巻き肩を治すツボ7選|肩貞・手三里など!簡単ストレッチも紹介

巻き肩に効果的なツボがあることを知っていますか?この記事では巻き肩改善におすすめのツボを7選紹介します。詳しい場所や効果、押し方を解説するので参考にしてください。巻き肩改善のためのストレッチも筋肉の部位別に紹介します。ぜひ試してみましょう。

専門家監修 |柔道整復師 LiSA
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 巻き肩に効くツボってある?
  2. 巻き肩改善におすすめのツボ7選!場所と効果は?
  3. ①合谷(ごうこく)
  4. ②手三里(てさんり)
  5. ③風池(ふうち)
  6. ④肩井(けんせい)
  7. ⑤中府(ちゅうふ)
  8. ⑥肩貞(けんてい)
  9. ⑦胞肓(ほうこう)
  10. あなたは巻き肩?原因や症状をチェック!
  11. 巻き肩の原因
  12. 巻き肩の症状
  13. 【筋肉別】巻き肩に効くストレッチ
  14. 大胸筋(だいきょうきん)
  15. 小胸筋(しょうきょうきん)
  16. 小円筋(しょうえんきん)
  17. 僧帽筋(そうぼうきん)

巻き肩に効くツボってある?

巻き肩とは猫背になって肩が前へ出たような姿勢のことです。近年、在宅でのデスクワークが増加したことや運動不足により、巻き肩で悩んでいる方は多いのではないのでしょうか。巻き肩は見た目の問題だけでなくさ、まざまな体の不調を招く可能性があります。

そこで今回は、巻き肩の改善に効果が期待できるツボや簡単なストレッチを紹介します。

LiSA

柔道整復師

肩まわりの筋肉が緊張し過ぎることで肩の関節が前に入り、巻き肩の状態になってしまいます。 それらの筋肉の緊張を効率よく緩めるためにツボを活用することはとても良いです。

巻き肩改善におすすめのツボ7選!場所と効果は?

巻き肩の改善におすすめのツボを7つ紹介していきます。ツボの押し方は気持ちいいと感じる程度で、ほぐすように押しましょう。痛いと感じるくらい押す方が効果があるように思うかもしれませんが、無理に押しすぎてしまうと巻き方が悪化する可能性もあります。

①合谷(ごうこく)

合谷のツボは東洋医学において万能穴(ばんのうけつ)と呼ばれ、さまざまな症状に効果が期待できるツボとして知られています。

ツボの位置は親指と人差し指の骨が合流する根元から、やや人差し指側にあります。根元から人差し指の骨に沿って動かしていくと触れる小さな凹がツボです。ツボは反対の手の親指で小指側に向かって押すのがよいでしょう。

②手三里(てさんり)

手三里のツボは肩こりや腕のだるさに効果が期待できるツボです。ツボは、肘を曲げた時にできるシワから指三本分ほど手首側の位置にあります。押して刺激が響く場所がツボになります。

③風池(ふうち)

風池のツボは頭痛や首の疲れ体のだるさに効果が期待できます。ツボの位置は後頭部の髪の生え際にあり、首の中心から耳までの中間点にあります。両手で後頭部を掴むようにして、親指で首の中心に向かって押すとよいでしょう。

④肩井(けんせい)

肩井のツボは、特に肩こりに効果的なツボとしてよく知られています。ツボの位置は首の中心と肩の先の骨を結んだ中間点にあります。肩を上げたり、肩甲骨を寄せたりするときに使う僧帽筋(そうぼうきん)がある位置です。

反対の手の人差し指から薬指までを揃えて、ツボを足の方向に向かって押すのがよいでしょう。そうすることで、筋緊張が緩和されて血流が良くなり、肩こりが改善されます。

⑤中府(ちゅうふ)

中府は肩こりや四十肩など肩から腕にかけての痛みに対して効果が期待できるツボです。ツボの位置は、鎖骨の外側で肩の骨と当たる場所から指一本分下にあります。反対の手の人差し指から薬指を揃えて、背中側に向かって押すのがよいでしょう。

⑥肩貞(けんてい)

肩貞のツボは肩こりや頭痛に対して効果が期待できます。ツボの位置は肩甲骨外側の上端にあり、三角筋や上腕三頭筋、小円筋、大円筋、棘下筋(きょくかきん)など多くの筋が集まった場所にあります。

