四十肩・五十肩は筋トレで治る？腕立て伏せや上腕三頭筋のトレーニングで改善しよう

四十肩・五十肩は、実は同じものです。四十肩・五十肩は俗称で、医学的には「肩関節周囲炎」といいます（※1）。

四十肩・五十肩の症状には、肩の傷みや腫れがあります。肩を動かすと差すような痛みが走り、腕を上にあげる動作が困難な状態です。洗顔や上着の脱ぎ着など、日常生活にも支障が出るようになります。

四十肩・五十肩の症状は突然始まり、以下のように3つの段階を経て症状が進行します。四十肩・五十肩の症状の段階をチェックしましょう。

四十肩・五十肩の発症は突然始まり、数週間から数か月に及びます。前兆もなく痛み始め、発症の時期を特定できないケースがほとんどです。肩甲骨周りの筋肉に炎症が起こり、徐々に痛みがじわじわと強まっていきます。

四十肩・五十肩の炎症がピークに達する炎症期は肩や腕を動かすと激痛が走り、何もしなくても痛みがある状態です。炎症期の期間は10日から2週間です。就寝中でも痛む夜間痛で、睡眠障害になる人もいます。

四十肩・五十肩の炎症が治まると、回復期に向かいます。痛みがやわらぎ、徐々に痛む範囲も狭まってきます。しかし、油断は禁物です。回復期に無理をすると、炎症が再発する恐れもあります。痛みが完全に消えるまで、用心しましょう。

四十肩・五十肩には筋トレで治るのでしょうか？肩関節周囲炎が悪化しないか、心配になる人もいるでしょう。四十肩・五十肩を治すために筋トレするときの注意点を説明します。

四十肩・五十肩に、筋トレは有効です。無理のないトレーニングであれば、急性期の肩関節周囲炎を早く抑える効果が期待でき、肩の可動域を広げるリハビリにも繋がります。

肩が痛いからと放置すると肩の関節が固まってしまうと、肩を上げる・肩を回す動作がしにくくなるリスクがあります。

四十肩・五十肩を早く治したいために、筋トレに励むのはおすすめです。ただし、してはいけない筋トレもあります。痛みの出る筋トレや必要以上に負荷をかけた筋トレは、かえって肩関節周囲炎の症状を悪化させる恐れがあります。

炎症期で痛みがピークになっているときは筋トレは控え、適度に筋肉を伸ばすストレッチや筋肉をほぐすマッサージを行いましょう。

四十肩・五十肩の痛みを改善するには、無理のない筋トレが効果的です。四十肩・五十肩におすすめの筋トレを3つ紹介します。

四十肩・五十肩におすすめの筋トレには、腕立て伏せがあります。四十肩・五十肩は加齢や不良姿勢により肩周辺の筋肉が血行不良に陥り、肩の痛みを引き起こしている状態です。腕立て伏せには肩甲骨を寄せる動きもあるため、肩周辺の血行を改善する効果が期待できます。

腕立て伏せは大胸筋や背筋、腹筋も鍛えられるため、不良姿勢も改善されます。不良姿勢の改善は、四十肩・五十肩の改善につながります。

両手は肩幅よりもやや広めに開き、胸の横にセットします。

ゆっくりと腕を伸ばしきって身体を支えたら、ゆっくりと腕を曲げて胸を床に近づけていきます。視線は前ではなく、床です。しっかりと肩甲骨を寄せて、肩周りの筋肉を刺激します。10回を目安に取り組んでみましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレも、四十肩・五十肩の改善に効果が期待できます。

四十肩・五十肩で硬くなっている筋肉には、上腕三頭筋もあります。そのため、上腕三頭筋を鍛えて血行を促進させると、四十肩・五十肩の症状が和らぐ効果が期待できます。

手のひらを外側に向けて、肘を伸ばします。

無理のない範囲で腕の筋肉を伸ばし、しっかりとキープしましょう。左右3回ずつ行います。

四十肩・五十肩の緩和には、棘下筋・小円筋を鍛える筋トレも行うといいでしょう。

四十肩・五十肩は加齢などにより血液循環が悪化し、肩周りの筋肉が炎症を起こしている状態です。棘下筋や小円筋は肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉で、肩の深層部に存在しています。

そのため、棘下筋や小円筋を鍛えると血行が促進され、四十肩・五十肩の症状を緩和する効果が期待できます。

肘を直角にし、脇を閉めた状態です。手の甲を上に向けましょう。

脇を閉めたまま肘を支点にして、ゆっくりと動かします。

できるだけ時間をかけて、最初の位置に戻ります。痛みが出ない場合は重錘や水をいれたペットボトルを持って、少し負荷をかけて筋トレするのもおすすめです。痛みが出る場合はすぐに中止しましょう。

四十肩・五十肩は筋トレでリハビリできます。四十肩・五十肩の症状をチェックし、炎症期を避けて筋トレすることが大切です。四十肩・五十肩に効く筋トレで症状を改善させましょう。

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