寝起きの肩こりの原因と対策｜枕は変えるべき？おすすめの寝姿勢・ストレッチも

しっかり睡眠を取ったのに「朝起きるといつも肩が重い」と悩んでいませんか？それは、睡眠環境の悪さが原因かもしれません。今回は、寝起きの肩こりの原因や対策法をはじめ、簡単にできるストレッチも紹介します。

ぐっすり寝たはずなのに、寝起きの肩こりがひどい原因は何なのでしょうか。肩こりは悪化すると、頭痛やめまいを引き起こす恐れもあるので、原因を知って、早めに対策しましょう。ここでは、寝起きの肩こりの主な原因を紹介するので、自分に心当たりがないか確認してみてください。

寝起きの肩こりの主な原因は、枕やマットレスが合わず、寝返りがしにくくなっているからです。人間は、背中や首など同じ部位に体圧がかかって血行が悪くなるのを避けるために、生理的に寝返りをうつといわれています。

しかし、高い枕や固いマットレスなど身体に合わない寝具を使っていると、寝返りがしにくくなり、片方の肩に体圧がかかって肩こりを発症しやすくなります。今の寝具で寝返りをうちやすいか、寝る前に体の向きを左右に動かしてみて確認してみて下さい。もし違和感があれば、寝具を買い替える方がよいでしょう。

寝起きの肩こりの原因からさらに深掘り、対策法を3つ詳しく紹介します。まず1つ目の対策法は、枕やマットレスを変えることです。快眠して寝起きの肩こりを防ぐために、身体に合う枕・マットレスの選び方を紹介します。

寝起きの肩こり対策には、適切な枕選びが大切です。寝る姿勢の善し悪しを決めるのは、枕が70％だといわれています。寝起きの肩こり解消のために、体に合う枕の選び方を参考にしてください。

マットレスの幅や硬さも、寝返りのしやすさや寝る姿勢に影響を与えます。適切なマットレスを選び、寝起きの肩こりを和らげましょう。体に合うマットレスの選び方は以下です。

マットレスは、体圧を分散し身体への負担を軽減させる役割を果たします。ただし、硬すぎても柔らかすぎても体圧がうまく分散されないので、適度な硬さを選ぶことが大切です。硬すぎるマットレスは、低反発で横向きになったときに下側の肩が沈まずに、肩周辺の筋肉が緊張しやすくなります。一方柔すぎるマットレスは、身体が沈み込んで寝返りがしにくくなります。

寝起きの肩こり対策には、寝る準備を万全にすることが有効です。身体が冷えていたり、ストレスが溜まっていたりすると、筋肉の緊張がほぐれず、睡眠の質が低下し、疲労が取れにくくなります。寝起きの肩こりを解消するには、リラックスして疲労を癒して眠りにつくことが1番の近道なのです。ここでは具体的にどのような寝る準備をすべきか、紹介します。

寝る前にリラックスすることも、寝起きの肩こり対策になります（※1）。寝る前にリラックスした環境を作ることで、副交感神経が優位になり、睡眠の質も高まります。寝る2〜3時間ほど前から、スローな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりして、リラックスする環境を作りましょう。

寝起きの肩こり対策として、寝る姿勢に気をつけることも重要です。睡眠中に、背中や首など身体に負担がかかる寝方は、筋肉が緊張するため、よい姿勢とはいえません。うつぶせ寝やバンザイ寝などが楽に感じたとしても、一時的な場合が多く、症状を悪化させる要因になっている恐れがあります。

ここでは、寝起きの肩こりを和らげるためには、どのような姿勢で寝るのがよいのか紹介します。

寝起きの肩こりを解消するには、ストレッチも効果的です。寝る前にストレッチをすることで、自律神経が整って筋肉の緊張を和らげる効果も期待できます。ここでは、寝起きの肩こりを解消するストレッチを紹介します。手軽にできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。

「肩甲骨をはがす」ストレッチは、肩こりだけではなく、冷えや猫背の改善も期待できます。

腕が上がらない場合には、上がるところまででかまいません。両肘を後ろに引くときには、ゆっくり動かし、肘が下がらないようにしましょう。

「肩回し」ストレッチも、寝起きの肩こり解消を期待できるストレッチです。

肩をまわすときに、肩から手が離れてしまうと、肩の筋肉がほぐれにくくなるので注意しましょう。背中や肩甲骨周辺などの筋肉が温まるまでまわすと、肩こり解消の効果はさらに期待できます。

寝起きの肩こりを解消するには、睡眠の質を上げることが大切です。睡眠の質が悪いと、肩こりだけではなく、身体にさまざまな影響を及ぼします。自分に合った枕やマットレスを選び、寝る前の行動や寝る姿勢も見直してみましょう。

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