肩たたきは気持ちいいけど逆効果？揉み返しになりにくいやり方やストレッチを解説
肩たたき・肩もみは肩こりに効果があるのか悩んでいませんか？この記事では肩たたきが気持ちいい理由や揉み返しなどの逆効果になる原因を解説します。蒸しタオルを使った効果的なやり方やストレッチも紹介するので参考にしてください。
目次
肩たたきは逆効果？
子供のころ、肩たたき券を作ってお父さんやのお母さんの肩をトントンとした経験があるのではないでしょうか。実は、場合によっては肩たたきは、肩こりを悪化させてしまう可能性があります。ここでは肩たたきの効果的な方法や肩こり解消に効果的なストレッチを紹介します。
名倉直重先生
整形外科医
肩こりは世の中の愁訴において女性は第1位、男性は腰痛に次いで第2位となっており（厚生労働省の調査）日常にごく溢れた症状です。近年のスマホやデスクワークの普及によって今後更に肩こりに悩まされる方は増えると思われます。よくある症状だけに適切な対処法を心がけたいですね。
肩たたきは肩こりに効果はある？
肩たたきはやり方を間違えると、肩こり解消の効果を感じるどころか、肩を痛めたり、肩こりを悪化させたりする可能性があります。肩たたきをする場合は正しい方法を確認してから行うことが大切です。
ただし、整体やマッサージ店のような専門知識のある施設で施術を受けるなど正しい方法のもとでの肩たたきは一定の効果を感じられるでしょう。ここでは、肩こりの原因と肩たたきが肩こりへどのように作用するのかを紹介します。
肩こりの原因
肩こりは筋肉がダメージを受けている状態です。筋肉が緊張状態で血流が悪く硬い状態のところで肩たたきなどの刺激を与えることで、筋肉はさらにダメージを受け、傷つけてしまう可能性があります。
名倉直重先生
整形外科医
肩こりは首や肩周りの筋肉疲労が原因の1つと考えられています。筋疲労が続き痛みを引き起こす物質が溜まると首・肩周りの筋肉に凝りや張りを自覚します。筋肉を動かし収縮させることで血流が良くなり痛みの物質が溜まりにくくなるため、こまめなストレッチが肩こりの対処に重要です。
肩たたきが気持ちいい理由
肩がこったときに肩たたきやマッサージをすると気持ちがよく、こりや痛みが解消された気持ちになります。肩たたきで肩こりが緩和したと感じる理由は、肩をたたくことで筋肉に刺激が加わり、一時的に血行が良くなるためです（※１）。
あくまでも一時的なものなので、筋肉疲労などの根本原因が改善されたわけではありません。時間が経てば肩こりの状態に戻ってしまいます。
肩を叩きすぎると揉み返しを引き起こす
長時間肩たたきをしたり、強い力で叩いたりすると、筋肉をさらに傷つけてしまい逆効果になります。肩もみよりも肩たたきのほうが刺激は強いため、揉み返しが起きて痛みを引き起こしやすいのです。
筋肉には表面部分のアウターマッスルと深層部分のインナーマッスルがあり、肩たたきの刺激だけではインナーマッスルまでほぐすことができません。自己流の肩たたきでは肩こりの痛みを緩和させるどころか、筋肉を傷つける可能性があります。
當銘梨沙先生
柔道整復師
マッサージなどのもみほぐしでも同じですが、人それぞれの筋肉の状態に合った強さで筋肉を触ることが大切です。
適切な方法なら緩和する効果はある
肩たたきは刺激が強いからといって、絶対に肩たたきをしてはいけないということはありません。実際に、リハビリの手技としてマッサージを行うこともあるのです。
肩たたきや肩もみを行う場合は、専門の知識を持っている整体やマッサージなどの施設を利用する、または肩こり解消に効果的な肩たたきや肩もみのやり方を確認して行うようにしましょう。
肩たたき・肩もみの効果的なやり方とコツ
肩たたきや肩もみを効果的に行うには、どのように行ったらいいのでしょうか。いくつかのポイントを意識するだけで自宅でも効果的に行うことができます。ここでは肩たたきや肩もみの効果的なやり方やコツを紹介します。
蒸しタオルで筋肉を温める
