肩甲骨の柔軟性チェック｜柔らかい人のメリット・デメリットや肩甲骨はがしストレッチも
肩甲骨が柔軟だとどのようなメリットがあるのでしょうか？
逆に、肩甲骨がガチガチに硬い時はどのようなデメリットがあるでしょうか？
この記事では肩甲骨が柔らかい人の特徴・メリットや硬い人の特徴・デメリットをそれぞれ紹介します。
可動域チェックの他にも、肩甲骨はがしストレッチも紹介するので参考にしてください。
目次
まずは肩甲骨の可動域をセルフチェック！
肩甲骨周りの筋肉が硬い場合、肩関節の可動域が狭くなり肩こりの原因となります。
自分の肩甲骨周りは柔軟かどうか、まずはチェックをしましょう。
ここでは、肩甲骨の可動域のセルフチェック方法について紹介します。
①腕を上げる動作のチェック
壁に背中をつけた状態でどの程度の角度まで腕が上がるかをチェックします。
かかとと背中を壁につけて立った状態で、手のひらを床に向けゆっくりと腕を上げていきます。
この時に痛いと感じたり、無理に上げたりせず自然に上がるところで止めましょう。
床と並行に上げた腕の位置を基準として、腕が何度上がったのかによって肩甲骨の柔軟度を見ていきます。
床と並行の位置から45度未満の場合、肩甲骨の可動域がすでに狭く、肩甲骨周りがガチガチに硬い状態といえます。
床と並行の位置から45度以上60度未満の場合は、ガチガチ肩甲骨予備軍です。
そのまま放置すると肩甲骨の柔軟性を失い、肩甲骨周りの筋肉が癒着し、ガチガチ肩甲骨になってしまう可能性があります。
60度以上腕が上がる人は肩甲骨周りは柔らかい状態といえるでしょう。
②背中の後ろで握手ができるかチェック
背中に手を回して握手ができるかどうかで肩甲骨周りが柔らかいかをみていきます。
背中の後ろで握手ができる人は、肩甲骨周りの筋肉が柔軟であるといえるでしょう。
反対に、背中で握手ができない人は、肩関節の可動域が狭く、筋肉が凝り固まっている可能性があります。
また、左右手を入れ替えて握手をしたときに片側だけ握手ができるという場合は、身体の歪みが原因の可能性も考えられます。
③背中の後ろで腕が上げられるかチェック
背中の後ろで組んだ手をどの程度まで上げられるかで肩甲骨の柔軟性をみていきます。
まっすぐ立ち、背中側で手を組みます。
背筋をまっすぐにした状態のまま肘を伸ばした状態で組んだ手を上げていきましょう。
自分の背筋に対して腕が何度上がったかをみていきます。
背筋に対して、60度未満しか腕が上がらなかった場合、肩甲骨周りがガチガチに硬いといえるでしょう。
60度以上腕が上がった場合は、肩甲骨周りの柔軟性があるといえます。
肩甲骨が柔らかい人の特徴・メリットは？
肩甲骨が柔らかい人は肩こりの改善だけでなく、さまざまなメリットがあります。
ここでは、肩甲骨が柔らかい人の特徴やメリットを紹介します。
肩甲骨が柔らかい人の特徴
肩甲骨が柔らかい人は、肩を動かすと「天使の羽」とも呼ばれる肩甲骨がぼこっと飛び出るくらい動きます。
また、肩甲骨が柔らかい人は、肩甲骨に沿って指が入ります。
これが、肩甲骨周りが柔らかい特徴です。
肩甲骨が柔らかい人のメリット
- 肩こり・首こりの軽減
- 四十肩・五十肩の予防
- 血行促進による冷え性改善
- ダイエット効果
- スポーツパフォーマンスの向上
肩甲骨や肩関節周辺の筋肉の癒着がほぐれ、柔軟性が高まると、肩こりや首こり、四十肩などといった症状の軽減が期待できます。
また、肩関節の可動域が広がることで、ゴルフで飛距離が伸びる、野球のピッチャーは球速が上がるなどのパフォーマンス向上も期待できるのです。
肩甲骨付近には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼効果の高い細胞があります。
肩甲骨を意識的に動かして柔軟性を高めることは、痩せる細胞ともいわれる褐色脂肪細胞を活性化させる働きもあり、ダイエット効果も期待できます。
鈴木議紳先生
柔道整復師
代謝としての熱放散は、安静時で伝導(湯たんぽ型)10%・蒸発(エアコン型)23%・輻射(電気ストーブの電磁波熱)67%となっています。肩甲骨が柔らかいと代謝が活発になり熱放散が増加します。したがって上記の「柔らかい肩甲骨のメリット」が有効に働きます。
肩甲骨が柔らかい人のデメリット
肩甲骨周りの柔軟性を高めることによって日常生活に支障をきたすようなデメリットはありません。
日ごろから肩を回すなど肩甲骨を意識的に動かして柔らかい状態を保ちましょう。
肩甲骨周りの筋肉が硬くなり肩こりが酷くなる前に、日頃のケアも重要です。
しかし、「忙しくてリラクゼーションを受けに外出する時間がない」「疲労が溜まっていて、自分でケアをする体力がない」という方もいるでしょう。
