【寝ながら】もも裏（ハムストリング）ストレッチ｜カチカチ筋肉が簡単に柔らかくなる？

ハムストリングと呼ばれるもも裏の筋肉はどこの筋肉でどんな役割をはたしているのでしょうか。ここでは、ハムストリングの場所や役割についてくわしく解説します。

太ももの裏にあるハムストリングはおしりの付け根の坐骨から膝裏までの続く長い筋肉です。ハムストリングは1個の筋肉の別の呼び名ではなく、内側にある半腱様筋と半膜様筋、外側にある大腿二頭筋の3つの筋肉の総称で呼ばれています（※1）。

ハムストリングは股関節を後ろに反らす動きや膝を曲げる動きで働く筋肉です。日常生活やスポーツで歩いたり、走ったりするときに重要な筋肉です。特に陸上選手やサッカー選手がよく使っている筋肉で、肉離れをよく起こしている筋肉でもあります。

もも裏のハムストリングや筋膜を柔らかくできるストレッチを紹介します。どれも寝ながら簡単に行えるストレッチなので、寝る前などにぜひ試してみてください。

寝ながらできるもも裏のハムストリングのストレッチ方法を紹介します。

まずは両脚の膝を曲げて仰向けで寝てください。床で行う場合には寝る前にヨガマットやバスタオルを敷くと痛くないのでおすすめです。

片方の膝を伸ばして上に上げます。両手で抱えてゆっくりと引きつけていきましょう。この時に股関節が曲がっていることを感じるのがポイントです。膝が曲がっていると強度が落ちるので気をつけましょう。

もも裏の筋肉や筋膜が気持ち良く伸びている位置で15秒間キープしてください。呼吸は止めないように深呼吸しながら行ってください。余裕があってまだ伸ばしたい人は、足を引き寄せる角度を調節するのがおすすめです。

このストレッチも寝る前に寝ながらできる簡単なストレッチです。おしりの大臀筋もストレッチすることができます。

まずは仰向けになって寝てください。両足を伸ばしてリラックスしましょう。

片足の膝を曲げて両手で抱えましょう。胸のほうへ膝を引きつけていきます。膝を引き寄せるのが難しい人はタオルを使うと簡単なのでおすすめです。

おしりの大臀筋が伸びているポジションで30秒間キープしましょう。おしりが床から離れて浮いてこないように気をつけてください。最初は硬くても続けていくことで柔軟性が高まってきます。反対側の足も行うようにしましょう。

膝窩と呼ばれる膝の裏の筋肉をほぐしてハムストリングの柔軟性を高めるストレッチです。

両手の真ん中3本の指を膝裏に当てます。親指は膝に引っ掛けるイメージで掴むとしっかり固定できます。

指をしっかり掴んで固定できたら足を振るようにして膝の曲げ伸ばしを繰り返します。この曲げ伸ばしの動作を20回繰り返しましょう。脱力しながら行うと筋肉がほぐれやすいです。反対側の足も同様に行いましょう。

寝る前にもできるもも裏のハムストリングストレッチを3つ紹介しました。次に寝ながらストレッチを行う際のポイントや注意点を解説します。

ハムストリングを柔らかくしたいからといって、無理をしてしまうと逆効果になる可能性があります。痛みがあるのに我慢して伸ばし続けると伸張反射が働きます。伸張反射が働くと、逆に筋が硬直してしまうので注意が必要です。

ストレッチはあくまで無理や痛みのない範囲で、痛気持ちいい位の感覚で行うのが良いです。筋肉や筋膜を傷つけて怪我をしないように気をつけましょう。

身体が温まっている時に行うと、血液循環が良くなっているのでオススメです。さらに柔軟性も通常時と比べると高くなっており、可動域が広がっているので、簡単にストレッチが行なえます。お風呂上がりや運動をした後にすると良いでしょう。

ストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。1日だけストレッチを頑張っても適切な効果は現れません。1日に1回の頻度で十分なので、毎日継続してコツコツ行うようにしましょう。

カチカチだったハムストリングの筋肉をストレッチで柔らかくするとどんなメリットがあるのでしょうか？太ももの裏の筋肉や筋膜をほぐすことで得られる効果を紹介していきます。

柔軟性を高めるメリットは、ハムストリングの本来の役割である股関節を後ろに反らす動作や膝を曲げる動作の向上が挙げられます。この効果によって、走るときの脚の回転がスムーズになるほか、地面を蹴る力が強化され高くジャンプできるようになることが期待できます。

ハムストリングは膝関節と股関節の2つをまたぐ筋肉なので、柔軟性が足りず、カチカチだと姿勢にも影響してきます。硬いハムストリングが骨盤を引っ張り、腰が丸まって猫背や腰痛などの原因になります。

ストレッチで柔らかくして、ハムストリングが伸びるようになると正しい姿勢を取れるようになり、腰痛や猫背の改善の効果も期待できるというメリットがあります。

ハムストリングが硬くなり伸びなくなると骨盤が後ろに傾いてしまい、腹筋を使わなくなるため、お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。また、ハムストリングが鍛えられると太ももが引き締められる効果が期待できて、理想のスタイルに近づける可能性があります。

太もも裏のハムストリングの筋肉をほぐす寝ながらストレッチ方法を解説しました。どれも寝る前などにも簡単に行えるストレッチなので、時間が空いている時に伸ばしましょう。柔軟性を高めると得られるメリットばかりなのでおすすめです。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？