リュックで肩こりが悪化するのはなぜ?解消ストレッチや体に合った使い方も

リュックで肩こりがひどくなったと感じていませんか?使い方が体に合っていないのかもしれません。この記事ではリュックで肩こりが悪化する原因や対策方法を紹介します。体に合ったリュックの選び方や肩こり解消ストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。
専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. リュックを背負うと肩こりがひどい!
  2. リュックで肩こりが悪化するのはなぜ?
  3. 片方で背負っている
  4. 荷物が重すぎる
  5. ベルトが長すぎる
  6. ベルトが細すぎる
  7. 体質的に肩への圧力に弱い
  8. リュックで肩こり悪化を防ぐ対策方法
  9. 体に合ったリュックを選ぶ
  10. 疲れたら前に背負う
  11. 荷物の量を減らす
  12. 体質的に合わない人はリュックを控える
  13. リュックで悪化した肩こりの解消ストレッチ
  14. 背骨ねじりストレッチ
  15. 背骨のばしストレッチ
  16. 肩甲骨よせストレッチ

リュックを背負うと肩こりがひどい!

通勤・通学でリュックやショルダーバッグを使う人も多いはずです。しかし、リュックを背負うと肩こりがひどくなる人も多くいます。学校やビジネスシーンで便利なリュックをストレスなく使うためにも、リュックの選び方や肩こりを防ぐ方法を参考にしてください。

リュックで肩こりが悪化するのはなぜ?

リュックで肩こりが悪化する原因はいくつかあります。リュックの使い方や選び方を間違えると、ひどい肩こりに悩まされることにもなりかねません。以下のポイントを参考に、リュックを正しく使えているかを確認しましょう。

名倉直重先生

整形外科医

リュック使用時には重心が後ろにかかるためバランスを保とうとして自然と前傾姿勢になり、長時間使用すると疲労から徐々にリュックの掛け方が非対称になる場合があります。するとリュックの重さで身体が揺さぶられ動揺し始め、これが首・肩などにも負荷を与えて肩こりを引き起こします。

片方で背負っている

リュックを片方で背負うスタイルは、肩こりがひどくなる原因です。リュックを両方で背負えば肩にかかる負担も分散されます。しかし、片方で背負うと、どちらか一方の肩にだけ重さがのしかかります。

その結果、左右のバランスを保つために体が傾き、肩こりだけでなく腰痛など、他の体の不調をきたすことにもなるのです。肩掛けスタイルが癖になると、体がゆがむ原因にもなります。

荷物が重すぎる

リュックに荷物を詰めすぎるのも、肩こりが起こる原因です。リュックはたくさんの荷物が入るのがメリットですが、入れすぎるのはよくありません。特に大容量のバッグパックには、荷物をたくさん入れがちです。

しかし、リュックは重ければ重いほど、肩にかかる負担も大きくなります。リュックを背負うことで肩こりがひどいと感じたら、荷物を減らしましょう。どうしても重い荷物を運ぶときは、長時間リュックを背負わないようにするなど、肩を酷使しないことも大切です。

ベルトが長すぎる

最近では、リュックを低い位置で背負うのがおしゃれの基本となりつつあります。しかし、ベルトを長くしすぎた背負い方は、肩が痛くなる原因です。ベルトが長いとリュックが常に動いてしまう状態となります。

歩くたびにリュックが動くと、肩だけではなく腰や体にかかる負担も大きくなります。ベルトの適切な長さは、リュックの重心と体の重心を合わせることです。リュックと背中に隙間ができないように固定すれば、肩にかかる負担も軽減できます。

ベルトが細すぎる

リュックで肩が痛くなる原因の1つとして、リュックのベルト幅が関係しています。リュックのベルトが細いと肩にかかる負担を分散できません。特に荷物が多いと細いベルトでは支えきれずに、肩に食い込みやすくなり、肩への負担も大きくなります。

ベルトが太いリュックなら、肩にかかる負担もうまく分散されます。幅広タイプは肩への重みを軽減するために、クッションが付いたものが多いのも特徴です。しかし、ベルトが太いリュックはおしゃれ度に欠けるデザインが多い傾向にあります。

デザインが好みに合わないという理由で、ベルトが太い大容量のバックパックを選ばない人もいるでしょう。おしゃれを重視するのもよいですが、体への負担を考えて機能重視のリュックにするのがおすすめです。

体質的に肩への圧力に弱い

正しいリュックの背負い方をしていても、体質的な問題で肩こりがひどくなる人もいます。リュックを背負うと肩に強い圧力がかかります。理由は解明されていませんが、この刺激が体質的に合わない人もいるのです。

マッサージで指圧されると揉み返しで肩こりが悪化する人がいるように、リュックを背負ったときにかかる肩への圧力で肩こりがひどくなる人もいます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

肩がこったなど症状を感じるときは、感じる直前の行動に何かしらの原因があるといわれます。 リュックを背負うと肩こりをよく感じるときは、背負い方はもちろん、そもそもの荷物の量が多く肩の筋肉への負担をかけ過ぎている・リュックの形が体に合っていないなども原因です。

リュックで肩こり悪化を防ぐ対策方法

リュックによるひどい肩こりを防ぐための対策方法を紹介します。リュックの選び方や使い方を変えるだけで、肩こりが緩和されるため試してみましょう。

体に合ったリュックを選ぶ

肩こりを防ぐリュックの選び方は以下です。デザインを重視するのもよいですが、機能面にも目を向けましょう。

体に合ったリュックの選び方
  1. 肩ベルトは幅が広いものを選ぶ
  2. ショルダーパッドが付いたものを選ぶ
  3. クッション性のある背面パッド付きを選ぶ
  4. チェストストラップが付いたものを選ぶ

肩ベルトは太いものを選んで、肩に食い込まないようにします。また、ショルダーパッドがついていると、肩にかかる負担も抑えられます。リュックを背中にフィットさせて歩いた時に動かないようにするには、背面パッドが付いているかも重要です。

背面パッドがあると背中全体で荷物を支えられて、背負ったときの姿勢も悪くなりにくいです。他にもチェストストラップは、中身が重くてもリュックがずり落ちるのを防げます。チェストストラップはバックパックなど、容量のあるリュックを背負うときに便利です。

當銘梨沙先生

柔道整復師

一人一人、骨格のバランスが違うのでリュックの形も自分の体に合う物を探して肩こりを感じないようにしていきましょう!

