立ちっぱなしで腰痛になる原因｜立ち仕事でも疲れにくい立ち方やストレッチも

長時間の立ち仕事をしていると、足の裏やふくらはぎが痛くなる人も多いのではないでしょうか。また、立ちっぱなしで腰痛を発症している人も多いはずです。しかし、なぜ立つことに直接関係のない腰が、立ちっぱなしになることで痛くなるのでしょうか。

立ちっぱなしで腰痛になるのは、重力に逆らって身体を支える筋肉の疲れが原因です。また、筋肉の疲れによる骨盤のゆがみも、腰痛に関係しています。ここでは、立ちっぱなしでどこの筋肉が疲れるのか、どうして骨盤のゆがみが生じるのかを解説します。

立ちっぱなしで腰痛になる原因には、背中の筋肉の疲労があります。特に、長時間の立ちっぱなしの状況では、首から腰にかけて背骨の両側に位置する「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が疲れやすくなります。

長時間の立ちっぱなしの状態が続くと脊柱起立筋が疲れ、血流が悪くなります。筋肉が張って硬くなる「筋硬結（きんこうけつ）」が起こり、腰回りの筋肉まで張って、痛みが生じるのです。

お尻の筋肉の硬直も、立ちっぱなしで腰痛になる原因です。立つ姿勢では、「中殿筋（ちゅうでんきん）」と呼ばれるお尻の筋肉が、下半身を背面から支えています。

長時間立ちっぱなしでいると、中殿筋は疲れて硬直してしまいます。中殿筋の硬直で腰に負担がかかると、腰痛になることもあるのです。

立ちっぱなしで腰痛になる原因には、骨盤のゆがみもあります。骨盤がゆがんだままの立ち方は、腰や股関節に負担がかかるからです。

他にも、立ちっぱなしで疲れてくると、左右に重心を傾けた立ち方をすることもあるでしょう。しかし、この立ち方が、骨盤のゆがみを引き起こしている可能性があるので、注意が必要です。

「立ち仕事だから、足の疲れや腰が痛いのは仕方ない」と思っていませんか。立ち方を変えれば、足の疲れや腰痛が解消する可能性があります。ここでは、立ちっぱなしでも腰痛になりにくい立ち方を紹介します。

立ちっぱなしで姿勢が悪くなったら、お腹と背中に手を当てて、身体を挟みましょう。前後のバランスが整うため、正しい姿勢に戻せます。

立ちっぱなしで腰痛にならないためには、姿勢を直すだけではなく、筋トレや腰を温めるなどの対策をすることも大切です。ここでは、腰痛にならないための対策方法を紹介します。

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法には、腹筋の筋トレがおすすめです。姿勢を良くするには、ピンと伸ばした背中を支えられる腹筋が必要だからです。姿勢が良いと、骨盤もゆがみにくくなります。

骨盤ベルトでサポートをするのも、立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法です。骨盤ベルトは、腰の土台である骨盤をしっかり固定してくれます。そのため、骨盤のゆがみが原因で腰が痛い場合はつけるだけでも腰の痛みが緩和されるのです。

腰をサポートするグッズとして、コルセットや腰痛ベルトもあります。しかし、コルセットは腰全体を固定するもので、長期間つけていると腰の筋肉が衰えてしまいます。コルセットは、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎圧迫骨折になっている人には最適です（※1）。

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法には、腰を温めることもあります。長時間立っていると、腰の筋肉が疲れて血流が悪くなるからです。腹巻やカイロを使い、できるだけ腰を冷やさないようにしましょう。

靴を変えるのも、立ちっぱなしで腰痛にならないための対策方法です。ハイヒールは重心が前に移動し、バランスをとるために自然と反り腰の姿勢になってしまいます。できるだけヒールが太めで高さがない、安定感のある靴を選びましょう。

できれば、スニーカーのような底が平らな靴がおすすめです。しかし、骨盤が後傾気味の人はヒールのある靴を履きましょう。男性なら、踵の下にインソールを入れるのがおすすめです。

立ちっぱなしで腰痛にならないようにするストレッチを紹介します。自宅にいるときはもちろん、仕事の合間にも簡単にできるストレッチなので、参考にしてください。

腰を伸ばすストレッチは、立ちっぱなしで硬くなった腰の筋肉をひねってほぐします。無理に腰をひねろうとすると、痛い場合もあります。ゆっくりと行いましょう。

※膝を倒すときに、逆側の肩が浮かないように注意しましょう。

ハムストリングスとは、太ももの裏側に付着する筋肉群のことをいいます。ハムストリングスが硬くなっていると、前屈したときに腰痛になる原因になります。ストレッチで、しっかりとハムストリングスをほぐしましょう。

※足に上半身を近づけるときは、背筋を伸ばしたままで行いましょう。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が緊張して硬くなっているのも、腰痛の原因になります。ふくらはぎの筋肉は、筋膜で腰につながっているからです。ストレッチで、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばしましょう。

※後ろの足を曲げるときは、かかとを床に付けたままにします。1回に20～30秒を目安に、ゆっくりとストレッチしましょう。

立ちっぱなしで腰痛になるのは、筋肉の疲労や硬直が原因です。筋トレや腰痛グッズなどを活用したり、立ち方を見直したりするだけでも、腰痛を予防できる可能性があります。立ちっぱなし、立ち仕事での腰痛を対策するには、まず正しい立ち方を心がけましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？