四十肩・五十肩は筋トレで治る?腕立て伏せや上腕三頭筋のトレーニングで改善しよう

四十肩・五十肩は筋トレで治るのでしょうか?それとも、痛みが悪化するのでしょうか?この記事では、四十肩・五十肩の改善におすすめの筋トレ3選を紹介します。四十肩・五十肩の症状や症状の段階チェックも紹介するので参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. そもそも四十肩・五十肩とは?
  2. 四十肩・五十肩の症状
  3. 四十肩・五十肩の症状はどの段階かチェック!
  4. ①急性期(数週間~数ヶ月)
  5. ②炎症期(10日~2週間)
  6. ③回復期(約1~2ヶ月)
  7. 四十肩・五十肩には筋トレで治る?悪化する?
  8. 無理のないトレーニングであればリハビリに繋がる
  9. してはいけない筋トレもある
  10. 四十肩・五十肩におすすめの筋トレ3選
  11. 四十肩・五十肩に効く筋トレ①腕立て伏せ
  12. ①うつ伏せの状態から始める
  13. ②身体を支えながら腕を曲げ伸ばしする
  14. 四十肩・五十肩に効く筋トレ②上腕三頭筋
  15. 上腕三頭筋を鍛えるメリット
  16. ① 立った状態で腕を少し前に出す
  17. ②手のひらを上に反って10秒キープ
  18. 四十肩・五十肩に効く筋トレ③棘下筋・小円筋
  19. 棘下筋・小円筋を鍛えるメリット
  20. ①トレーニングする腕を上にして横向きに寝る
  21. ②肘から下を天井に向かって動かす
  22. ③ゆっくりと最初の位置に戻す

そもそも四十肩・五十肩とは?

四十肩・五十肩は、実は同じものです。四十肩・五十肩は俗称で、医学的には「肩関節周囲炎」といいます。

四十肩・五十肩の症状

四十肩・五十肩の症状には、肩の傷みや腫れがあります。肩を動かすと差すような痛みが走り、腕を上にあげる動作が困難な状態です。洗顔や上着の脱ぎ着など、日常生活にも支障が出るようになります。

高林孝光先生

柔道整復師

四十肩、五十肩の正式名称は「肩関節周囲炎」ですが、英語では「フローズンショルダー」と言って凍えた肩と言われています。肩を上げたり回したりすると痛いのに加えて夜間に痛い「夜間痛」も特徴の1つです。

四十肩・五十肩の症状はどの段階かチェック!

四十肩・五十肩の症状は突然始まり、以下のように3つの段階を経て症状が進行します。四十肩・五十肩の症状の段階をチェックしましょう。

①急性期(数週間~数ヶ月)

四十肩・五十肩の発症は突然始まり、数週間から数か月に及びます。前兆もなく痛み始め、発症の時期を特定できないケースがほとんどです。肩甲骨周りの筋肉に炎症が起こり、徐々に痛みがじわじわと強まっていきます。

②炎症期(10日~2週間)

四十肩・五十肩の炎症がピークに達する炎症期は肩や腕を動かすと激痛が走り、何もしなくても痛みがある状態です。炎症期の期間は10日から2週間です。就寝中でも痛む夜間痛で、睡眠障害になる人もいます。

③回復期(約1~2ヶ月)

四十肩・五十肩の炎症が治まると、回復期に向かいます。痛みがやわらぎ、徐々に痛む範囲も狭まってきます。しかし、油断は禁物です。回復期に無理をすると、炎症が再発する恐れもあります。痛みが完全に消えるまで、用心しましょう。

四十肩・五十肩には筋トレで治る?悪化する?

