【膝痛改善】膝窩筋をほぐすストレッチ|硬い原因やマッサージ方法も

膝窩筋(しっかきん)は膝裏にある筋肉です。膝窩筋が硬いと、膝が痛くなったり膝の曲げ伸ばしがしづらくなるので注意が必要です。この記事では、膝窩筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。膝窩筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 膝窩筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 膝の裏側にある筋肉
  3. 膝関節を曲げたり内側にねじったりする動作で用いられる
  4. 膝窩筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 膝窩筋が硬い原因
  6. 膝窩筋が硬い時のデメリット
  7. 膝窩筋をほぐす効果
  8. 膝窩筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 膝窩筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①膝裏を刺激するストレッチ【難易度:低】
  15. ②膝裏を伸ばすストレッチ【難易度:低】
  16. ③膝の上下ストレッチ【難易度:低】

膝窩筋はどこの筋肉?役割は?

膝窩筋がどこの場所にある筋肉なのか、どのような役割を担っているのかを詳しく紹介します。

膝の裏側にある筋肉

膝窩筋は膝の裏側の骨に近い場所にある筋肉です。膝窩筋は1つの関節のみに付着する単関節筋であるため、他の関節に影響を受けません。また、関節に付着する筋肉の多くは縦方向であるのに対して、膝窩筋は横方向に走行している筋肉です。

膝関節を曲げたり内側にねじったりする動作で用いられる

膝窩筋は膝を曲げる、膝を曲げながら足先を内側にねじるときに使われる筋肉です。膝はまっすぐに伸ばすと、動かないように固定されます。そして、膝を曲げようとしたときに固定された状態を解除する働きをするのが膝窩筋です。

そのため、膝窩筋は膝の安定性を保つにはとても重要な筋肉となります。

膝窩筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

膝窩筋が緊張して硬いままだとどのようなデメリットがあるのか、ほぐすことで改善される症状を紹介します。

膝窩筋が硬い原因

膝窩筋が硬い原因
  • 長時間の座りっぱなし
  • 座り方や立ち方の姿勢不良
  • 洋服による締め付け
  • 長時間のヒール着用
  • スポーツによる酷使・損傷
  • 交通事故などによる損傷

長時間同じ姿勢で座り続けたり、身体に負担のかかる座り方をしたりすると膝窩筋が緊張して硬くなります。タイツなどの履物による締め付けも、血管が圧迫されて膝窩筋が凝り固まる原因です。

また、長時間の陸上やサッカーなどのスポーツも、膝窩筋を酷使するため硬くなりやすくなります。

膝窩筋が硬い時のデメリット

膝窩筋が硬い時のデメリット
  • 膝が曲げ伸ばしがしづらい
  • 膝の違和感や痛み
  • 膝の裏の張り
  • O脚
  • 変形性膝関節症
  • 鵞足炎や膝窩筋炎
  • 骨盤の歪み
  • 姿勢不良

膝窩筋のトリガーポイントの症状として、膝の曲げ伸ばしがしにくくなることが挙げられます。また、膝関節が安定せず、膝の張りや違和感、痛みを感じる症状も現れるでしょう。しゃがんだり正座をしたりするときにも、膝裏がつまるような違和感を覚えます。

他にも、膝が曲げにくい状態が続くと骨盤の歪みやO脚、姿勢が悪くなるなど、さまざまな体のトラブルを引き起こす原因にもなります。

膝窩筋をほぐす効果

膝窩筋をほぐす効果
  • 膝の曲げ伸ばしが楽にできる
  • 足の疲労回復
  • ふくらはぎのむくみ解消
  • 下半身の血行促進

膝窩筋の凝りをほぐすと膝を曲げたり伸ばしたりするときに、痛みや違和感を感じにくくなります。その他にも、下半身の血流が改善されれば、溜まった老廃物も排出されてリンパの流れも良くなるのがメリットです。その結果、足の疲労回復やむくみ解消にも繋がります。

膝窩筋のほぐし方は?

