【巻き肩改善】寝ながら簡単ストレッチ3選｜ストレッチポールで肩甲骨をはがそう

巻き肩とは、肩が丸くなっている状態で、カバ肩のように姿勢が悪く見えてしまいます。巻き肩になる主な原因としては、長時間のデスクワークやスマホの使用、寝る姿勢が悪い、寝具が合っていないことが挙げられます。

では、巻き肩になるとどのような症状があらわれるのでしょうか。

巻き肩になると、肩が内側に巻き込まれている状態のため、周辺の筋肉が硬くなって肩や首がこりやすくなります。また、筋肉の柔軟性がなくなると血行が悪くなり、放置することで頭痛や吐き気などの症状もあらわれるのです。

巻き肩やカバ肩のように肩が内側に巻き込まれた姿勢は、胸の筋肉が常に縮んだ状態になるため、呼吸が浅くなることもあります。

自分が巻き肩かどうかをセルフチェックしてみましょう。たとえば、リラックスした状態で立ったときに両肘が外側を向く、まっすぐ立っても上半身が丸くなる、仰向けより横向きで寝る方が楽、肩の柔軟性がないなどに当てはまるなら、巻き肩の可能性があります。

また、呼吸がしにくかったり、肩の付け根周辺にこりを感じたりする場合も、巻き肩やカバ肩になっていることが考えられます。

巻き肩を改善するには、どこをほぐせばよいのでしょうか。ここでは、巻き肩改善のために、ほぐしたり、鍛えたりする場所を解説します。

巻き肩を改善するには、大胸筋をほぐすのが効果的です。大胸筋は、鎖骨・胸骨と、肋骨から上腕骨にかけてついている筋肉で、上腕骨を内側にひねる（内旋）する働きがあるといわれています。

しかし、大胸筋が硬くなると、上腕骨を内側に引っ張り続ける状態になり、伸び縮みが難しくなるため巻き肩を引き起こしてしまうのです。

大胸筋の奥にある小胸筋を鍛えることも、巻き肩の改善効果を期待できます。小胸筋は、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉で、肩甲骨の外側を下に引いて、肋骨を上げる働きをします。

巻き肩になると、体の前面にある肩から胸にかけての筋肉が伸びにくかったり、縮んだりするため、肋骨を締めつけている状態です。すると、呼吸をしたときに胸が広がりにくくなり、呼吸が浅くなると考えられています。

巻き肩の改善には、肩甲下筋を鍛えるのもおすすめです。肩甲下筋は肩甲骨の裏側から上腕骨にある筋肉で、肩が内旋したときに腕を内向きにひねったり、内転・伸展の働きがあるといわれています。

また、肩甲下筋は回旋筋腱板（ローテーターカフ）の1つなので、上腕骨や肩甲骨に押しつけて安定する役割もあるのです（※1）。そのため、長時間のデスクワークやスマホの使用で巻き肩姿勢が癖になると、肩に柔軟性がなくなって負担がかかるため痛みを生じることがあります。

巻き肩改善には、ストレッチや筋膜リリースをするのがおすすめです。凝り固まった筋肉を和らげて、巻き肩を改善する効果が期待できます。

ここからは、寝ながらできる巻き肩改善ストレッチを3つ紹介します。寝る前やテレビを見ながらでも簡単に行えるので、試してみましょう。

巻き肩の改善に効果的なのは、寝ながら行える大胸筋や小胸筋を伸ばすストレッチです。大きく腕を開くことで、胸の前面にある筋肉の柔軟性を取り戻す効果を期待できます。寝る前でも簡単にできるストレッチです。

ストレッチポールやクッションなどを枕などを頭の下に置いて横向きに寝ます。背骨から頭にかけてまっすぐになるようにした方が、首に負担がかかりにくくなります。

横向きのまま、両手を前に伸ばして、手のひらを重ねてください。骨盤は真横に向けて、膝の頭も重ねます。

息を吸いながら、上にある手を背中の方へ開きます。目線を天井に向けて、手の甲を床につけると胸の前面の筋肉が伸びているのを感じられるでしょう。

息を吐きながら、横向きの姿勢に戻します。これを10回繰り返してください。

10回目に行うときは、5〜10呼吸ほど、手を開いた状態をキープします。このときに、深く呼吸をすることを意識しましょう。終わったら、もう片方も同じように繰り返してください。

