【可動域UP】ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリはがす方法|四十肩にも効く?

ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリはがすことは効果的なのでしょうか。ストレッチポールを使った肩甲骨はがしは硬くなった筋肉をほぐし、肩こり解消に効果的です。この記事では、ストレッチポールを使った肩甲骨はがしを動画付きで3選紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |整形外科医 増本項先生
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日本専門医機構日本整形外科学会認定医、日本整形外科学会スポーツ専門医、日本スポーツ協会認定医。「増本整形外科」院長。1985年慶應義塾大学医学部卒。慶應義塾大学病院スポーツクリニック講師、...
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日本専門医機構日本整形外科学会認定医、日本整形外科学会スポーツ専門医、日本スポーツ協会認定医。「増本整形外科」院長。1985年慶應義塾大学医学部卒。慶應義塾大学病院スポーツクリニック講師、日本女子体育大学スポーツ医学助教授等歴任後、杉並区荻窪に増本整形外科クリニックを開業。東京読売巨人軍チームドクター。元女子全日本バスケチームドクター等トップアスリートの診療に従事。スポーツ医学、変形性関節症に対する再生医療(APSやPRP療法等)、骨粗鬆症等の一般整形外科の診療にも注力。

目次

  1. そもそも肩甲骨がゴリゴリ音がする正体は?
  2. 肩甲骨周りの筋肉や腱が擦れる音
  3. ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリほぐす効果は?
  4. 手の届かない背中の筋肉をほぐせる
  5. 肩こりや猫背解消
  6. 呼吸がしやすくなる
  7. ストレッチポールを使ったゴリゴリ肩甲骨はがし3選
  8. 背中の筋膜リリース
  9. 脇の下マッサージ
  10. 背中全体の凝りほぐし
  11. ストレッチポールを使った肩甲骨はがしの注意点は?
  12. 肩や背中に痛みがある場合は無理におこなわない
  13. ストレッチポール上には安全に乗り降りする

そもそも肩甲骨がゴリゴリ音がする正体は?

肩を外側に回すと背中、特に肩甲骨付近からゴリゴリと嫌な音が聞こえることはありませんか。ゴリゴリと音がするのは何が原因なのでしょうか。肩甲骨付近から聞こえるゴリゴリ音の正体について解説します。

肩甲骨周りの筋肉や腱が擦れる音

肩甲骨周りからゴリゴリと聞こえる音は、肩甲骨周りの筋肉や腱が肩甲骨と擦れる際に聞こえる音です。デスクワークや運動不足によって肩甲骨の内側についている菱形筋(りょうけいきん)が凝り、硬い状態となります。

硬く縮こまった菱形筋や筋肉と骨をつなぐ腱が、肩を回した際に肩甲骨に擦れ、ゴリゴリとした音を出しているのです。ゴリゴリと音が鳴るからと動かさずにいると、硬い筋肉がほぐれずゴリゴリ音も改善しないため、積極的に動かすことが重要です。

ストレッチポールで肩甲骨をゴリゴリほぐす効果は?

ストレッチポールを使って肩甲骨はがしをおこなうとどのような効果が得られるのでしょうか。ゴリゴリ音の改善のほかにもさまざまな効果が期待できます。ストレッチポールで肩甲骨をほぐす効果やメリットについて紹介します。

手の届かない背中の筋肉をほぐせる

ストレッチポールで肩甲骨をほぐすメリットは、自分の手では届かない深部や背面の筋肉をほぐせることです。肩甲骨周りには菱形筋や肩甲挙筋といった深部にある筋肉があります。この深部の筋肉が硬いと肩甲骨の可動域を狭め、肩こりなどを引き起こすのです。

ストレッチポールは、自分の体重で負荷をかけ、深部にある筋肉まで刺激を加えることができます。

増本項先生

整形外科医

四十肩は肩関節が固くなった状態で、医学的には「拘縮」と言います。拘縮は関節周囲を柔らかくしていくことで改善されます。その手段としてストレッチポールは有効な手段の1つです。

肩こりや猫背解消

肩こりや猫背姿勢改善にもストレッチポールでの肩甲骨ほぐしは効果的です(※1)。肩甲骨の内側には首から腰までつながった脊柱起立筋があります。この脊柱起立筋は背中の中心を通り、姿勢を伸ばすときに使われます。

脊柱起立筋をほぐして柔らかくすることで猫背が改善し、正しい姿勢になることで血行不良が改善され、肩周りの血流が促進され肩こりの解消につながるのです。

呼吸がしやすくなる

ストレッチポールを使って肩甲骨をほぐことによって、呼吸が深く入りやすくなります。特に、肩甲骨下部から上腕骨につながる大円筋をほぐすことで、肩の可動域が広がり、それに伴って胸が開きます。その結果、横隔膜の動きがスムーズになり呼吸が入りやすくなるのです。

