【寝ながら簡単】おしりをほぐすストレッチ|腰痛対策やヒップアップ効果も

おしりが硬いと腰痛や猫背姿勢、おしりが垂れ下がる原因になります。この記事では、寝ながらできるおしりを柔らかくするストレッチを紹介します。おしりを柔らかくする効果・メリットやほぐす筋肉、寝ながらできるストレッチのコツも紹介しますので、参考にしてみてください。

目次

  1. おしりをストレッチするメリット・効果は?
  2. 腰痛改善・予防
  3. ヒップアップ
  4. 姿勢改善
  5. おしりをほぐすにはどの筋肉にアプローチすべき?
  6. ①大殿筋(だいでんきん)
  7. ②中殿筋(ちゅうでんきん)
  8. ③小殿筋(しょうでんきん)
  9. 【寝ながら】おしりをほぐすストレッチ3選
  10. 【寝ながら】おしりストレッチ①大殿筋のストレッチ
  11. ①両膝を立てて片側の足首を太ももの上へ乗せる
  12. ②膝を立てている側の太もも裏をつかんで引き寄せる
  13. ③10秒×3セットでストレッチを行いましょう
  14. 【寝ながら】おしりストレッチ②中殿筋のストレッチ
  15. ①片側の股関節を深く曲げ反対に倒す
  16. ②20秒キープ
  17. 【寝ながら】おしりストレッチ③小殿筋のストレッチ
  18. ①両膝を立てて片側の太ももの裏を反対の太ももに乗せる
  19. ②太ももの裏をつかんで胸に引き寄せる
  20. ③かかとをさらに深く引き寄せてストレッチ効果を高める
  21. 【寝ながら】おしりをほぐすストレッチのポイントは?
  22. 頻度は1日3〜5回
  23. 反動をつけずに静的ストレッチ
  24. 入浴後や就寝前がおすすめ

おしりをストレッチするメリット・効果は?

おしりをストレッチすることで具体的にどのようなメリットや効果が得られるのでしょうか。はじめに、おしりをストレッチすることで得られるメリットを詳しくみていきましょう。

腰痛改善・予防

おしりのストレッチを行うことで腰痛の改善や予防の効果が期待できます。おしりや腰の筋肉や筋膜が硬くなると、血流が悪くなり、血流が悪いと痛みにつながるからです。

デスクワークなど座っている時間が長いとおしりの筋肉が硬まりやすくなるので、ストレッチをしてケアすることが重要です。

ヒップアップ

筋肉や筋膜は硬くなるとうまく機能しなくなります。使われなくなった筋肉は衰え、垂れ下がっていきます。おしりのストレッチをすることで、硬くなったおしりの筋肉や筋膜の柔軟性が向上しうまく使えるようになります。

筋肉が機能するようになると、おしりの張りが高まりヒップアップ効果が期待できます。

姿勢改善

おしりの筋肉や筋膜が硬くなると、骨盤の歪みを引き起こします。硬くなったおしりに引っ張られるように骨盤が後ろに倒れると猫背姿勢の原因にもなります。おしりの筋肉の柔軟性を改善し、骨盤の位置を正しくすることで、姿勢を改善する効果が期待できます。

おしりをほぐすにはどの筋肉にアプローチすべき?

おしりをほぐすには、どの筋肉にアプローチをするのがよいのでしょうか。ここでは、ストレッチすることで特に高い効果の得られる筋肉を紹介します。

①大殿筋(だいでんきん)

大殿筋(だいでんきん)は、おしりの中で最も大きな筋肉です。骨盤の中心部分から太もも(大腿骨)にかけて繋がっています。上半身と下半身の動きをつなぎ、歩くときに脚を後ろに蹴りだす動作で使われます。

大殿筋と腰や背中は筋膜で連結しているため、大殿筋をストレッチすることで腰痛の改善効果が期待できます。また大殿筋はおしりの中で最も大きな筋肉です。大殿筋をストレッチすることでヒップアップや姿勢の改善効果も大きく期待できます。

②中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋も大殿筋と同様に骨盤から大腿骨にかけてつながっている筋肉で、骨盤や股関節を安定させるための筋肉です。股関節を外側に開いたり、捻ったりする動作に使われます。

中殿筋が硬く、弱くなると腰痛や姿勢の歪み、転倒のリスクも高まります。中殿筋をストレッチすることで腰痛の予防、骨盤の歪みが改善され、美しい姿勢を保つことに繋がります。

③小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋(しょうでんきん)は中殿筋の奥深くにある筋肉で「インナーマッスル」とも呼ばれています。中殿筋と同じような役割を持っている筋肉です。中殿筋を支える役割も担っており、小さい筋肉ながら下半身の動きには重要な部位だと言えます。