疲れたら前に背負う

重い荷物を背中に背負うと、バランスをとるために体が丸まったり反り腰になったりします。姿勢が悪い状態が長時間続くと疲れるため、リュックを背負うのが疲れたら、前に背負うのもおすすめです。

通勤や通学中の公共交通機関の中では、前に背負う方が楽な場合もあります。定期的に背負い方を変えると、体勢も変わって体にかかる負担も軽減できます。また、できるだけリュックを背中に背負う時間を減らすことも、肩こりを防ぐには大切です。

長時間リュックを背負ったら、荷物を置いて休憩するなどの工夫をしましょう。自転車に乗るときは前かごに入れたり、外食するときには荷物置きを利用したりと、リュックを背負う時間を短くするように心掛けることも対策の1つです。

荷物の量を減らす

肩こりを悪化させないためには、リュックに荷物を詰めすぎないことも大切です。リュックの中の荷物は、必要最低限に絞って持ち歩きましょう。また、中に入れる荷物の量を減らす他にも、リュック自体が軽いものにすることも1つの方法です。

荷物の詰め方にもコツがあります。左右どちらかが重くならないように、重いものは中心もしくは、均一に収納しましょう。容量のあるバックパックを使うときには、詰め方にも気を付けましょう。

体質的に合わない人はリュックを控える

リュックを変えたり、背負い方を変えたりしても肩こりが改善されず、むしろ悪化するという人は体質的にリュックが合わないことが考えられます。肩への刺激に弱い場合は、リュックの使用を控えて手提げ鞄に変えましょう。

手提げ鞄でも正しい使い方をしなければ、肩こりになることもあります。手提げ鞄はいつも同じ方の手で持つのではなく、左右持ち替えることが大切です。リュックの代わりとして使う鞄は、左右の体にかかる負担をうまく分散して使用しましょう。

名倉直重先生

整形外科医

リュックを非対称に背負うと身体の動揺性が大きくなり、肩こりだけでなく腰痛や転倒のリスクも高めます。左右均等に背負うことで姿勢がまっすぐになり両腕も自由に動かすことができるようになって身体への負荷が最小限に抑えられます。

リュックで悪化した肩こりの解消ストレッチ

リュックで悪化した肩こりを解消するストレッチを紹介します。通勤や通学でリュックを背負う機会が多い人は試してみましょう。日頃から容量がたくさん入るバックパックを活用している人にもおすすめのストレッチです。

背骨ねじりストレッチ

背骨をストレッチして、硬くなった背中の筋肉をほぐすことも肩こりを緩和するには効果的です。ここでは『背骨ねじりストレッチ』を紹介します。

背骨ねじりストレッチ方法
  1. 股関節と膝を直角に右向きに寝る
  2. 両手を広げて上半身をねじる
  3. 頭は足と反対に向けて10秒維持する
  4. 反対側も同様にストレッチを行う
  5. 左右3セット繰り返す

両手を広げるときは、両腕を揃えて肩の位置に合わせます。頭をねじるときの目線は、指先を見るようにしましょう。

背骨のばしストレッチ

リュックを背負うと肩だけではなく、腰にも負担がかかります。背骨のばしなら、肩や背中、骨盤まわりと一度に広範囲をほぐせるストレッチ法です。ここでは『背骨のばしストレッチ』を紹介します。

背骨のばしストレッチ方法
  1. よつんばいの姿勢から足を逆ハの字にする
  2. 手を伸ばして胸を床につけるように背骨を伸ばす
  3. 姿勢維持を10秒行い、これを3回繰り返す

状態を維持するときは、おしりを丸めて腰が反らないようにしましょう。また、首には力を入れずに、リラックスした姿勢で背骨を伸ばすのがポイントです。

肩甲骨よせストレッチ

肩甲骨のストレッチは、凝り固まった肩まわりの筋肉をほぐすのに効果的です。ここでは、肩こり解消に効く『肩甲骨よせストレッチ』を紹介します。

肩甲骨よせストレッチ方法
  1. 椅子に座り背筋を伸ばす
  2. 左右の肩甲骨を寄せて10秒維持する
  3. 同じように3回繰り返す

足の裏がしっかりと床につく高さの椅子に座ってストレッチを行いましょう。

リュックで肩こりが悪化したら使い方を見直そう

リュックで肩が痛いと感じたら、使い方を見直すことをおすすめします。他にも、肩こりを事前に防ぐ対策や解消ストレッチも取り入れて、通勤や通学で快適にリュックを使いましょう。

名倉直重先生

整形外科医

重いリュックを長時間背負っていると肩が下方へ下がり、腕神経叢という腕へ分布する大切な神経が圧迫されてしまうことがあります。「リュックサック麻痺」という腕の麻痺や痺れを認める神経症状が出ないように、重たいリュックは避けて左右対称に背負うことが大切です。

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