ストレッチポールを使った肩甲骨ほぐしは以上のようにさまざまな効果が期待できますが、四十肩や五十肩で痛みが伴っている場合は、炎症が起きている状態のため、痛みが落ち着くまで無理にほぐすのを控えましょう。

ストレッチポールを使ったゴリゴリ肩甲骨はがし3選

肩甲骨の可動域を広げ、姿勢矯正や肩こり改善をおこなうには背中や脇の下の筋肉のコリをほぐすことも重要です。ストレッチポールを使った肩甲骨はがしを3つ紹介します。

背中の筋膜リリース

ストレッチポールを使った背中の筋膜リリースでは、肩甲骨と繋がっている菱形筋や棘上筋、棘下筋といった筋肉をまんべんなく刺激することができます。デスクワークで猫背姿勢気味という人や肩こりが辛いという人におすすめなマッサージです。

背中の筋膜リリース
  1. 横に置いたストレッチポールの上に仰向けに寝る
  2. ストレッチポールが肩甲骨に当たるようにセット
  3. 両手を頭の後ろで組む
  4. 膝を立ててお尻を浮かせる
  5. 足の力でストレッチポールを上下に転がす

ストレッチポールを上下に転がす際は、肩甲骨の上から下までまんべんなく転がすことが重要です。頭の後ろで組んだ手で頭を支えることで首に負担をかけずにおこなうことができます。1セット1分~2分程度を目安に3セットおこないましょう。

脇の下マッサージ

ストレッチポールを使った脇の下のマッサージでは、肩関節の可動域に関係のある大円筋や小円筋の筋肉をほぐすことができます。巻き肩が気になるという人におすすめのマッサージです。

脇の下マッサージ
  1. 横に置いたストレッチポールの上に仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 膝を立ててお尻を浮かせる
  4. 上体を横に傾ける
  5. 足の力でストレッチポールを上下に転がす

大円筋や小円筋はリンパが流れている付近にある筋肉のため、筋肉が硬いと菱形筋や棘上筋に比べて痛みを感じやすい筋肉です。1セット30秒~40秒程度を目安に、痛みが強ければ体重のかけ方を調整しながらおこないましょう。

背中全体の凝りほぐし

ストレッチポールを使った背中全体の凝りほぐしでは、背筋を伸ばす働きをする脊柱起立筋をはじめ、広背筋などの姿勢矯正に重要な働きをもつ筋肉に刺激を与えることができます。肩甲骨の凝り以外にも猫背が気になる人におすすめです。

背中全体の凝りほぐし
  1. 縦に置いたストレッチポールの上に仰向けに寝る
  2. 手を床につき両膝を立てる
  3. 左右にストレッチポールを転がす

ストレッチポールを転がす際は、足と手の力でバランスをとり、お尻側から肩甲骨側まで平行に動くように転がしましょう。ストレッチポールを転がすことに意識が向くと呼吸が止まりやすいため、常に呼吸を止めずにおこなうことがポイントです。

ストレッチポールを使った肩甲骨はがしの注意点は?

正しく使用することで、筋肉を緩め、肩こりや腰痛、姿勢矯正に効果が期待できるストレッチポールですが、誤った使い方をすると、逆に体を痛めてしまう可能性があります。ストレッチポールで肩甲骨はがしをおこなう際の注意点を紹介します。

肩や背中に痛みがある場合は無理におこなわない

すでに肩や背中に痛みがある場合や、腫れなどの炎症症状がみられる場合、ストレッチポールを使うことで余計に筋肉に緊張を与え、硬い状態にしてしまう可能性があります。痛みや炎症症状がある場合はまずは安静にし、症状が治まってから使用してください。

ストレッチポール上には安全に乗り降りする

手を使わずに勢いよくポールに乗ったり下りたりすることはバランスもとれず危険です。ストレッチポールを安全に使用するため、乗り降りの際は足や手で床をとらえ、バランスをとりながら乗り降りをするようにしましょう。

ストレッチポールなら届きにくい肩甲骨をゴリゴリほぐせる!

ストレッチポールで肩甲骨をほぐすことは、肩関節の可動域を広げ、肩こりだけでなく猫背姿勢などの姿勢矯正にも効果的が期待できます。正しい使い方で肩甲骨をゴリゴリほぐし、体の不調を改善しましょう。

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