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肩甲骨が硬い人の特徴・メリットは？
肩甲骨が柔らかい人と同様に、肩甲骨が硬い人にも特徴やメリットはあるのでしょうか。
ここでは、肩甲骨が硬い人の特徴や、肩甲骨が硬いことでのメリット・デメリットについて紹介します。
肩甲骨が硬い人の特徴
肩甲骨が硬い人の特徴として、肩甲骨下に指が入らない、デスクワークで猫背気味など姿勢が崩れている、運動不足で肩を動かす習慣がほとんどないという特徴があります。
また、日ごろから過度なストレスがあるという人も、肩甲骨周りが硬い可能性があります。
肩甲骨が硬い人のメリット
肩甲骨が柔らかい人にデメリットが無いように、肩甲骨が硬いことにメリットはありません。
肩甲骨や肩関節の可動域が狭く硬いと肩こりだけでなく、血流が滞りむくみや太る原因にもなるのです。
ここでは、肩甲骨が硬い人の主なデメリットを紹介します。
肩甲骨が硬い人のデメリット
- 肩こり・首こりの原因になる
- 四十肩・五十肩のリスクが高まる
- 血行不良による冷えやむくみ
- 代謝が落ち太りやすくなる
- 猫背や巻き肩などの姿勢不良になりやすい
肩甲骨周りには僧帽筋をはじめ、三角筋、広背筋、上腕三頭筋など17個もの筋肉がついています。
例えば、肩甲骨が硬いことで猫背になると小胸筋が縮みバストがたれやすくなります。
肩甲骨の柔軟性はこれら17個の筋肉の動きにも非常に大きな影響を与えるのです（※1）。
肩甲骨の柔軟性は身体の歪みにも関係してきます。
右側、左側片方だけ肩がこる、腕をあげにくいという場合は、肩甲骨周りのコリが原因で歪みが生じている可能性があります。
肩甲骨を柔軟にするストレッチ方法は？
肩甲骨周辺の筋肉の癒着をほぐし、肩甲骨周りを柔軟に保つためには肩甲骨はがしやストレッチが有効です。
ここでは硬い肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチを3つ紹介します。
鈴木議紳先生
柔道整復師
「肩甲骨はがしストレッチ」と「僧帽筋上部ストレッチ」のスタティック（静的）ストレッチで柔軟性を高める場合、呼吸法を使ってみましょう！鼻から吸って口から吐くを自分のペースで深呼吸をしながら行います。ストレッチの前と後の筋の固さを実感できると楽しくなりますよ。
肩甲骨はがしのストレッチ
肩甲骨が硬い場合、肩甲骨周りの筋肉や骨を包んでいる筋膜が癒着をおこしている可能性があります。
この癒着をほぐすことで、肩甲骨や肩関節の可動域が広がり、スムーズに動くようになるのです。
- 肘を90度に曲げてワキをしめる
- 手のひらを上にしてグーを握る
- 握った手を外側に開いていく
- 胸を張りながら肘を後ろに引く
- ゆっくり戻す
- 30秒繰り返す
肩甲骨周りのストレッチとあわせて行うことで、より効率的に肩甲骨周りを柔らかい状態へとしていきます。
この後に紹介するストレッチと組み合わせて行いましょう。
僧帽筋上部のストレッチ
肩甲骨が硬いと肩甲骨と繋がっている僧帽筋上部の筋肉も凝り固まり、痛みやコリがおきやすくなります。
定期的に僧帽筋上部を伸ばすストレッチをおこない筋肉を柔らかい状態にしましょう。
- 左手の甲を腰に当てる
- 頭上から右手を左耳の上にあてる
- 右手で右側に頭を真横に引っ張り30秒キープ
- ゆっくり元に戻す
- 右手の位置を左後頭部にずらす
- 頭を右斜め前へ引っ張り30秒キープ
- 反対側も同様におこなう
強く引っ張ってしまうと筋肉や筋を痛めてしまう可能性があるので痛気持ちいい程度の力加減で行いましょう。
腕ひねりのストレッチ
腕の動きと肩甲骨の動きは連動しています。腕を動かすことで肩甲骨周辺の筋肉も動き、血行を促進していきます。
- 右手を真横に伸ばす
- 手のひらを正面に向ける
- 親指が下側になるようにゆっくり腕をねじる
- 限界まで来たらゆっくり戻す
- 手の平が天井を向くように反対側に腕をねじる
- 限界まで来たらゆっくり戻す
- 左右3回を3セットおこなう
腕をねじる際は、上体が動いたり、腕が下がったりしないように注意して行いましょう。
ガチガチに硬い肩甲骨をほぐして柔軟に
ガチガチに硬い肩甲骨は、肩こりだけでなく、基礎代謝の低下や身体の歪みの原因となります。
紹介したストレッチや肩甲骨はがしを実践して、肩甲骨周りの筋肉の癒着をほぐして柔らかい状態にしましょう。
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