立ちっぱなしで腰痛になる原因|立ち仕事でも疲れにくい立ち方やストレッチも

立ちっぱなしから来る腰痛に悩んでいませんか。重力に逆らい、身体を支える筋肉の疲れが関係しています。この記事では長時間立ちっぱなしで腰痛になる原因を解説します。立ち仕事でも疲れにくい立ち方やストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨
専門家監修 |看護師 小川真由美先生
東京整体学院いろは学舎」講師。看護師として20年以上総合病院に勤務し、現在はHCUで働いています。興味があった整体を5年前より習い始め、...
東京整体学院いろは学舎」講師。看護師として20年以上総合病院に勤務し、現在はHCUで働いています。興味があった整体を5年前より習い始め、看護師の傍らカイロプラクティスとストレッチを組み合わせて全身矯正を行う「カイロサロンみなと」を経営。小顔、ハーブピーリングも学び、フェイシャルも施術しています。

目次

  1. 立ちっぱなしで腰痛になるのはなぜ?
  2. 立ちっぱなしで腰痛になる原因
  3. ①背中の筋肉の疲労
  4. ②お尻の筋肉の硬直
  5. ③骨盤のゆがみ
  6. 立ちっぱなしでも腰痛になりにくい立ち方
  7. 正しい立ち方
  8. ハイヒールを履く女性におすすめの立ち方
  9. 立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法
  10. ①腹筋の筋トレ
  11. ②骨盤ベルトでサポート
  12. ③腰を温める
  13. 靴を変える
  14. 立ちっぱなしで腰痛にならないようにするストレッチ
  15. ①腰を伸ばすストレッチ
  16. ②ハムストリングスのストレッチ
  17. ③ふくらはぎのストレッチ

立ちっぱなしで腰痛になるのはなぜ?

長時間の立ち仕事をしていると、足の裏やふくらはぎが痛くなる人も多いのではないでしょうか。また、立ちっぱなしで腰痛を発症している人も多いはずです。しかし、なぜ立つことに直接関係のない腰が、立ちっぱなしになることで痛くなるのでしょうか。

立ちっぱなしで腰痛になる原因

立ちっぱなしで腰痛になるのは、重力に逆らって身体を支える筋肉の疲れが原因です。また、筋肉の疲れによる骨盤のゆがみも、腰痛に関係しています。ここでは、立ちっぱなしでどこの筋肉が疲れるのか、どうして骨盤のゆがみが生じるのかを解説します。

①背中の筋肉の疲労

立ちっぱなしで腰痛になる原因には、背中の筋肉の疲労があります。特に、長時間の立ちっぱなしの状況では、首から腰にかけて背骨の両側に位置する「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」が疲れやすくなります。

長時間の立ちっぱなしの状態が続くと脊柱起立筋が疲れ、血流が悪くなります。筋肉が張って硬くなる「筋硬結(きんこうけつ)」が起こり、腰回りの筋肉まで張って、痛みが生じるのです。

②お尻の筋肉の硬直

お尻の筋肉の硬直も、立ちっぱなしで腰痛になる原因です。立つ姿勢では、「中殿筋(ちゅうでんきん)」と呼ばれるお尻の筋肉が、下半身を背面から支えています。

長時間立ちっぱなしでいると、中殿筋は疲れて硬直してしまいます。中殿筋の硬直で腰に負担がかかると、腰痛になることもあるのです。

③骨盤のゆがみ

立ちっぱなしで腰痛になる原因には、骨盤のゆがみもあります。骨盤がゆがんだままの立ち方は、腰や股関節に負担がかかるからです。

長時間立ちっぱなしでいる時に、姿勢を正そうと背筋をピンと伸ばしたことはありませんか?もともと背骨は、重力の負担を軽減するために横から見るとS字型になっており、骨盤は少し前傾しているのが正常です。しかし、背筋を伸ばしすぎてしまうと、骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。

他にも、立ちっぱなしで疲れてくると、左右に重心を傾けた立ち方をすることもあるでしょう。しかし、この立ち方が、骨盤のゆがみを引き起こしている可能性があるので、注意が必要です。

立ちっぱなしでも腰痛になりにくい立ち方

「立ち仕事だから、足の疲れや腰が痛いのは仕方ない」と思っていませんか。立ち方を変えれば、足の疲れや腰痛が解消する可能性があります。ここでは、立ちっぱなしでも腰痛になりにくい立ち方を紹介します。

正しい立ち方

正しい立ち方
  • 耳から踵までが一直線に並べる
  • あごを引いて、視線は前に向ける
  • 膝はまっすぐ伸ばす
  • お腹に少し力を入れる
  • あごを引く

正しい立ち方は、身体に負担がかかりません。胸を張った状態は、反り腰に近い姿勢になります。反り腰の姿勢は重力を受け止めにくく、腰椎に負担がかかります。首と背中の力を抜いて「少し猫背かもしれない」と思う状態が、正しい立ち方です。

