【徹底解説】なで肩の治し方|原因・改善方法まで詳しく紹介!

「なで肩の治し方を知っていますか?」「生まれつきでも治るのでしょうか?」「そもそも、なで肩とはどういったものをいうのでしょうか?」この記事ではなで肩の原因や治し方を解説します。肩幅を広げてかっこよく見える筋トレやストレッチも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. あなたはなで肩?まずはセルフチェック
  2. なで肩になる原因とは?
  3. 生まれつきの骨格
  4. 猫背姿勢
  5. 日常的に肩が下がることが多い
  6. なで肩にメリット・デメリットはある?
  7. 和服が似合う
  8. 肩こりになりやすい
  9. スタイルが悪く見える
  10. リュックが背負いづらい
  11. なで肩の治し方①筋トレ
  12. ショルダーシュラッグ
  13. サイドレイズ
  14. なで肩の治し方②ストレッチ
  15. 肩甲挙筋のストレッチ
  16. なで肩の治し方③姿勢矯正

あなたはなで肩?まずはセルフチェック

自分はなで肩なのか、いかり肩なのかをセルフチェックしてみましょう。その方法は鎖骨の傾きを見ることです。鎖骨のラインが外に向かって下がっていたらなで肩、上がっていたらいかり肩です。

なで肩になる原因とは?

なで肩になるのは、さまざまな原因があります。たとえば、日頃の姿勢の悪さや生まれつきの骨格などです。なで肩になる原因をくわしく紹介します。

生まれつきの骨格

なで肩の原因の1つとして、生まれつきの骨格があります。骨格には遺伝的な要因があり、両親がなで肩だと、その子供もなで肩になる可能性が高いといわれています。

猫背姿勢

猫背姿勢もなで肩になる原因の1つです。長時間のデスクワークやパソコン、スマホの操作をすると顎が前に出て、肩が内側に入る猫背の姿勢になります。猫背の姿勢では肩甲骨が下方回旋して鎖骨のラインが下がり、なで肩になりやすいのです。

日常的に肩が下がることが多い

日常的に肩が下がることが多いのも、なで肩になる原因の1つです。重い荷物を持って腕を引っ張られると、肩や鎖骨のラインが下がり、なで肩につながります。

また、野球選手のようにものを投げることが多い場合も同様です。ものを投げるたびに腕を引っ張られることになり、肩だけではなく鎖骨のラインも下がり、なで肩になりやすいといわれています。

なで肩にメリット・デメリットはある?

なで肩をそのままにしておくことで、メリットやデメリットはあるのでしょうか。ここでは、なで肩のメリットとデメリットについて紹介します。

和服が似合う

なで肩のメリットとして、和服が似合うことがあります。和服は日本古来の服装で、昔ながらの日本人に似合うように作られています。昔の日本人女性は、肩が下がったなで肩が多く、女性らしさの象徴といわれていたからです。

肩こりになりやすい

なで肩のデメリットの1つに、肩こりになりやすいことがあります。なで肩で肩が下がっている状態は、腕の重さで首から肩にかけての筋肉が伸ばされています。肩は頭と腕を支える役目がありますが、伸びきった筋肉では支えることができません。

頭と腕を支えるために筋肉の緊張を上げてしまい、肩こりを誘発してしまうのです。しかし、無理に直すと頭と腕に影響が出るおそれがあります。そのため、無理に直すのではなく、まずは頭と腕が支えられるだけの筋力をつけることが必要です。

スタイルが悪く見える

スタイルが悪く見えることも、なで肩のデメリットの1つです。なで肩で肩の位置が下がっていると、バストの位置も下がってしまいます。

また、肩が下がっていることで首から上が長く、頭が大きく見え、相対的に足が短く見えてしまいます。そのため、体の線が太く見え、実際よりも太って見えることもあるのです。

リュックが背負いづらい

なで肩のデメリットとして、リュックが背負いづらいこと挙げられます。肩が下がっているため、リュックのベルトが肩に引っ掛かりにくく、下にずり落ちやすくなるのです。ベルトが落ちないように肩に力を入れないといけなくなり、肩こりの原因にもなってしまいます。

なで肩の治し方①筋トレ

なで肩の治し方として有効なのが筋トレです。なで肩になるのは、腕が引っ張られ、肩が下がって肩甲骨が下方回旋してしまうことが原因です。そのため、なで肩を改善するには、腕が引っ張られても肩が下がらず、肩甲骨が下方改善しない筋力があればいいのです。

