【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ|動画付きで簡単!ほぐす効果も

内もも(内転筋)は股関節を閉じる役割を持った筋肉です。本記事では、寝ながらできる内もも(内転筋)ストレッチ』を紹介します。内もも(内転筋)の役割や、ほぐすメリット、ストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 内もも(内転筋)はどこの筋肉?役割は?
  2. 内ももにある筋肉群
  3. 脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる
  4. 内もも(内転筋)をほぐすメリットは?
  5. O脚改善
  6. スポーツパフォーマンスの向上
  7. 冷えやむくみの改善
  8. 【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ3選
  9. 【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ①タオルを使うストレッチ
  10. ①仰向けに寝て左膝を立てる
  11. ②右脚を上に向け、足裏にタオルをかける
  12. ③タオルを引きながら、右脚を倒して30秒間キープ
  13. ④左脚も同様に行う
  14. 【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ②カエルのポーズ
  15. ①四つん這いになり、両膝を開く
  16. ②1分間キープ
  17. ③前後に動き1分間キープ
  18. 【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ③足裏を合わせるストレッチ
  19. ①仰向け寝て、脚を開いて足裏を合わせる
  20. ②呼吸をしながら30秒間キープ
  21. 【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチのポイントは?
  22. 毎日コツコツ継続する
  23. 無理や痛みのない範囲で行う
  24. 身体が温かい時に行う

内もも(内転筋)はどこの筋肉?役割は?

内転筋は股関節の柔軟性に関係がある筋肉とされています。では内転筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。内転筋について詳しく解説します。

内ももにある筋肉群

内転筋とは、脚の内ももにある筋肉群のことです。内転筋群は内ももに沿うような形で走っており、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の6つの筋肉から構成されています。

脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる

内転筋は股関節を内転させる作用があります。その作用から、脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられます。具体的には、サッカーで脚の内側でボールを蹴る動作や、座って足を閉じる動作などです。

内もも(内転筋)をほぐすメリットは?

内転筋の場所と役割について説明しました。では内転筋をほぐすとどんなメリットがあるでしょうか。内転筋をほぐすメリットと、内転筋が硬いデメリットを解説します。

O脚改善

内転筋は股関節を内転させる役割を持っていることは説明しました。その役割を持った内転筋と、股関節を外転させる役割を持っている中臀筋などとのバランスが保たれることで、脚が真っ直ぐになります。

内転筋が硬いと、股関節を外転させる役割を持った筋肉とのバランスが取れなくなり、脚が歪んでしまい姿勢も悪くなってしまいます。したがって、内転筋をストレッチや筋膜リリースなどでほぐすことでO脚やXO脚を改善する効果があります。

スポーツパフォーマンスの向上

内転筋は股関節の柔軟性に関係する筋肉群です。そのため、ストレッチや筋膜リリース、筋トレなどで内転筋をほぐして股関節の柔軟性を高めることで、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果も期待出来ます。

冷えやむくみの改善

内転筋が凝り固まっていると、冷えやむくみの原因である血行不良になってしまいます。そのため、内ももの内転筋をストレッチや筋膜リリースなどで柔らかくしてあげると、血行不良が解消され冷えやむくみの改善に繋がります。

【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ3選

寝ながらできる簡単な内もも(内転筋)のストレッチや筋トレの方法を3つ紹介します。寝る前にも行えるので、ぜひ試してみてください。

【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ①タオルを使うストレッチ

寝ながら簡単に行える、タオルを使う内もも(内転筋)の筋トレ方法を紹介します。

①仰向けに寝て左膝を立てる

まず床に仰向けの姿勢で寝てください。そこから左膝を立てます。

②右脚を上に向け、足裏にタオルをかける

右脚を上に向け、足裏にタオルをかけて引っ張ります。右手でタオルの端を持つようにしてください。

③タオルを引きながら、右脚を倒して30秒間キープ

足裏にタオルをかけて、タオルを引いてください。そして右側に右脚をゆっくりと倒していきます。その状態を30秒間キープしましょう。

④左脚も同様に行う

①から③までの流れを、左脚でも同様に行います。内もも(内転筋)が伸びている感覚を掴みながら、行いましょう。寝る前などでも簡単に行えるので、試してみてください。

【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ②カエルのポーズ

寝ながら簡単に行える、内もも(内転筋)を伸ばすカエルトレーニングを紹介します。このストレッチは筋トレの効果もあり、脚が引き締まるのでおすすめです。

①四つん這いになり、両膝を開く

まず四つん這いの姿勢になり、両膝を開きます。カエルのようなポーズだと意識すると、分かりやすいでしょう。

②1分間キープ

カエルのようなポーズのまま、1分間キープします。両脚の内ももが伸びているのが分かるはずです。背中が丸くなっていると伸びづらいので、少し腰を反ることを意識してください。

③前後に動き1分間キープ

②が終わったら、一度元の体勢に戻ります。その後、カエルのポーズをした状態で、前後に動いていきます。静止した状態よりも、さらに内もも(内転筋)が伸びているのが分かるはずです。余裕がある人は、前後に動く幅を大きくしていきましょう。

【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチ③足裏を合わせるストレッチ

仰向けの姿勢に寝て足裏を合わせるストレッチを紹介します。寝る前にも簡単に行えるので、ぜひ試してみてください。

①仰向け寝て、脚を開いて足裏を合わせる

まず仰向けに寝てください。そこから、脚を開いて足裏を合わせます。寝ながらあぐらをかくようなイメージで行うと簡単です。

②呼吸をしながら30秒間キープ

呼吸をしながら①の状態で30秒間キープしてください。この際、かかとは出来るだけ身体に寄せるようにしてください。その方が内もも(内転筋)が伸びやすくなります。

【寝ながら】内もも(内転筋)のストレッチのポイントは?

毎日コツコツ継続する

内もも(内転筋)のストレッチで、最も重要なポイントは毎日コツコツ継続することです。柔軟性を高めるためには、毎日のストレッチが欠かせません。1日1回の頻度で良いので、寝る前などに行うようにしましょう。

徐々に内もも(内転筋)が柔らかくなるのを実感できるはずです。

無理や痛みのない範囲で行う

内もも(内転筋)のストレッチを行う際は、無理や痛みのない範囲で行うようにしましょう。痛みを我慢して行うと、怪我を負うリスクが高くなってしまいます。痛気持ちいい程度を目安に行ってください。

身体が温かい時に行う

身体が温かい時は柔軟性が高くなっており、ストレッチしやすいのでおすすめです。普段よりも内もも(内転筋)が柔らかくなっているので、ストレスなくストレッチが行えます。おすすめの時間は、お風呂から上がった後です。

寝ながらストレッチで内もも(内転筋)をほぐそう

内もも(内転筋)をほぐすメリットと、内もも(内転筋)の寝ながらストレッチ方法を紹介しました。内もも(内転筋)をストレッチや筋膜リリースなどで柔らかくして、股関節の柔軟性を高めましょう。O脚改善や、スポーツパフォーマンスの向上効果が期待できます。

本記事で紹介したストレッチはどれも、寝る前等にも簡単に行えるのでぜひ試してみてください。

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