【簡単】大胸筋をほぐすストレッチ｜筋トレ前・後に分けて解説！緩める効果も

大胸筋は前胸部で最も広く大きな筋肉で、平らで扇状な形が特徴です。上腕を曲げたり、内転させたりする役割があり、呼吸とも深い関わりがあります（※1）。大胸筋の場所や役割について詳しく説明します。

大胸筋は鎖骨の下から上腕部の付け根まで正中線に沿って体の左右対称にある大きな筋肉です。男性は胸板、女性はきれいなバストラインなど見た目に大きく関わります。

筋肉が付着している部分が鎖骨、胸骨、腹筋と広いためそれぞれの筋肉が走行する方向が違うことが特徴です。

大胸筋の役割は上腕を曲げたり、内転させたりすることです。鉄棒にぶら下がって体を引き上げたり、胸を内側に閉じたりするときにも使います。胸骨肋骨を引き上げて呼吸を補助します。

大胸筋を柔らかくほぐす効果は、姿勢の改善や肩や首などの筋肉の凝りの改善など多くあります。大胸筋が硬くなる原因やデメリットなども詳しく解説します。

長時間のパソコンやゲーム、スマホの使用は前傾姿勢になります。猫背や巻き肩など姿勢が悪いことで大胸筋が収縮して硬くなるのです。また運動不足や加齢も大胸筋の収縮に影響を与えます。日頃から大胸筋を緩めるよう心がけましょう。

大胸筋が硬い時のデメリットは巻き肩や猫背などの姿勢が悪化です。姿勢が悪くなることで肩や首の筋肉の凝りが悪化しやすくなります。

胸や腕の動きが悪くなるだけではなく、血流の悪化から腕に痛みやしびれがでてくることも。またバストラインが低下したり見た目の影響もあります。

大胸筋の柔軟性を上げると、収縮していた筋肉が伸びて肩甲骨が中央に寄るため、姿勢が改善できます。それにより血流もよくなり、肩や首の凝りも改善されます。

腕の動きが良くなることで痛みやしびれ、冷えなども改善されるでしょう。また埋もれていたデコルテが現れ、バストラインも美しくなります。筋トレやリハビリの効果を上げることもできるでしょう。

大胸筋を柔らかくするにはツボ押しマッサージや筋膜リリース、ストレッチポールを使った方法があります。簡単な柔軟方法なのでセルフケアしてみましょう。

大胸筋には中府（ちゅうふ）のツボを刺激し柔軟性を高めましょう。左右の鎖骨が途切れる場所、指1本分下の位置に中府はあります。

姿勢や肩こり首こりの改善だけでなく、呼吸器にも効くツボで風邪などにも効果が期待できます。反対側の指の腹で、円を描くようにクルクルとツボを押すのがおすすめです。イタ気持ちいいくらいの強さで押しましょう。

大胸筋を緩める方法には筋膜リリースもあります。

深呼吸をしながらイタ気持ちいい強さで行いましょう。筋膜リリースで大胸筋を緩めた後は巻き肩が解消され、肩が床につくようになります。

ストレッチポールを使って大胸筋を柔らかくほぐしましょう。肩や首の凝りの解消や姿勢の改善、体幹の強化も期待できます。

体をまっすぐ、腕はT字になるように開くことを意識しましょう。呼吸は深くすることでほぐれやすくなります。

反動で行わずに、胸の開きや肩甲骨を背骨に引き寄せることに意識を向けましょう。呼吸はゆっくり深く、リラックスしながら行うこともポイントです。

強すぎるストレッチはかえって、筋肉を硬くします。筋トレを行う人だけでなく、疲労が溜まっている人や腕の痛みなどに悩む高齢者などにもおすすめです。

大胸筋を緩める動的ストレッチを3つ紹介します。動的ストレッチはダイナミックに筋肉を動かすことで血液循環を良くします。体温も上げ、関節の動きも滑らかにすることから、筋トレ前に適しているのです。

寝ながらできるストレッチもあるので是非試してください。

立って行う大胸筋の動的ストレッチを紹介します。

腕の位置に気をつけて、思い切り伸ばすようにしましょう。呼吸を忘れずに行ってください。

寝ながらできる大胸筋のストレッチです。リズム良く行いましょう。難易度は中で、少しハードです。

腕を開く際は肩甲骨を床につけるイメージで行います。腰が痛い人は無理に腰をねじろうとしないでください。呼吸は止めずにリズミカルに行います。

膝立ちで行う大胸筋の動的ストレッチを紹介します。

全力では行わずにリラックスして、リズム良くストレッチしましょう。腰が反らないように、呼吸を止めないようにします。

筋トレ前にオススメの大胸筋をほぐす静的ストレッチを紹介します。筋肉を静かに伸ばすストレッチで筋トレ後にもおすすめです。寝ながら簡単にできるものもあります。

筋トレ前に立ったまま簡単にできる大胸筋のストレッチを紹介します。

ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。痛いときは無理しないでください。

寝ながら大胸筋の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。腰痛も予防も期待できるストレッチです。

リラックスして筋肉がしっかり伸びていることを意識しながらストレッチしましょう。

呼吸は止めずに深呼吸を繰り返します。手首やひじ、肩などにもし痛みや違和感を感じた場合は無理せずやめましょう。

大胸筋は日常生活でもよく使い、姿勢や見た目にも大きく関わる筋肉です。凝り固まってしまうと肩こりや巻き肩などになってしまうだけでなく、バストラインなども低下してしまいます。こまめにストレッチなどでほぐすように心がけましょう。

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