肩たたきや肩もみを行う前に、蒸しタオルで首から肩を温めてから行うとよいでしょう。硬く絞ったタオルを電子レンジで1分程度温めると簡単に蒸しタオルを作ることができます。
首や肩をしっかり温めることで、硬くなった筋肉がほぐれて血行が良くなり、肩たたきや肩もみによる筋肉負荷を軽減します。蒸しタオルが難しい場合は、入浴後の血行が良くなった状態で行うのもおすすめです。
強くやりすぎない
肩たたきを行う際は力加減も重要です。手のひらをグーの形で力いっぱいに叩くのは筋肉を傷つけてしまうためおすすめできません。手のひらは開いた状態で優しくチョップするようにリズミカルに叩いていきましょう。
また、肩もみをする場合も力任せにぎゅっと握るのではなく、手のひら全体、特に指の付け根を使って優しく揉んでいきましょう。
當銘梨沙先生
柔道整復師
強すぎても筋繊維がさらに傷つきます。弱すぎても筋肉がほぐれにいくので、セルフマッサージ・肩たたきをするときは、いた気持ちいなというくらいの強さを目安にしてください。施術を受けるときも体が力むことないくらいのリラックスできる状態の圧を目安に受けましょう。
肩たたきよりも効果的な肩こり解消ストレッチ
肩こり解消のために肩たたきや肩もみよりもおすすめなのは、首や肩周りのストレッチです。ストレッチは筋肉の緊張を緩め、血流を促す効果があります。
肩たたきをするよりも、筋肉に過度な負荷をかけることなく筋肉をほぐし、血流を促進できるでしょう。ここでは誰でも簡単にできる肩こり解消に効果的なストレッチを3つ紹介します。
肩甲骨ほぐし
肩こりは肩甲骨周りの筋肉がこり固まって起こっている場合があります。ここでは肩と肩甲骨周りのストレッチを紹介します。
- 肩甲骨を寄せ、両腕を真横に伸ばす
- 肘を曲げて指先は肩に軽く触れる
- 肩甲骨を意識して肘で大きく円を描く
- 反対回しも同様に行う
- 外回し内回し各10回×3セット行う
※立った状態、座った状態どちらでもストレッチ可能です。
※ストレッチの最中は呼吸を止めないように意識しましょう。
首まわし
パソコンやスマホの長時間使用で首周りも、こっている可能性があります。デスクワークや時間がないという人におすすめの仕事の合間にできる首周りのストレッチを紹介します。
- 背筋を伸ばして椅子に深く腰掛ける
- 体をリラックスさせて息を深く吸う
- 息を吐きながら首の後ろをゆっくり伸ばす
- ゆっくり顎で鎖骨をなぞるように首を回す
- 左右10回×3セット行う
※首の後ろを伸ばすときは、気持ちいいと感じるギリギリまで伸ばしましょう。
※勢いをつけて首を回すと痛めてしまう可能性があります。動作はゆっくり行いましょう。
上体のばし
タオルを使うと体が硬い人でも無理なくストレッチを行うことができます。ここではフェイスタオルを使った簡単ストレッチを紹介します。
- 背筋を伸ばして立つ
- フェイスタオルの両端を掴み両手を上げる
- タオルを後頭部まで下ろすように肘を曲げる
- 首を前後に傾けて筋肉を伸ばす
- 再度タオルを頭上へ上げる
- 左右に上体を傾け筋肉を伸ばす
- 各10秒×3セット行う
※タオルは常にぴんと張った状態で持ちましょう。
※呼吸が止まりやすいので止めないように注意しましょう。
肩たたきは逆効果になりやすいので気をつけよう
肩たたきや肩もみは正しく行わないと、肩こりを悪化させてしまう可能性があります。自宅で行う場合は、肩こり解消のストレッチや肩周りを温めてから肩たたきをするなど、効果的な方法を確認して行いましょう。
名倉直重先生
整形外科医
肩こりは生活習慣病ともいわれ普段の姿勢や体の使い方が大きく関与していると考えられます。適切な強さであれば肩叩きをしてもらうことも有効と思われますが、普段からこまめにストレッチをして自分の力で筋肉を動かすことが肩こりの治療と予防に大切です。
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