肩こりは腕立て伏せで解消できる？回数は？悪化しない？効果や治った体験談も

腕立て伏せは動かすとゴリゴリする肩こりの改善に効果があるのでしょうか。肩の痛みが悪化しないか、心配になる人もいるでしょう。腕立て伏せの効果について解説します。

腕立て伏せは肩こり改善に効果があるといわれています。実際に効果を実感した人の体験談を紹介します。

SNSでは、腕立て伏せで肩こりの改善効果を実感したという意見がみられます。1日に行う腕立て伏せの回数は、約50回が目安です。毎日継続して腕立て伏せをすることが、肩こりの緩和に役立ちます。

なぜ、腕立て伏せが肩こり解消に効果的なのでしょうか。腕立て伏せが肩こり改善に効果的な理由を3つ紹介します。

腕立て伏せは肩甲挙筋をしっかりほぐせるため、肩こりを和らげるのに効果的だといわれています。肩甲挙筋は肩甲骨と頚椎をつなぎ、肩甲骨を引き上げる役割を持つ筋肉です。長時間の同じ姿勢や悪い姿勢、運動不足により、肩甲挙筋が緊張すると肩こりになります。

肩甲挙筋は深部にあるためマッサージではほぐしにくく、ストレッチや腕立て伏せなどによる肩甲骨はがしでの対処がおすすめです。肩甲骨はがしを行うと、肩周りの血流改善ができます。

腕立て伏せでは僧帽筋が鍛えらるため、肩こり解消に効果的です。僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、頭や首を支えるほか肩の回転や首の動きに作用します。

猫背姿勢や運動不足で痛みやすく、肩こりを引き起こす原因となる筋肉です。腕立て伏せで僧帽筋をストレッチすると肩こりの予防・解消ができます。

大胸筋への刺激も、腕立て伏せが肩こり改善に効果的である理由です。大胸筋は胸の前面にある筋肉で、腕を動かすときに作用します。大胸筋が柔軟性を失うと背中が丸くなり、肩や首のこりを生じやすくなります。

大胸筋は日常的によく使われる筋肉ではあるものの、運動などで鍛えないと年齢とともに柔軟性を失いがちです。腕立て伏せは、大胸筋を最も刺激できるトレーニングです。

肩こりで肩がゴリゴリいう原因のひとつは運動不足です。腕立て伏せは運動不足の解消にもなり、普段運動しない人におすすめの肩こり改善法です。肩甲骨を動かす運動では肩甲骨はがしもでき、背中からこっている人にも適しています。

一般的な腕立て伏せは、大胸筋以外の体幹も鍛えることができます。

体を持ち上げるときは、手のひらで床を押すように腕を伸ばします。体が反ったり、お尻が付き出したりしないように姿勢を維持することが大切です。体を下げるとき、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩周りの筋肉のストレッチや筋力アップ効果が期待できます。

膝をついた腕立て伏せは、初心者にもやりやすくおすすめです。一般的な腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた腕立て伏せを行いましょう。

膝つき腕立て伏せでは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができます。大胸筋の動きや柔軟性は肩こりと密接に関係しています。床にヨガマットなどを敷くとよいでしょう。背中を丸めないように意識することが大切です。

逆腕立て伏せでは肩甲骨を動かすため、肩周りの筋肉の柔軟性や血流を改善し、ゴリゴリする肩こりの予防・解消ができます。

後ろにつく手の指先は前に向けましょう。目線が前になるように、お腹に力を入れることがポイントです。肘は真後ろに向けて曲げます。肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。

肩こり改善に効果的な腕立て伏せの頻度や回数があるのでしょうか。腕立て伏せのポイント・注意点を説明します。

肩こり改善のために腕立て伏せを行う場合、10回3セットを目安に始めましょう。肩こり解消の腕立て伏せは、オーバーワークに注意が必要です。やり過ぎて肩に負担がかかると筋肉が疲弊し、かえって硬くなります。

腕立て伏せなどのトレーニングでは筋肉の回復期間を考慮して、頻度を設定することも大切です。筋肉が回復するには1～2日かかるといわれているため、1週間に2～3回程度の頻度で行うのがよいでしょう。

筋肉はトレーニングで疲労した後の回復期間に成長します（※1）。適度に休息をとって、筋肉を鍛えましょう。

肩や肘を痛めている場合は、悪化する恐れがあるため腕立て伏せは控えましょう。肩こりの炎症期で痛みが強いときは、腕立て伏せを控え安静にすることをおすすめします。

肩を動かすとゴリゴリと音がする肩こりは、腕立て伏せで改善できます。肩周りの筋肉を鍛え、柔軟性を回復するため、痛みを軽減します。肩甲骨はがしができる腕立て伏せで、肩こりを改善しましょう。

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