【巻き肩改善】ストレッチポールの使い方｜寝るだけで簡単に矯正できる？

巻き肩とはどのような肩の状態のことなのでしょうか。巻き肩は、パソコンを長時間使用するデスクワークが中心の人に多いといわれています。ここでは、巻き肩のセルフチェック方法も含め、巻き肩について詳しく解説します。

巻き肩とは胸周りの筋肉が硬くなり、肩が内側に丸まっている状態をいいます。巻き肩は、長時間のパソコンやスマホの操作で同じ姿勢が続くことによって、肩や肩甲骨周辺の筋肉が伸び、凝り固まることが原因です。

特にパソコンを利用していると自然に肩が胸より前に出る姿勢となるため、巻き肩になりやすいのです。巻き肩は肩が内側に入ることによって、背中が丸まり、猫背や肩こりの原因にもなります。猫背が気になるという人は肩が内側に入っていないか確認しましょう。

巻き肩の簡単セルフチェックを紹介します。バンザイしたときに腕が耳より前の位置にあり、耳の後ろまで腕がいかないという人は巻き肩の可能性があります。ほかにも、壁にかかとと背中をつけてまっすぐ立った時に壁に肩が付かない人も肩が内巻きのサインです。

巻き肩の改善になぜストレッチポールは効果的なのでしょうか。ストレッチポールは乗るだけで凝り固まった背中や胸周りの筋肉を緩め、巻き肩を治す効果が期待できます。

ストレッチポールは円柱のものや半円タイプのもの、ショートサイズ、ロングサイズと種類がさまざまです。値段も5,000円から1万円前後のものまであるので、自分の身体や目的に合ったものを選びましょう。

ストレッチポールに似たものとしてフォームローラーがあります。ストレッチポールは表面に凹凸がないのに対し、フォームローラーは表面に凹凸があるため、トリガーポイントを刺激したり、筋肉をほぐしたりといった「マッサージ」を目的として使われています。

巻き肩は胸の筋肉が硬化して肩が内側に丸まってしまうことで起こります。巻き肩を放置すると肩甲骨が外側に開き背骨が丸まって猫背にもつながるのです。その結果、肩こりや肩や首回りの血流の悪化などさまざまな症状を引き起こします。

ストレッチポールを背骨に沿って置き、乗るだけで肩甲骨が引き寄せられ、大胸筋が伸びて胸が開きます。丸まってしまった背骨にもストレッチポールをあてることができるため、巻き肩だけでなく猫背の矯正や肩こり改善にも効果が期待できます。（※1）

巻き肩を治すためにはストレッチポールを正しく使うことが重要です。ここでは、ストレッチポールの正しい使い方を紹介します。

ストレッチポールの上に仰向けになる際は、バランスが不安定になるためお尻から背骨、後頭部とゆっくりのせていきましょう。足と手は床につけ、ストレッチポールが背中の中心に来るように調整します。

足幅は肩幅程度に開き、膝を立てて腕を床に自然におろします。ストレッチポールに乗るだけで、胸や肩が気持ちよく伸びていることを感じられるでしょう。大きくゆったりとした呼吸をすることで、横隔膜が動き、より胸の広がりを感じることができます。

息を吸いながらゆっくりと腕を頭上へ上げます。この時に腕が浮かないように気をつけましょう。腕を上げる際に肩が痛くて腕が頭上まで上がらないという人は、可能な範囲で腕を上げてください。

息を吐きながらゆっくりと腕を体側へ下ろします。腕を下す際は、肩甲骨が動いていることを意識しながら下ろすことでより効果を実感できるでしょう。

ストレッチポールは巻き肩や猫背を矯正し、治すことが期待できる便利な道具です。しかし、誤った使い方をするとケガに繋がってしまいます。ストレッチポールを使う時は注意点をよく理解したうえで使いましょう。

胸を開かせようとするあまり、腰や背中が反りすぎてしまうことがあります。腰や背中が反ってしまうと力が入り、痛みが出てしまう可能性があります。ストレッチポールの上に寝転がる際は、仙骨、胸椎、後頭部がポールにあたっているか確認しましょう。

ストレッチポールに乗り降りする際に反動をつけてしまうとバランスを崩し、ケガの原因になります。両手を床につき徐々に体をポールにあずけるように寝転がり、起き上がる際も床から手を離さずに起きるようにしましょう。

ストレッチポールに乗る前から肩や腰に痛みがある場合は、炎症が起こっている可能性があります。ストレッチポールに乗り血流が促進されることでより痛みが強く出てしまう可能性があるため、痛みがある場合はまずは安静にすることが重要です。

巻き肩は、パソコンやスマートフォンを長時間使うことで胸の筋肉が凝り固まり肩が内巻きになることです。巻き肩を放置してしまうと背骨も歪み、猫背や肩こり、血流の悪化につながってしまいます。

ストレッチポールは乗るだけで胸や肩回りが開き、巻き肩や姿勢を治すことが期待できます。巻き肩改善のために、ストレッチポールを効果的に使いましょう。

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