寝起きの肩こりに効くストレッチ3選｜肩甲骨の痛みの原因や予防法も

朝に寝起きで肩や首筋に違和感や凝り、頭痛を感じる場合、枕の高さや硬さが合っていない可能性があります。ストレートネックで枕が合っておらず、寝返りが行いにくくなると、圧が同じ部位にかかります。

その結果、首や肩に負担がかかり、痛いと感じることや頭痛が出現することがあるのです。朝寝起きで肩こりや首こりが起きてしまう原因は以下の原因が考えられます。

寝起きで肩こりや首こり、頭痛などの症状を感じる場合、僧帽筋や肩甲挙筋といった肩甲骨周辺や頸部周囲の筋肉が筋緊張をおこし凝っている可能性があります。ここでは、寝起きの肩こりを解消させるストレッチのポイントについて解説します。

肩甲挙筋は頚椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩をすくめる動作や頭部を横へ向ける動作などの働きがあり、日常生活の中では、物を持ち上げる際や横へ首を向ける際に主に働きます。

枕の高さが合っていないことにより、肩をすくめた姿勢と同様の姿勢が続くことで、肩甲挙筋の緊張が高い状態が続き、寝起きに肩こりを感じる原因となります。ストレッチやお風呂で温めるなど意識的に肩甲挙筋をほぐすことが重要です。

僧帽筋は、頸部から脊椎にかけて広範囲に存在する筋肉で、上部・中部・下部の三つの部分に分かれています。肩甲骨を動かす働きや肩甲骨や頭頸部の固定を行う大きな筋肉です。僧帽筋は姿勢の保持に関与し脊柱が直立で維持することに関与します。

睡眠時に姿勢が悪い状態が続くことで血流の停滞が起こることや柔軟性が低下し肩こりの原因となります。

菱形筋は、僧帽筋の深層に位置し、脊椎から肩甲骨の内側に付着する筋肉で上部と下部の線維に分けられます。肩甲骨を寄せる働きがあり、胸を開いたり物を引き寄せる動作の際に働きます。睡眠時に猫背のような姿勢が続くことで、血流が阻害され肩こりの原因となります。

寝起きに感じる肩こり・首こりの解消や寝違えの対処法としてできるストレッチを3つ紹介します。肩こり・首こりや寝違えによる頭痛に悩んでいる人におすすめです。寝る前や朝の寝起き時など寝ながら行えるストレッチもあるので参考にしてください。

就寝前や寝起きのベッドの上でも行える肩甲骨はがしを紹介します。

このストレッチは、左右に揺れることで肩甲骨周囲の血行を良くし、筋肉をほぐしていきます。肩甲骨周囲の血流良くなることで、老廃物などが流れやすくなり、肩こりや首こりの改善が期待できます。

どこでも簡単におこなえる肩回しを紹介します。

肩回しを行う際のポイントとして、しっかりと胸を張り、前から後ろに大きな円を描くように肩を回します。円を描きながら肩甲骨も大きく動かすことを意識しましょう。30秒程度回したら、反対回しも同様におこないましょう。

寝起きや就寝前にできる寝たまま行う肩甲骨はがしのストレッチ方法を紹介します。

ストレッチを行う際は、肘を曲げずに常にまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。指先を天井につき上げる際は、肩甲骨から腕を伸ばす意識をすると肩甲骨周りの筋肉が動き、血行が良くなります。

寝起きの肩こりを予防するために、自分に合った枕で就寝することも重要ですが、それ以外にも以下のような方法で寝起きの肩こりを予防することが出来ます。

寒い冬場はもちろんのこと、夏場のクーラーや扇風機による冷えが原因で血行不良となり、肩こりや首こりを引き起こす場合があります。寝苦しい夜でも首や肩を冷やさないことが重要です。

肩甲骨周りをほぐすストレッチを就寝前に行うことで、血流が良くなった状態で就寝することができます。肩こりはストレスによる自律神経の乱れも原因となるため、就寝前にストレッチを行うことで自律神経を整え、リラックス効果も期待できるのです。

睡眠の質を高めることも寝起きの肩こりを予防する方法の一つです。テレビやスマホの使用は就寝の1時間前に止めて、ストレッチをしたり、音楽やアロマを楽しんだり、自分がリラックスできる方法で就寝前を過ごすことをおすすめします。（※1）

そうすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。

寝起きの肩こりや首こりは、就寝時の姿勢や寝違えのほか、日中にデスクワーク等で同じ姿勢が続いてストレートネックになっていることが原因です。寝起きの肩こりの対処法として、就寝前にストレッチを行うことで、ストレートネックの改善や筋肉をほぐし血流の改善も見込めます。

痛いと感じない程度でストレッチを行い、肩こりや首こりを解消しましょう。

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