四十肩・五十肩に効果的なセルフマッサージのやり方|ツボ押し・ストレッチも

四十肩や五十肩に悩んでいませんか?この記事では四十肩を治すための効果的なマッサージやストレッチ、ツボ押しのやり方を紹介します。マッサージのやり方を参考に痛みを和らげましょう。また症状セルフチェックややってはいけないことも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 四十肩・五十肩の症状セルフチェック
  2. 四十肩を治すセルフマッサージのやり方
  3. 僧帽筋マッサージ
  4. 腕橈骨筋マッサージ
  5. リンパマッサージ
  6. 四十肩に効果のあるツボ
  7. 肩井(けんせい)
  8. 肩髎(けんりょう)
  9. 臀臑(ひじゅ)
  10. 四十肩の改善体操・ストレッチ
  11. 腕振り体操
  12. 肩甲骨ストレッチ
  13. 四十肩を悪化させるやってはいけないこと
  14. 急性期に患部を冷やす
  15. 無理にマッサージやストレッチを続ける
  16. 横向きで寝る

四十肩・五十肩の症状セルフチェック

四十肩・五十肩の症状セルフチェック
  • 腕を上げると肩が痛い
  • 服を着るときに肩が痛い
  • 頭を洗うときに肩が痛い
  • 寝返りをうつと肩に激痛が走る
  • 両腕を頭の後ろまたは、背中に回しにくい
  • 両腕が真横から真上に上げられない
  • 肩の痛みが1ヶ月以上続く

上記の症状に当てはまる項目があれば、四十肩・五十肩の可能性が高くなります。四十肩・五十肩は放っておくと筋肉や関節が固まり、さらに腕を動かしにくくなるので注意が必要です。無理なくできるセルフマッサージで、四十肩・五十肩を改善しましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

四十肩や五十肩は痛みが強い急性期の状態だと少し動かすだけでも激痛が走ると思います。全く何もしないよりも僧帽筋など大きな筋肉が緩むことで痛みの減少が早くなります。痛いからといって動かさずにいると関節が固まって、痛みは無くなっても肩が動かない状態になりかねます。

四十肩を治すセルフマッサージのやり方

四十肩を改善するためのセルフマッサージのやり方を紹介します。四十肩は短期間で改善できるものではありません。毎日マッサージをおこない、時間をかけて痛みを緩和させる必要があります。痛みがひどい場合は、無理にマッサージをせずに休むことも大切です。

僧帽筋マッサージ

僧帽筋は肩だけではなく、首や背中と広い範囲にある筋肉です。僧帽筋が凝り固まることで四十肩はもちろん、肩こりや首こりなどの症状を引き起こします。四十肩の痛みを和らげるには、セルフマッサージで僧帽筋の筋肉をほぐすのが効果的です。

僧帽筋マッサージ
  1. 痛みがない方の手で前から反対の肩をつかむ
  2. 親指以外の4本の指で肩の上の筋肉を押す
  3. 首の後ろの筋肉も一緒に刺激する

僧帽筋はストレッチでは緩みにくい筋肉なので、マッサージで丁寧にほぐしてあげることが大切です。しかし、僧帽筋を押して強い痛みを感じる場合は、強く押しすぎないように注意しましょう。

腕橈骨筋マッサージ

腕の筋肉である腕橈骨筋が凝り固まって緊張すると「腕が上がらない」「腕が動かしにくい」などの症状がでます。腕橈骨筋のマッサージで筋肉をほぐせば腕はもちろん、肩の動きもスムーズになるでしょう。

腕橈骨筋マッサージ
  1. 親指を上に向けて肘を伸ばして手首を上に曲げる
  2. 1の状態で動いた筋肉の部分を反対の手で掴む/span>
  3. 手首の方向に揺すりながら動かす

骨を掴むようなイメージでマッサージするのがポイントです。

リンパマッサージ

リンパマッサージをすることで血流が促進されるので、筋肉の凝りがほぐれて肩の痛みも緩和されます。リンパマッサージをおこなう前に入浴して体を温めておくと筋肉が緩みやすく、リンパが流れやすくなるのでより効果的です。

リンパマッサージ
  1. 首の付け根を3秒押して3秒休むを3回繰り返す
  2. 脇の下(大胸筋)を手で挟むように指で押す/span>
  3. 2の動作を3秒押して3秒休むを3回繰り返す

鎖骨のマッサージをする際、筋肉が凝り固まっていて指がうまく押し込めないときがあります。その場合は、指を押し込む側に首をかしげるのがコツです。また、脇の下のマッサージをするときは、人差し指から小指までの4本を使って刺激します。

四十肩に効果のあるツボ

マッサージだけではなく、四十肩・五十肩に効果のあるツボもあります。マッサージと一緒にツボを刺激して、四十肩の痛みを緩和させましょう。ツボを押すときは強く押しすぎると痛みが悪化する原因となります。気持ちよいくらいの強さで押しましょう。

肩井(けんせい)

肩井(けんせい)は首の付け根と肩先の真ん中にある少しくぼんだ場所にあります。肩井は血流の流れをよくするのに効果的で、首や肩の痛みはもちろん、四十肩・五十肩にも効くツボです。

ツボ押しのやり方は、肩と反対の手を使い親指以外の4本の指の腹で揉みほぐすように押します。指を垂直に下ろして押すのがポイントです。こぶしで優しく叩くように刺激しても問題ありません。しかし、強い刺激を与えると脳貧血を引き起こす場合もあるため注意しましょう。

肩髎(けんりょう)

