【膝痛改善】膝窩筋をほぐすストレッチ｜硬い原因やマッサージ方法も

膝窩筋がどこの場所にある筋肉なのか、どのような役割を担っているのかを詳しく紹介します。

膝窩筋は膝の裏側の骨に近い場所にある筋肉です（※1）。膝窩筋は1つの関節のみに付着する単関節筋であるため、他の関節に影響を受けません。また、関節に付着する筋肉の多くは縦方向であるのに対して、膝窩筋は横方向に走行している筋肉です。

膝窩筋は膝を曲げる、膝を曲げながら足先を内側にねじるときに使われる筋肉です。膝はまっすぐに伸ばすと、動かないように固定されます。そして、膝を曲げようとしたときに固定された状態を解除する働きをするのが膝窩筋です。

そのため、膝窩筋は膝の安定性を保つにはとても重要な筋肉となります。

膝窩筋の凝りをほぐして柔らかくする簡単ストレッチを5つ紹介します。膝窩筋を緩めて膝の柔軟性を高め、トリガーポイントを解消しましょう。

膝関節の柔軟性を高めたり、ふくらはぎのむくみを解消したりするときに効果的な簡単ストレッチを紹介します。足の疲れが取れないときにも効果的です。

体育座りをします。

両手の親指を重ねて、膝裏に当てましょう。

重ねた親指を動かしながら、膝裏を20秒ほぐします。刺激して気持ちよいと感じる場所を重点的にストレッチしましょう。力を入れすぎずに優しくほぐすのがポイントです。

反対側も同様にストレッチしましょう。左右の膝裏ストレッチを2セット繰り返してください。

膝裏の張りが気になるときにおすすめの簡単ストレッチを紹介します。膝裏を伸ばすストレッチで膝窩筋を緩めましょう。膝の曲げ伸ばしがしづらいと感じるときにもおすすめです。

椅子やベッドの上に片方の足を乗せます。足先は外側に向けましょう。

お腹を太ももに近づけて、上体を少し倒します。

膝に手を当てて、膝裏に向かって押しましょう。その状態を5～20秒キープします。

最後に屈伸をして終了です。反対の膝も同様にストレッチしましょう。

膝関節の柔軟性を高めて、膝の曲げ伸ばしを楽にするのに効果的なストレッチを紹介します。

足を前方に伸ばして座ります。

片方の膝を両手で掴みましょう。

膝の力を抜いて、手の力で上下に動かします。膝の力を抜いてストレッチをすると膝の関節が緩みやすくなります。リズムよく行うのがポイントです。

左右ぞれぞれ20秒行い、2セット繰り返しましょう。

膝窩筋のトリガーポイントを柔らかくするには、テニスボールを使った筋膜リリースもおすすめです。テニスボールを挟んで筋膜リリースを行うだけで、硬くなった膝窩筋を緩められます。

うつ伏せになって肘を立てます。

右脚の付け根にテニスボールを置きます。

左脚を90度横に開きましょう。

足の甲を使って体を前後させます。痛みがある場合は圧を緩めてください。痛気持ちいいと感じる程度の強さで行いましょう。

5回ほど繰り返し、反対側も同様の動作を行います。

膝窩筋を緩める方法に、ツボ押しマッサージがあります。委中（いちゅう）のツボは、腰痛やぎっくり腰に効果があるといわれています。簡単なツボ押しマッサージでトリガーポイントを解消しましょう。

まずは委中（いちゅう）を見つけましょう。委中は、膝を曲げたときに膝裏に入る横シワの真ん中に位置するツボです。

片膝を立てて座ります。

委中のツボに両手の中指をあてます。

指先を押し込み、ツボを指圧しながら前後に揺らします。ツボ周辺に10～20回ほど行いましょう。

痛いと感じる場所に、5秒間指を押し込みます。この動作を3セット繰り返しましょう。

反対側も同様に行います。

長時間同じ姿勢で座り続けたり、身体に負担のかかる座り方をしたりすると膝窩筋が緊張して硬くなります。タイツなどの履物による締め付けも、血管が圧迫されて膝窩筋が凝り固まる原因です。

また、長時間の陸上やサッカーなどのスポーツも、膝窩筋を酷使するため硬くなりやすくなります。では、膝窩筋を柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。膝窩筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

膝窩筋の凝りをほぐすと膝を曲げたり伸ばしたりするときに、痛みや違和感を感じにくくなります。その他にも、下半身の血流が改善されれば、溜まった老廃物も排出されてリンパの流れも良くなるのがメリットです。その結果、足の疲労回復やむくみ解消にも繋がります。

膝窩筋のトリガーポイントの症状として、膝の曲げ伸ばしがしにくくなることが挙げられます。また、膝関節が安定せず、膝の張りや違和感、痛みを感じる症状も現れるでしょう。しゃがんだり正座をしたりするときにも、膝裏がつまるような違和感を覚えます。

他にも、膝が曲げにくい状態が続くと骨盤の歪みやO脚、姿勢が悪くなるなど、さまざまな体のトラブルを引き起こす原因にもなります。

膝窩筋が凝り固まるとトリガーポイントが発生して、さまざまな膝関節のトラブルの原因となります。日常生活に支障をきたさないように、ストレッチで膝窩筋をほぐして膝関節の柔軟性を高めておきましょう。

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