ツボ押しや筋膜リリース、ストレッチポールなど、自宅でも簡単にできる膝窩筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

膝窩筋の凝りは委中(いちゅう)のツボ押しマッサージで柔らかくできます。委中は膝裏の真ん中にあるツボです。ツボを刺激することで膝の痛み改善はもちろん、腰痛緩和にも効果があります。また、ふくらはぎのむくみやひきつけ解消にもおすすめのツボです。

委中の押し方は膝を軽く曲げて中指と親指で膝を挟むようにして、左右の中指を使って優しく押します。

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筋膜リリース

膝窩筋のトリガーポイントを柔らかくするには、テニスボールを使った筋膜リリースもおすすめです。テニスボールを挟むだけで硬くなった膝窩筋を緩められます。

テニスボールを使った筋膜リリース
  1. 仰向けまたは床に座る
  2. テニスボールを膝裏に挟む
  3. 足裏を床につけて膝を曲げる
  4. 30秒状態を維持する
  5. 反対側も同様に行う

膝裏にテニスボールを挟んで緩いと感じたら、お尻を足に近づけるまたは、足を身体に寄せて調整します。足裏はいろいろな神経が通っているため、テニスボールをきつく締めすぎることは避けましょう。しびれがでない程度が目安です。

ストレッチポール

膝窩筋のトリガーポイントを取り除くには、ストレッチポールを使って膝窩筋を柔らかくするのが効果的です。

ストレッチポールを使った膝窩筋のほぐし方
  1. 足を前方に伸ばして座る
  2. かかとでストレッチポールを抑える
  3. お尻を少し浮かした状態を10秒維持する
  4. 左右ストレッチを3~4セット行う

反対の足を上にあげておくとより効果的です。

ストレッチ

ストレッチによる膝窩筋のほぐし方のポイント
  • 負荷をかけすぎない
  • 膝窩筋をしっかりと伸ばす
  • ゆっくりと深呼吸しながら行う
  • 強い刺激を与えずに気持ちよい程度にする

膝窩筋をほぐす際は、痛すぎずに気持ちよいと感じる程度でストレッチを行います。膝窩筋をしっかりと伸ばしながら凝りをほぐして、柔軟性を高めましょう。また、ゆっくりと深呼吸をしながらストレッチをするとより効果的です。

膝窩筋をほぐすストレッチ3選

膝窩筋の凝りをほぐす簡単ストレッチを3選紹介します。膝窩筋を緩めて膝の柔軟性を高めましょう。

①膝裏を刺激するストレッチ【難易度:低】

膝関節の柔軟性を高めたり、ひくらはぎのむくみを解消したりするときに効果的な簡単ストレッチを紹介します。足の疲れが取れないときにも効果的です。

膝裏を刺激するストレッチ
  1. 体育座りをする
  2. 両手の親指を重ねて膝裏に当てる
  3. 重ねた親指を動かしながら膝裏を20秒ほぐす
  4. 反対側も同様にストレッチをする
  5. 左右の膝裏ストレッチを2セット繰り返す

膝裏の筋肉を緩めるときは、刺激して気持ちよいと感じる場所を重点的にストレッチします。力を入れすぎずに優しくほぐすのがポイントです。

②膝裏を伸ばすストレッチ【難易度:低】

膝裏の張りが気になるときにおすすめの簡単ストレッチを紹介します。膝裏を伸ばすストレッチで膝窩筋を緩めましょう。膝の曲げ伸ばしがしづらいと感じるときにもおすすめです。

膝裏を伸ばすストレッチ
  1. ベッドの上に片方の足を乗せる
  2. 足先を外側に向ける
  3. お腹を太ももに近づけて上体を少し倒す
  4. 膝に手を当てて膝裏に向かって押す
  5. 4の状態を15~20秒維持する
  6. 最後に屈伸をする
  7. 反対の膝も同様にストレッチをする

膝裏をしっかりと伸ばすようにお皿を押します。

③膝の上下ストレッチ【難易度:低】

膝関節の柔軟性を高めて、膝の曲げ伸ばしを楽にするのに効果的なストレッチを紹介します。

膝の上下ストレッチ
  1. 足を前方に伸ばして座る
  2. 片方の膝を両手で掴む
  3. 膝の力を抜いて手の力で上下に動かす
  4. 左右ぞれぞれ20秒2セット繰り返す

膝の力を抜いてストレッチをすると膝の関節が緩みやすくなります。上下に動かすときはリズムよく行うのがポイントです。

膝窩筋をほぐして柔らかくしよう

膝窩筋が凝り固まるとトリガーポイントが発生して、さまざまな膝関節のトラブルの原因となります。日常生活に支障をきたさないように、ストレッチで膝窩筋をほぐして膝関節の柔軟性を高めておきましょう。

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