【膝痛改善】膝窩筋をほぐすストレッチ|硬い原因やマッサージ方法も

膝窩筋(しっかきん)は膝裏にある筋肉です。膝窩筋が硬いと、膝が痛くなったり膝の曲げ伸ばしがしづらくなるので注意が必要です。この記事では、膝窩筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。膝窩筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 樋口友昭先生
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)...
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)大阪府内整骨院にて1万人以上の方への健康サポートに従事。他保有資格としてアロマテラピー検定1級、健康運動実践指導者。本業であるスポーツや日常生活での外傷、障害等のサポートは大前提に、不定愁訴(慢性的な肩こり、腰痛、頭痛、目の疲れや疲労による全身の筋肉痛など)の方にも1人1人のニーズに対応したケアの提供をしております。

目次

  1. 膝窩筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 膝の裏側にある筋肉
  3. 膝関節を曲げたり内側にねじったりする動作で用いられる
  4. 膝窩筋をほぐすストレッチ5選
  5. 膝窩筋のほぐし方①膝裏を刺激するストレッチ
  6. ①体育座りをする
  7. ②両手の親指を重ねて膝裏に当てる
  8. ③重ねた親指を動かしながら膝裏を20秒ほぐす
  9. ④反対側も同様にストレッチをする
  10. 膝窩筋のほぐし方②膝裏を伸ばすストレッチ
  11. ①椅子やベッドの上に片方の足を乗せる
  12. ②お腹を太ももに近づけて上体を少し倒す
  13. ③膝に手を当てて膝裏に向かって押す
  14. ④屈伸をする
  15. 膝窩筋のほぐし方③膝の上下ストレッチ
  16. ①足を前方に伸ばして座る
  17. ②片方の膝を両手で掴む
  18. ③膝の力を抜いて手の力で上下に動かす
  19. ④左右ぞれぞれ20秒2セット繰り返す
  20. 膝窩筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース
  21. ①うつ伏せになって肘を立てる
  22. ②右脚の付け根にテニスボールを置く
  23. ③左脚を90度横に開く
  24. ④足の甲を使って体を前後させる
  25. ⑤5回ほど繰り返す
  26. 膝窩筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  27. ①委中(いちゅう)を見つける
  28. ②片膝を立てて座る
  29. ③委中に中指をあてる
  30. ④ツボを指圧しながら前後に揺らす
  31. ⑤痛いと感じる場所に5秒間指を押し込む
  32. ⑥反対側も同様に行う
  33. 膝窩筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  34. 膝窩筋をほぐす効果
  35. 膝窩筋が硬い時のデメリット

膝窩筋はどこの筋肉?役割は?

膝窩筋がどこの場所にある筋肉なのか、どのような役割を担っているのかを詳しく紹介します。

膝の裏側にある筋肉

膝窩筋は膝の裏側の骨に近い場所にある筋肉です(※1)。膝窩筋は1つの関節のみに付着する単関節筋であるため、他の関節に影響を受けません。また、関節に付着する筋肉の多くは縦方向であるのに対して、膝窩筋は横方向に走行している筋肉です。

樋口友昭先生

柔道整復師

膝窩筋はあまり大きな筋肉ではないですが、膝のロックと解除のようなスイッチの役割をする筋肉で膝にとって非常に重要な筋肉です。

膝関節を曲げたり内側にねじったりする動作で用いられる

膝窩筋は膝を曲げる、膝を曲げながら足先を内側にねじるときに使われる筋肉です。膝はまっすぐに伸ばすと、動かないように固定されます。そして、膝を曲げようとしたときに固定された状態を解除する働きをするのが膝窩筋です。

そのため、膝窩筋は膝の安定性を保つにはとても重要な筋肉となります。

膝窩筋をほぐすストレッチ5選

膝窩筋の凝りをほぐして柔らかくする簡単ストレッチを5つ紹介します。膝窩筋を緩めて膝の柔軟性を高め、トリガーポイントを解消しましょう。

膝窩筋のほぐし方①膝裏を刺激するストレッチ

膝関節の柔軟性を高めたり、ふくらはぎのむくみを解消したりするときに効果的な簡単ストレッチを紹介します。足の疲れが取れないときにも効果的です。

①体育座りをする

体育座りをします。

②両手の親指を重ねて膝裏に当てる

両手の親指を重ねて、膝裏に当てましょう。

③重ねた親指を動かしながら膝裏を20秒ほぐす

重ねた親指を動かしながら、膝裏を20秒ほぐします。刺激して気持ちよいと感じる場所を重点的にストレッチしましょう。力を入れすぎずに優しくほぐすのがポイントです。

④反対側も同様にストレッチをする

反対側も同様にストレッチしましょう。左右の膝裏ストレッチを2セット繰り返してください。

膝窩筋のほぐし方②膝裏を伸ばすストレッチ

膝裏の張りが気になるときにおすすめの簡単ストレッチを紹介します。膝裏を伸ばすストレッチで膝窩筋を緩めましょう。膝の曲げ伸ばしがしづらいと感じるときにもおすすめです。