肩髎(けんりょう)は肩甲骨の端と腕の骨の付け根の間にあるツボです。肩関節を90度外転すると現れる2つのくぼみのうち、後ろ側が肩髎と呼ばれています。肩髎は肩の血流の流れをよくしたり、肩の張りをよくするツボです。

ツボ押しのやり方は、反対の手で肩を掴んで人差し指と中指、薬指の3本の指先を使ってもみほぐします。肘を回すようにツボを押すのがポイントです。

臀臑(ひじゅ)

臀臑(ひじゅ)は腕の付け根にある三角筋の先端に位置します。腕が上がらない人も、臀臑を刺激することで腕が動かしやすくなるのが特徴です。ツボ押しのやり方は、人差し指と中指の2本の腹で押します。また、臀臑を刺激しながら首をゆっくりと回すとさらに効果的です。

四十肩の改善体操・ストレッチ

四十肩は肩を動かさないでいると筋肉が凝り固まってしまい逆効果となります。四十肩・五十肩の痛みを改善するには、筋肉を動かす体操やストレッチが効果的です。しかし、途中で痛みを感じたら、悪化させないためにも無理をせずにストレッチをやめましょう。

腕振り体操

腕振り体操は肩関節の動きを滑らかにすると同時に、筋肉も一緒に鍛えられる運動です。腕振り体操をすることで、凝り固まった肩周りの筋肉もほぐれて血行もよくなります。また、四十肩で動かしにくくなった肩の可動域も広がるのがポイントです。

腕振り体操
  1. 腰の高さのテーブルに前かがみになる
  2. 痛みのない方の手をテーブルについて支える/span>
  3. 痛みのある手をだらんと垂らす
  4. 前後・左右に20回程揺らす
  5. 無理がなければ円を描くように腕を回す

腕を揺らす場合は、肩の力を抜いて腕の重みを使って動かします。やり方のコツは振り子をイメージすることです。肩の痛みがひどくないなら、水を入れたペットボトルや1kgほどの重りをいれた袋を持って筋肉に負荷をかけながら腕を動かしましょう。

肩甲骨ストレッチ

四十肩の痛みを緩和するには、肩周りの筋肉をほぐして肩甲骨の柔軟性を高めるのが効果的です。肩甲骨の可動域を広げれば、肩も動かしやすくなります。また、肩を動かしたときにかかる肩関節への負担も軽減されるでしょう。

肩甲骨ストレッチ
  1. 手首が肩の真下になるように四つん這いになる
  2. 肩をすくめるように肩甲骨を上にひきあげる/span>
  3. 上げきったら肩甲骨をおしりの方へ下げる
  4. 2と3を10回程繰り返す

肩甲骨ストレッチのやり方は、肘が曲がらないようにするのがポイントです。頭と背骨、骨盤は動かさずに、肩甲骨だけを動かすように意識しましょう。肩甲骨を戻すときは背骨を伸ばすようなイメージでおこないます。

四十肩を悪化させるやってはいけないこと

四十肩を悪化させるやってはいけないポイントを紹介します。痛みを和らげたいからといって、無理にマッサージやストレッチをして刺激を与えると逆効果です。また、寝るときの姿勢にも気を付ける必要があります。間違った知識で痛みを悪化させないようにしましょう。

急性期に患部を冷やす

四十肩の場合、冷湿布を貼って痛みを和らげようとする人が多くいます。痛みが強く熱をもっているなら、患部を冷やすと痛みが緩和されるときもあるでしょう。しかし、四十肩を発症して2ヶ月程度の痛みが激しい急性期には、患部を冷やしてはいけません。

夏場のエアコンの風でも冷える原因となるため注意が必要です。患部を冷やすと筋肉が硬直して、痛みを悪化させる原因となります。この場合は、カイロや蒸しタオルなどで逆に温めるのがおすすめです。そうすれば、血行がよくなり筋肉の緊張がほぐれて痛みも緩和されます。

無理にマッサージやストレッチを続ける

「常に肩の痛みがある」「痛くて夜眠れない」など、痛みが特に強い時期は、マッサージやストレッチはお休みしましょう。マッサージやストレッチをして痛みが悪化した場合も同じです。無理に肩を動かすと筋肉の炎症がひどくなり、痛みがさらに悪化するおそれがあります。

この場合は、安静にするのが一番です。肩の痛みが楽になったと感じたらまた、無理のない範囲でマッサージやストレッチを取り入れましょう。

横向きで寝る

腰周りには骨盤と太ももを繋いでいる腸腰筋と呼ばれる筋肉があります。腸腰筋が凝り固まることで姿勢が悪くなり、肩の痛みを感じる原因となるのです。四十肩・五十肩も腸腰筋の緊張や衰えが大きく関係しています。

横向きで寝ると肩の血流が圧迫されて、腸腰筋が緊張しやすくなります。そのため、四十肩の人は痛みを悪化させないためにも、横向きで寝ることはおすすめできません。

當銘梨沙先生

柔道整復師

夜寝ている時も痛みが強すぎて目覚めることがあれば、石灰が沈着している可能性もあるので、その時は整形外科を受診しましょう。

四十肩・五十肩はマッサージで肩甲骨周りの筋肉をほぐそう

四十肩・五十肩はある日突然激痛を伴うことがほとんどです。セルフチェックで四十肩・五十肩とわかったら、肩周りの筋肉をほぐして痛みを和らげるセルフマッサージを取り入れましょう。ツボ押しやストレッチのやり方なども参考にしてください。

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