寝不足で肩こり・頭痛が起きるのはなぜ？一瞬で和らげる解消方法も

寝不足の時に肩こりや頭痛で辛い経験をした人は少なくないでしょう。ひどい人は、めまいや吐き気を引き起こすこともあります。この記事では、寝不足で肩こりになる原因や肩こりの解消法、睡眠の質を高める方法について紹介します。

寝不足になると睡眠中に体の疲れが取れず、疲労が残ってしまいます。睡眠不足で自立神経が乱れ、血管が収縮し、血の巡りが悪くなるのです。血行不良で循環が悪くなると、体内に老廃物が溜まり、肩こり、手足の冷え、むくみなどの症状が現れます。

寝不足になると、筋肉が緊張してしまいます。筋肉が緊張する理由は、寝不足のストレスにより自律神経が乱れるためです。自律神経のバランスが崩れ、交感神経が過剰に働くと筋肉が緊張した状態になります。

寝不足に加えて、日中にデスクワークなどの作業が長時間続くと、肩や首などの筋肉がさらにこわばり、肩こりや眼精疲労の原因となるのです（※1）(※2)。仕事中に眠気が襲い、コーヒーなどのカフェインを摂取しないと集中できない人は、睡眠不足や睡眠の質が低下しているサインです。

寝不足になった体を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。肩こりは、首の凝りや眼精疲労にも関係しているので、目や首回りを温めて症状を和らげましょう。また湯船に浸かって体を温めると、自立神経が整い、睡眠の質が高まります。

長時間のスマホ操作やパソコン作業は、目を酷使し、肩にも負担がかかります。その結果、眼精疲労や肩こりを誘発させるのです。目を温めることで血行が改善され、目の回りの筋肉がほぐれます。

寝不足を感じた時は、市販のホットアイマスクや、レンジで温めた蒸しタオルを使って目を温めましょう。目元は皮膚が薄いので、やけどに注意してください。寝る前にホットアイマスクを10分程度行うと、体がリラックスした状態になり、眠りやすくなるためおすすめです。

首周りを温めることで、肩こりの緩和が期待できます。なぜなら、首の筋肉は、肩につながっているため、首周りを温めて血行を促進させることで、肩周りの筋肉の血行も促進し、肩こりの改善が期待できます。

首周りを効率よく温めるには、『ネックウォーマー』を使用することがおすすめです。サイズの合っていない大きなものや、重たいものを使用すると逆に肩に負担をかけてしまうので、自分の体に合ったサイズのネックウォーマーを選びましょう。

湯船に浸かると、全身の血行が促進します。血行が促進すると、筋肉がほぐれて肩や首の凝りも和らぎます。熱すぎるお風呂は、交感神経が働き、筋肉が緊張するので逆効果です。40度弱のぬるま湯に10～15分浸かり、体をリラックスさせましょう。

湯船につかり全身を温めることは、自律神経を整える作用もあります。眠りにつく1～2時間前に入浴することで、自律神経が整い、睡眠の質が高まります。睡眠不足を感じる人は、入浴時間にも注意して毎日湯船に浸かるように心がけましょう。

寝不足の時の肩こりを解消するには、ストレッチがおすすめです。ストレッチをすると、緊張した筋肉が引き伸ばされ、血行が改善し、体の凝りが和らぎます。場所を選ばずにできる肩こりのストレッチ方法を2つ紹介します。

「肩甲骨はがし」とは、凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐしていく方法です。肩甲骨につく筋肉は、肩や首につながっています。肩甲骨を動かして、肩回りの筋肉の柔軟性を高めましょう。

肩に力が入らないようにリラックスして行いましょう。

首の後ろのうなじ辺りに後頭下筋群という筋肉があります。後頭下筋群は、首の凝りや頭痛、眼精疲労の原因となる筋肉です。後頭下筋群は頭と首につながる小さな筋肉の総称で、表面から触れにくいところにあるので、正しい方法でストレッチしましょう。

上半身と首が丸まらないように注意して、頭だけを押し下げましょう。後頭下筋群は小さな筋肉なので分かりにくいですが、首の後ろに「軽い痛み」があれば、筋肉が引き伸ばされている証拠です。

寝不足による肩こりで悩んでいる方は、鍼灸整骨院やマッサージ店で、整体やリラクゼーションの施術を受けるのも良いでしょう。鍼灸整骨院は、慢性的な肩こりや姿勢が気になる人向けです。鍼灸整骨院では、体の歪みに着目して施術を行います。

マッサージ店は、一日の疲れを取りたい人向けです。マッサージ店では、体の気になる部分をほぐしてくれるので、リラックス効果が期待できます。それぞれの目的に合った施術や施設を選びましょう。

寝不足でストレスを感じると、自立神経が乱れ、血行不良や筋肉が緊張した状態になります。体を温めたり、セルフストレッチをしたり、リラクゼーションを受けて睡眠不足による肩こりを和らげましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？