続いては、ストレッチポールを使った簡単にできる巻き肩改善の寝ながらストレッチです。肩甲骨周りの凝り固まった筋肉を伸び縮みさせることで、筋肉をほぐす効果が期待でき、巻き肩やカバ肩で丸まった肩が正しい位置に戻りやすくなります。

ストレッチポールを床に置き、その上に仰向けになって乗ります。背骨がストレッチポールに乗るようなイメージで、頭頂部とストレッチポールの上端が同じになるようにしましょう。足は腰幅か肩幅に開き、膝を曲げて、足裏は床に全部つくようにしましょう。

ストレッチポールの上で仰向けになったまま、体を左右に揺らします。大きく揺らす必要はなく、5～10cmほどで「ストレッチポールから落ちるかも」というくらいでかまいません。両方の手のひらを床につけて、体を支えましょう。

体を揺らすのを止めて、ストレッチポールの上で体の力を抜いてリラックスしましょう。

両手を真上に上げて、左手を上、右手を下に動かします。今度は左右の手を上下逆に動かし、これを数回繰り返します。肩甲骨を意識しながら行いましょう。

両手の動きを止めて、真上に戻します。肘を軽く曲げて伸ばすという動きを繰り返す。

左右の手を真上に戻し、同時に上下に動かします。ここまでの動作をするだけでも肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができますが、時間にゆとりがあり体調に問題なければ、肩を回したり、肘を曲げて上下させる動作もやってみましょう。

コブラのポーズも、巻き肩改善に効果的な、寝ながらストレッチです。寝る前でも簡単にできるので、ぜひ試してください。

コブラのポーズのやり方は、まずは床にうつ伏せに寝ます。体はまっすぐにして、両手はおでこの下で重ねてください。

両手のひらを胸の横あたりで床につけます。胸の横が難しい場合は、肩のあたりでもかまいません。

両手を支えにして、上半身を少し浮かせるようにします。肘は曲げたままで、背骨を上に伸ばすイメージで行いましょう。これを3回繰り返します。

少しずつ肘を伸ばして、上半身を反らせるように起き上がらせていきます。目線は天井に向けましょう。腰に痛みを感じた場合は、できるところまででかまいません。

上半身を反らせた状態で、3呼吸します。ゆっくりと深呼吸をしてください。そして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

巻き肩改善のための寝ながらストレッチや筋膜リリースは、どれも簡単にできるものばかりです。だからこそ、少しでも効果を高めるために、寝ながらストレッチのポイントも押さえておきましょう。

巻き肩を改善するための寝ながらストレッチの頻度は、毎日行うのがポイントです。巻き肩は、日頃の姿勢が癖になって起こっている可能性があるため、肩を正しい位置に戻すには数回のストレッチでは改善されません。

1回のストレッチで時間をかけてゆっくり行うより、毎日短時間でもストレッチをした方が、巻き肩を改善する効果は高まるといわれています。

巻き肩改善のために、寝ながらストレッチをするときは、効果を出したいところを意識して行うこともポイントです。巻き肩の原因となっている部位はもちろん、巻き肩が原因で不調があらわれている部位を意識して行うことで、該当する筋肉を緩める効果を高められるでしょう。

寝ながらストレッチや筋膜リリースをするときには、リラックスして行うことも大切です。改善したい場所にはいしきを集中させて力を入れる必要がありますが、それ以外の場所は力は入れないようにしましょう。

寝ながらストレッチは、楽に呼吸ができる状態が望ましいので、リラックスできない強度のものは控えるようにしてください。

巻き肩は、仕事や姿勢など日頃の生活習慣が原因で起こることがほとんどです。そのため、寝ながらストレッチや筋膜リリースを習慣づけることで改善されることもあります。寝る前やテレビを見るときなどに寝ながらストレッチを行って、巻き肩を改善しましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？