四十肩・五十肩には筋トレで治るのでしょうか?肩関節周囲炎が悪化しないか、心配になる人もいるでしょう。四十肩・五十肩を治すために筋トレするときの注意点を説明します。

無理のないトレーニングであればリハビリに繋がる

四十肩・五十肩に、筋トレは有効です。無理のないトレーニングであれば、急性期の肩関節周囲炎を早く抑える効果が期待でき、肩の可動域を広げるリハビリにも繋がります。

肩が痛いからと放置すると肩の関節が固まってしまうと、肩を上げる・肩を回す動作がしにくくなるリスクがあります。

してはいけない筋トレもある

四十肩・五十肩を早く治したいために、筋トレに励むのはおすすめです。ただし、してはいけない筋トレもあります。痛みの出る筋トレや必要以上に負荷をかけた筋トレは、かえって肩関節周囲炎の症状を悪化させる恐れがあります。

炎症期で痛みがピークになっているときは筋トレは控え、適度に筋肉を伸ばすストレッチや筋肉をほぐすマッサージを行いましょう。

四十肩・五十肩におすすめの筋トレ3選

四十肩・五十肩の痛みを改善するには、無理のない筋トレが効果的です。四十肩・五十肩におすすめの筋トレを3つ紹介します。

高林孝光先生

柔道整復師

肩の可動域を広げるのには筋力と柔軟性が必要です。痛くて肩が動かせないと筋肉が落ちる。肩が痛いので筋肉が緊張して短くなると可動域が狭まります。そこでリハビリでは筋トレとストレッチを行います。

四十肩・五十肩に効く筋トレ①腕立て伏せ

四十肩・五十肩におすすめの筋トレには、腕立て伏せがあります。四十肩・五十肩は加齢や不良姿勢により肩周辺の筋肉が血行不良に陥り、肩の痛みを引き起こしている状態です。腕立て伏せには肩甲骨を寄せる動きもあるため、肩周辺の血行を改善する効果が期待できます。

腕立て伏せは大胸筋や背筋、腹筋も鍛えられるため、不良姿勢も改善されます。不良姿勢の改善は、四十肩・五十肩の改善につながります。

①うつ伏せの状態から始める

両手は肩幅よりもやや広めに開き、胸の横にセットします。

②身体を支えながら腕を曲げ伸ばしする

ゆっくりと腕を伸ばしきって身体を支えたら、ゆっくりと腕を曲げて胸を床に近づけていきます。視線は前ではなく、床です。しっかりと肩甲骨を寄せて、肩周りの筋肉を刺激します。10回を目安に取り組んでみましょう。

四十肩・五十肩に効く筋トレ②上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛える筋トレも、四十肩・五十肩の改善に効果が期待できます。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

四十肩・五十肩で硬くなっている筋肉には、上腕三頭筋もあります。そのため、上腕三頭筋を鍛えて血行を促進させると、四十肩・五十肩の症状が和らぐ効果が期待できます。

① 立った状態で腕を少し前に出す

手のひらを外側に向けて、肘を伸ばします。

②手のひらを上に反って10秒キープ

無理のない範囲で腕の筋肉を伸ばし、しっかりとキープしましょう。左右3回ずつ行います。

四十肩・五十肩に効く筋トレ③棘下筋・小円筋

四十肩・五十肩の緩和には、棘下筋・小円筋を鍛える筋トレも行うといいでしょう。

棘下筋・小円筋を鍛えるメリット

四十肩・五十肩は加齢などにより血液循環が悪化し、肩周りの筋肉が炎症を起こしている状態です。棘下筋や小円筋は肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉で、肩の深層部に存在しています。

そのため、棘下筋や小円筋を鍛えると血行が促進され、四十肩・五十肩の症状を緩和する効果が期待できます。

①トレーニングする腕を上にして横向きに寝る

肘を直角にし、脇を閉めた状態です。手の甲を上に向けましょう。

②肘から下を天井に向かって動かす

脇を閉めたまま肘を支点にして、ゆっくりと動かします。

③ゆっくりと最初の位置に戻す

できるだけ時間をかけて、最初の位置に戻ります。痛みが出ない場合は重錘や水をいれたペットボトルを持って、少し負荷をかけて筋トレするのもおすすめです。痛みが出る場合はすぐに中止しましょう。

四十肩・五十肩は筋トレでリハビリしよう

四十肩・五十肩は筋トレでリハビリできます。四十肩・五十肩の症状をチェックし、炎症期を避けて筋トレすることが大切です。四十肩・五十肩に効く筋トレで症状を改善させましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のローテーターカフ(回旋筋腱板)のうち、棘上筋と肩甲下筋は僧帽筋や三角筋の下にあって触れない筋肉と言われています。そのためマッサージだと届かないのでトレーニングで鍛えるのが重要です。

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