小川真由美先生

看護師

腰痛にならないためには正しい立ち方を意識し、重心は親指の付け根に置くとバランスがとりやすくなります。前かがみや反らしすぎの姿勢はどちらも腰に負担になってしまします。

ハイヒールを履く女性におすすめの立ち方

ハイヒールを履く女性におすすめの立ち方は、正しい立ち方をして、つま先を30度開いた状態です。左右どちらかに重心をかけたり、足を交差したりする立ち方はやめましょう。疲れやすいだけではなく、骨盤がゆがむ原因になります。

立ちっぱなしで姿勢が悪くなったら、お腹と背中に手を当てて、身体を挟みましょう。前後のバランスが整うため、正しい姿勢に戻せます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

立ちっぱなしで腰が痛いと感じる時は立ち姿勢が大きく関係しています。正しい立ち方ができていないから、正しい立ち方をしてみてもそもそも正しい立ち方ができない・キープできない方も多いです。

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法

立ちっぱなしで腰痛にならないためには、姿勢を直すだけではなく、筋トレや腰を温めるなどの対策をすることも大切です。ここでは、腰痛にならないための対策方法を紹介します。

①腹筋の筋トレ

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法には、腹筋の筋トレがおすすめです。姿勢を良くするには、ピンと伸ばした背中を支えられる腹筋が必要だからです。姿勢が良いと、骨盤もゆがみにくくなります。

②骨盤ベルトでサポート

骨盤ベルトでサポートをするのも、立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法です。骨盤ベルトは、腰の土台である骨盤をしっかり固定してくれます。そのため、骨盤のゆがみが原因で腰が痛い場合はつけるだけでも腰の痛みが緩和されるのです。

腰をサポートするグッズとして、コルセットや腰痛ベルトもあります。しかし、コルセットは腰全体を固定するもので、長期間つけていると腰の筋肉が衰えてしまいます。コルセットは、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎圧迫骨折になっている人には最適です。

③腰を温める

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法には、腰を温めることもあります。長時間立っていると、腰の筋肉が疲れて血流が悪くなるからです。腹巻やカイロを使い、できるだけ腰を冷やさないようにしましょう。

靴を変える

靴を変えるのも、立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法です。ハイヒールは重心が前に移動し、バランスをとるために自然と反り腰の姿勢になってしまいます。できるだけヒールが太めで高さがない、安定感のある靴を選びましょう。

できれば、スニーカーのような底が平らな靴がおすすめです。しかし、骨盤が後傾気味の人はヒールのある靴を履きましょう。男性なら、踵の下にインソールを入れるのがおすすめです。

立ちっぱなしで腰痛にならないようにするストレッチ

立ちっぱなしで腰痛にならないようにするストレッチを紹介します。自宅にいるときはもちろん、仕事の合間にも簡単にできるストレッチなので、参考にしてください。

①腰を伸ばすストレッチ

腰を伸ばすストレッチは、立ちっぱなしで硬くなった腰の筋肉をひねってほぐします。無理に腰をひねろうとすると、痛い場合もあります。ゆっくりと行いましょう。

腰を伸ばすストレッチ方法
  1. 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げる
  2. 両腕は90度に開く
  3. 両膝を右に倒し、頭は左に向ける
  4. 両膝を左に倒し、頭は右に向ける

※膝を倒すときに、逆側の肩が浮かないように注意しましょう。

②ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏側に付着する筋肉群のことをいいます。ハムストリングスが硬くなっていると、前屈したときに腰痛になる原因になります。ストレッチで、しっかりとハムストリングスをほぐしましょう。

ハムストリングスのストレッチ方法
  1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座る
  2. 片足の膝を伸ばして、つま先を上に向ける
  3. 伸ばした足に上半身を近づける
  4. 伸びを感じられたら30秒キープする

※足に上半身を近づけるときは、背筋を伸ばしたままで行いましょう。

③ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が緊張して硬くなっているのも、腰痛の原因になります。ふくらはぎの筋肉は、筋膜で腰につながっているからです。ストレッチで、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばしましょう。

ふくらはぎのストレッチ方法
  1. 両手を腰にあて、片足を前に出す
  2. 後ろの足の膝を落とすように曲げる
  3. 前後の足を変えて、両足とも行う

※後ろの足を曲げるときは、かかとを床に付けたままにします。1回に20~30秒を目安に、ゆっくりとストレッチしましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

ストレッチをして、筋肉の柔軟性を作る・筋トレをして骨格のバランスを安定させることが大切ですが、まずは自分の体の状態を知ることや正しい姿勢・立ち方を体に覚えてもらうことが必要です。わからない方は専門家に診てもらいましょう。

立ちっぱなし、立ち仕事での腰痛対策に立ち方を見直そう

立ちっぱなしで腰痛になるのは、筋肉の疲労や硬直が原因です。筋トレや腰痛グッズなどを活用したり、立ち方を見直したりするだけでも、腰痛を予防できる可能性があります。立ちっぱなし、立ち仕事での腰痛を対策するには、まず正しい立ち方を心がけましょう。

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