ショルダーシュラッグ

なで肩を改善するために、筋トレしなければならない筋肉の1つは僧帽筋です。僧帽筋は上部線維、中部線維、下部線維に分けられますが、ここでは上部線維になります。

僧帽筋上部線維は後頭部から鎖骨の外側についている筋肉で、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋する働きがあります。筋トレの方法として、ショルダーシュラッグと呼ばれる肩をすくめる筋トレが効果的です。

ショルダーシュラッグの方法
  1. 肩幅くらいの足幅で立つ
  2. ダンベルを体の横に持つ
  3. 肩を耳につけるイメージで肩をすくめる
  4. ゆっくりとすくめた肩をおろす
  5. 10回繰り返す

ダンベルの重さは軽いものから始めてください。重すぎるとけがの原因になります。肩をすくめるときは顎を上げ過ぎないように気を付けましょう。また、回数はあくまでも目安なので、疲労の程度で回数を増減して調整してください。

サイドレイズ

肩幅を広くすることも、なで肩の治し方として有効です。スタイルをよく見せる効果も期待できます。そのために筋トレする筋肉は三角筋です。三角筋も前部線維、中部線維、後部線維に分けられます。ここでは、中部線維のことになります。

三角筋中部線維は肩甲骨の端にある肩峰から上腕骨の外側にある三角筋粗面についており、腕を横に上げる肩外転の働きがあります。筋トレの方法はサイドレイズです。

サイドレイズの方法
  1. 肩幅くらいの足幅で立つ
  2. ダンベルを体の横に持つ
  3. 胸を張って、姿勢を正す
  4. 肘を伸ばしたまま、ゆっくりと横に上げる
  5. ゆっくりと戻す
  6. 10回繰り返す

ダンベルの重さは軽いものから始めてください。重すぎるとけがの原因になります。腕は肩よりも高く上げないようにすること、肩甲骨を固定し、肩が上がったり下がったりしないように注意しましょう。また、回数はあくまでも目安です。疲労の程度で調整してください。

なで肩の治し方②ストレッチ

ストレッチもなで肩の治し方として効果的です。頭と腕を支えるために緊張が高くなり過ぎている筋肉の緊張を緩めてあげましょう。

肩甲挙筋のストレッチ

緩める筋肉は肩甲挙筋です。肩甲挙筋は頸椎の横突起から肩甲骨の上角についています。肩甲骨の挙上と下方回旋に働きます。肩甲挙筋が硬くなっていると肩甲骨の下方回旋して、なで肩になってしまうため、ストレッチで緩める必要があるのです。

肩甲挙筋のストレッチ方法
  1. 椅子に座り、左手で椅子をつかむ
  2. 首を右斜め前に傾け、右手で軽く引っ張る
  3. 呼吸を止めずに30秒ほど伸ばし続ける
  4. 反対側も同様に行う

椅子をつかんでいるのは体が傾かないようにするためです。手で伸ばしている方向へ引っ張る際は強くなり過ぎないように注意しましょう。

また、30秒伸ばし続けるのはIb抑制という筋肉を緩める生理反応が出始めるのが30秒くらいからだからです。30秒間続けるのがつらければ、短くても構いません。強い痛みを出さないことが大切です。

なで肩の治し方③姿勢矯正

なで肩の治し方には接骨院などで姿勢矯正をしてもらうという方法もあります。自分で筋トレやストレッチをすることはとても効果的です。しかし、鍛えすぎたり、緩めすぎたりしてしまうと逆効果になってしまう危険性もあります。

専門職の人に診てもらうことで、症状に合った治療を受けることができ、姿勢矯正以外にも筋トレやストレッチのアドバイスをもらうことも期待できます。

LiSA

なで肩になっていることで、肩こりなど体への症状を感じていて日々の辛さをなんとかしたいと思っているのであれば、なで肩を改善させるために筋トレやストレッチをしましょう! まずは自分の体がどうなっているかを知ることが大切です。

なで肩を治すには筋トレが効果的

なで肩の原因には生まれつきの骨格や猫背姿勢などがあります。生まれつきの骨格が原因の場合は、骨格そのものの治し方はありません。しかし、筋トレで筋肉をつけて肩幅を広げることや姿勢を矯正することでなで肩の改善が期待できます。

なで肩をそのままにしておくと、慢性的な肩こりになるリスクもあります。筋トレやストレッチを取り入れて、なで肩を改善しましょう。

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