押し方は、反対側の親指を脇の下に入れて他の4本の指で肩甲骨を掴むようにすると刺激しやすいでしょう。

⑦胞肓(ほうこう)

胞肓のツボは腰背部の痛みに効果的なツボとして知られています。骨盤の歪みを原因とする巻き肩に効果が期待できます。

ツボの位置は、骨盤後方の上後腸骨棘(じょうごちょうこつきょく)と呼ばれる左右の骨の突起の外下方にあります。左右の親指を当ててツボを刺激しましょう。

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ツボの場所を知っていればいつでもどこでも刺激をすることは可能なので、セルフケアとして覚えておくことをオススメします。

あなたは巻き肩?原因や症状をチェック!

続いて、巻き肩になってしまう原因について知り、巻き肩になるとどのような症状が引き起こされてしまうのかを紹介します。当てはまる項目があるかどうかチェックしてみましょう。

巻き肩の原因

巻き肩になる原因
  • 長時間スマホやパソコンを使用する
  • デスクワークである
  • 運動不足である

デスクワークなどでパソコンやスマホを長時間使用することで背中が丸まると、肩が内側に入ってしまいます。その姿勢が巻き肩の原因となるのです。また、運動不足によって筋力が低下し、正しい姿勢を保つことができないことも原因の一つに挙げられます。

巻き肩の症状

巻き肩によって起こる症状
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 肘や手のしびれ感
  • 眼精疲労
  • 自律神経の乱れ
  • 不眠

巻き肩によって肩甲骨や上腕骨が前方へ引っ張られると、それを元の位置に戻そうと背中や肩の筋肉を常に働かせなければならなくなり、肩こりに繋がってしまいます。

また、巻き肩になると頭やあごも前に出てしまうために首の筋緊張が起こり、頭痛や眼精疲労を引き起こします。そして、筋緊張による神経の圧迫が原因で自律神経が乱れ、不眠にもつながるのです。

一方で、巻き肩は背骨を介して腰部の姿勢にも影響を及ぼすため、腰痛を招く可能性もあります。

【筋肉別】巻き肩に効くストレッチ

巻き肩の原因となる肩周りの凝りや筋緊張をほぐすことで、症状の改善を図ることができます。筋肉の部位別にストレッチの方法を紹介しますので試してみましょう。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋は左右の胸にある大きな筋肉です。この筋肉が固いと上腕骨を内旋させて肩を前方に引っ張ってしまい、典型的な巻き肩の姿勢となってしまいます。

ストレッチの方法は、まず壁に対して横向きに立ち、親指が上を向くように手を後方の壁について肘を伸ばします。そのまま壁と反対方向に体を回旋させるとストレッチすることができます。

小胸筋(しょうきょうきん)

小胸筋は大胸筋の奥にあり、肋骨と肩甲骨とを繋いでいる筋肉です。小胸筋が固くなると神経や血管を圧迫して、胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)を引き起こし、腕のしびれや指先の冷えなどの症状が出る可能性があります。

小胸筋のストレッチは、胸の中心を反対の手で押さえることで小胸筋を圧迫し、腕を外側にひねりながら後方へ伸ばすことで行えます。

小円筋(しょうえんきん)

小円筋は肩甲骨の後面から上腕骨に繋がっている筋肉で、肩関節を外旋する働きがあります。小円筋が固くなってしまうと、大胸筋の場合と同様に上腕骨を内旋させて巻き肩の姿勢となってしまいます。

小円筋をストレッチするには、まず手を背中に回して手の甲を腰につけます。反対側の手で腰に当てた側の腕の肘を掴み、前方へ引っ張ることでストレッチが可能です。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は首から肩や背中にかけて広がる大きな筋肉です。固まってしまうと肩こりを引き起こす主な原因としてよく知られています。僧帽筋のストレッチは、姿勢を正した状態で両手を頭の後ろで組み、背中は伸ばしたまま両手で頭を前方に倒すことで行えます。

また、同じ姿勢から頭を斜め前方に倒すことで、左右の僧帽筋を別々にストレッチすることが可能です。

巻き肩をツボ押しで改善しよう!

巻き肩は放置してしまうと悪化して、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。そうなってしまう前に、まずは簡単なツボ押しから始めてみましょう。

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