【寝ながら】おしりをほぐすストレッチ3選

寝ながらできるストレッチは簡単にできるので続けやすく、続けて行うことで効果も高まりやすくなります。毎日の寝る前の習慣にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

【寝ながら】おしりストレッチ①大殿筋のストレッチ

大殿筋はおしりの筋肉の中で最も大きな筋肉です。大殿筋をストレッチすることによって腰痛の予防や姿勢の改善、ヒップアップ効果が期待できます。これから紹介するストレッチをぜひ試してみてください。

①両膝を立てて片側の足首を太ももの上へ乗せる

両膝を立て、片側の足首を反対の太ももの上にのせます。これだけでもおしりが少しストレッチされる感覚、おしりの張りを感じられるでしょう。

②膝を立てている側の太もも裏をつかんで引き寄せる

膝を立てている側の太ももの裏をつかんで、胸の方に引き寄せましょう。膝に近い部分で引き寄せてあげるとよりやりやすいです。

③10秒×3セットでストレッチを行いましょう

筋肉は30秒程度の時間をかけてストレッチしてあげるとより緊張がほぐれやすくなると言われています。反動はつけずに10秒ストレッチをし、少し緩めてからまた10秒ストレッチを行いましょう。

合計3セット行い、少しずつストレッチする範囲をひろげていくとより効果的です。寝る前に簡単にできるストレッチなので、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。

【寝ながら】おしりストレッチ②中殿筋のストレッチ

中殿筋もおしりを構成する重要な筋肉です。特に片足で体重を支えるときに大きな力を発揮する中殿筋をストレッチすることで、腰の負担が減って姿勢も改善され、階段の上り下りも楽になるでしょう。

①片側の股関節を深く曲げ反対に倒す

仰向けに寝て、両足は伸ばした状態からスタートしましょう。片側の股関節を深く曲げて引き寄せます。股関節を深く曲げた状態でキープし、足と反対方向に倒します。

②20秒キープ

おしりの張りを感じるところまで倒し、その体勢を20秒キープします。腰やおしりが痛く感じず、筋肉が少し伸びているなと感じる程度でストレッチを行いましょう。

【寝ながら】おしりストレッチ③小殿筋のストレッチ

小殿筋はおしりの深い部分にある小さな筋肉です。関節を安定させる働きをする小殿筋をストレッチすることで、その他の筋肉が緩められるようになります。小殿筋を含むおしりの筋肉が緩むことで腰痛の予防や姿勢の改善、ヒップアップ効果が期待できます。

①両膝を立てて片側の太ももの裏を反対の太ももに乗せる

まずは両膝を立てた状態で寝てましょう。そして片側の太ももを反対の太ももに乗せて、脚を絡めるように組みます。

②太ももの裏をつかんで胸に引き寄せる

膝下の辺りを手で支え、胸の方に引き寄せます。おしりの深い部分にストレッチを感じるところまで行いましょう。

③かかとをさらに深く引き寄せてストレッチ効果を高める

ストレッチを行なってもおしりの張り感が少ない場合は、太ももに乗せた側のかかとを顔方向に引き寄せるように捻るとより深い筋肉(小殿筋や梨状筋)がストレッチされます。

【寝ながら】おしりをほぐすストレッチのポイントは?

ストレッチのやり方が正しくないと効果が半減してしまいます。ここからは、寝ながら簡単におしりをほぐすストレッチのポイントを紹介します。

頻度は1日3〜5回

ストレッチの理想的な頻度には個人差がありますが、一般的には1日3〜5回程度を目安に行うとよいとされています。朝、昼、夜と分けて少しずつ、無理のない範囲でストレッチを行っていきましょう。

反動をつけずに静的ストレッチ

筋肉は持続的に時間をかけるとで緩む性質を持っています。そのため、ストレッチをする際に反動をつけて行ってしまうと筋肉や筋膜は伸びにくくなります。反動をつけずに、少し伸びてるなと感じる程度でキープするようにしてみましょう。

入浴後や就寝前がおすすめ

ストレッチを行うタイミングは、筋肉がリラックスできている状態が理想です。特に入浴後で筋肉が温まっている時や寝る前のリラックスしている時間に行うと、効果的に筋肉の柔軟性を高めることができるでしょう。

寝ながらストレッチでおしりを柔らかくしよう

毎日の寝る前に今回紹介したストレッチを行うだけで、お尻の筋肉の柔軟性が向上し、腰痛の改善や予防、姿勢の改善、ヒップアップの効果が期待できます。今回紹介したポイントを意識しながら、硬くなったおしりの筋肉を柔らかくしましょう。

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