①椅子やベッドの上に片方の足を乗せる

椅子やベッドの上に片方の足を乗せます。足先は外側に向けましょう。

②お腹を太ももに近づけて上体を少し倒す

お腹を太ももに近づけて、上体を少し倒します。

③膝に手を当てて膝裏に向かって押す

膝に手を当てて、膝裏に向かって押しましょう。その状態を5~20秒キープします。

④屈伸をする

最後に屈伸をして終了です。反対の膝も同様にストレッチしましょう。

膝窩筋のほぐし方③膝の上下ストレッチ

膝関節の柔軟性を高めて、膝の曲げ伸ばしを楽にするのに効果的なストレッチを紹介します。

①足を前方に伸ばして座る

足を前方に伸ばして座ります。

②片方の膝を両手で掴む

片方の膝を両手で掴みましょう。

③膝の力を抜いて手の力で上下に動かす

膝の力を抜いて、手の力で上下に動かします。膝の力を抜いてストレッチをすると膝の関節が緩みやすくなります。リズムよく行うのがポイントです。

④左右ぞれぞれ20秒2セット繰り返す

左右ぞれぞれ20秒行い、2セット繰り返しましょう。

膝窩筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース

膝窩筋のトリガーポイントを柔らかくするには、テニスボールを使った筋膜リリースもおすすめです。テニスボールを挟んで筋膜リリースを行うだけで、硬くなった膝窩筋を緩められます。

①うつ伏せになって肘を立てる

うつ伏せになって肘を立てます。

②右脚の付け根にテニスボールを置く

右脚の付け根にテニスボールを置きます。

③左脚を90度横に開く

左脚を90度横に開きましょう。

④足の甲を使って体を前後させる

足の甲を使って体を前後させます。痛みがある場合は圧を緩めてください。痛気持ちいいと感じる程度の強さで行いましょう。

⑤5回ほど繰り返す

5回ほど繰り返し、反対側も同様の動作を行います。

膝窩筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

膝窩筋を緩める方法に、ツボ押しマッサージがあります。委中(いちゅう)のツボは、腰痛やぎっくり腰に効果があるといわれています。簡単なツボ押しマッサージでトリガーポイントを解消しましょう。

①委中(いちゅう)を見つける

まずは委中(いちゅう)を見つけましょう。委中は、膝を曲げたときに膝裏に入る横シワの真ん中に位置するツボです。

②片膝を立てて座る

片膝を立てて座ります。

③委中に中指をあてる

委中のツボに両手の中指をあてます。

④ツボを指圧しながら前後に揺らす

指先を押し込み、ツボを指圧しながら前後に揺らします。ツボ周辺に10~20回ほど行いましょう。

⑤痛いと感じる場所に5秒間指を押し込む

痛いと感じる場所に、5秒間指を押し込みます。この動作を3セット繰り返しましょう。

⑥反対側も同様に行う

反対側も同様に行います。

膝窩筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

長時間同じ姿勢で座り続けたり、身体に負担のかかる座り方をしたりすると膝窩筋が緊張して硬くなります。タイツなどの履物による締め付けも、血管が圧迫されて膝窩筋が凝り固まる原因です。

また、長時間の陸上やサッカーなどのスポーツも、膝窩筋を酷使するため硬くなりやすくなります。では、膝窩筋を柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。膝窩筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

膝窩筋をほぐす効果

・膝の曲げ伸ばしが楽にできる
・足の疲労回復
・ふくらはぎのむくみ解消
・下半身の血行促進

膝窩筋の凝りをほぐすと膝を曲げたり伸ばしたりするときに、痛みや違和感を感じにくくなります。その他にも、下半身の血流が改善されれば、溜まった老廃物も排出されてリンパの流れも良くなるのがメリットです。その結果、足の疲労回復やむくみ解消にも繋がります。

膝窩筋が硬い時のデメリット

・膝が曲げ伸ばしがしづらい
・膝の違和感や痛み
・膝の裏の張り
・O脚
・変形性膝関節症
・鵞足炎や膝窩筋炎
・骨盤の歪み
・姿勢不良

膝窩筋のトリガーポイントの症状として、膝の曲げ伸ばしがしにくくなることが挙げられます。また、膝関節が安定せず、膝の張りや違和感、痛みを感じる症状も現れるでしょう。しゃがんだり正座をしたりするときにも、膝裏がつまるような違和感を覚えます。

他にも、膝が曲げにくい状態が続くと骨盤の歪みやO脚、姿勢が悪くなるなど、さまざまな体のトラブルを引き起こす原因にもなります。

樋口友昭先生

柔道整復師

膝窩筋が硬くなっているとこれだけたくさんのデメリットが挙がります。特にO脚など変形に繋がってしまうと、将来的に変形性膝関節症などの変性疾患を患うリスクが高まります。それだけ重要ということです。

膝窩筋をほぐして柔らかくしよう

膝窩筋が凝り固まるとトリガーポイントが発生して、さまざまな膝関節のトラブルの原因となります。日常生活に支障をきたさないように、ストレッチで膝窩筋をほぐして膝関節の柔軟性を高めておきましょう。

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