を高めるセルフケアにおすすめです。

立って行うストレッチです。立ったまま簡単に行えるので、仕事の合間に行うのもおすすめです。片足立ちでふらつく場合は、壁の近くで手で体を支えながら行いましょう。

両足を揃えて立ちます。

左足を曲げて左手で足首を掴みます。立ったままバランスを取るのが難しい場合は、座って行うこともできます。座って行う場合は、お尻を半分椅子に乗せた姿勢で膝を曲げて前ももを伸ばしてください。

左膝の位置を右膝に合わせて前ももを伸ばします。

30秒程度キープします。反対側も同様に行いましょう。

ヨガの「仰向けの英雄座のポーズ」というもので、寝ながらできる簡単なストレッチです。前ももを伸ばす効果は高いものの、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

正座をして膝下を開き、お尻を床につけます。

肘をついて体を後ろに倒しましょう。

さらに体を倒し、背中を床につけます。痛みがある場合は②の姿勢で止めるか、片足を伸ばした状態で行いましょう。

片手を頭の上にあげ、反対側の手の肘をつかみます。

90秒キープしましょう。片足を伸ばして行う場合は、足を替えてそれぞれ90秒キープしてください。

膝立ちの姿勢で行う簡単なストレッチです。バランスを取るのが難しい場合は、壁の近くで壁に手をついて行うとよいでしょう。

膝立ちの姿勢から右足の膝を90度曲げます。

左足の位置を一歩分後ろに下げます。

左膝を曲げ、左手で足の甲を掴みましょう。足の甲に手が届かない場合は、タオルなどを使ってサポートしてください。体が丸まったり、反ったりしないように気を付けましょう。

30秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。

筋膜リリースによって硬くなった筋膜（筋肉を包む膜）をほぐし、前ももの筋肉の動きを回復します。ストレッチボールがなければ、テニスボールで代用できます。

うつぶせの姿勢で横になります。

テニスボールを前ももの下におきましょう。

体を前後に動かし圧をかけます。20～30秒から始めて、90秒くらい続けられるように慣らしていきましょう。バランスを取りづらい場合は、筋膜リリースをする足とは逆の足を横に開くと安定します。

つま先をつけたり浮かせたりすると圧の強さを調整できるため、痛みが強すぎないように調節してください。

硬くなった前ももの凝りをほぐして緩めるツボは梁丘（りょうきゅう）です。大腿四頭筋の凝りをほぐして柔軟にするほか、胃痛や下痢止めの効果があるとされるツボです。

はじめに、梁丘（りょうきゅう）を見つけましょう。梁丘は、膝の外側にあるぽっこりした骨から、太ももに向かって指3本分とった、人指し指にあたる部分です。

脚が椅子につく高さの椅子に座ります。

両手で両膝を包み込み、親指を梁丘のツボにあてます。そのまま、3回ゆっくりとまわしましょう。

③の姿勢のまま、真下押し込むようにして、3秒ほど梁丘のツボを押します。この動作を3回繰り返しましょう。

大腿四頭筋が硬くなる原因は、大きく分けて2つあります。ハードな運動をして筋肉が緊張して硬くなる場合と、運動をほとんどしない場合です。急激なスタートとストップを繰り返すスポーツは大腿四頭筋にかかる負荷が大きくかかります。

では、硬くなった大腿四頭筋をほぐして柔らかくすると、どのような効果があるのでしょうか。凝り固まって硬い時のデメリットと合わせて解説します。

大腿四頭筋を緩めると、前ももの筋肉が柔らかくなり柔軟性を取り戻せます。半月板や側副靭帯にかかる負担を小さくできるため、膝の痛みを和らげます。大腿直筋をほぐして緩めると反り腰も解消され、腰痛になりにくくなることもメリットの1つです。

前ももが柔らかくほぐれると、大腿四頭筋をしっかり動かせるようになります。大腿四頭筋が動き基礎代謝が上がれば、痩せやすくなるでしょう。基礎体温が上がり冷え症の改善にもつながります。

大腿四頭筋は、膝を支える役割がある前ももの筋肉群です。大腿四頭筋が硬くなって十分に機能しなくなると、半月板や側副靭帯にかかる負担が大きくなり、膝の痛みが生じます。

また、大腿四頭筋のうち、大腿直筋は骨盤の前面に繋がっている筋肉です。大腿直筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られ、反り腰の原因にもなります。反り腰は腰の筋肉に負担をかけ、腰痛の原因となるのです。

大腿四頭筋は大きな筋肉で基礎代謝にも影響します。運動不足で前ももが硬くなっている人は、大腿四頭筋の筋肉が弱っているため、基礎代謝が落ちることがあります。

大腿四頭筋が硬くなると膝や腰の痛みに繋がります。大腿四頭筋を柔らかくほぐして、痛みが生じにくい体を目指しましょう。

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