巻き肩を治すツボ7選｜肩貞・手三里など！簡単ストレッチも紹介

巻き肩とは猫背になって肩が前へ出たような姿勢のことです。近年、在宅でのデスクワークが増加したことや運動不足により、巻き肩で悩んでいる方は多いのではないのでしょうか。巻き肩は見た目の問題だけでなくさ、まざまな体の不調を招く可能性があります。

そこで今回は、巻き肩の改善に効果が期待できるツボや簡単なストレッチを紹介します。

巻き肩の改善におすすめのツボを７つ紹介していきます。ツボの押し方は気持ちいいと感じる程度で、ほぐすように押しましょう。痛いと感じるくらい押す方が効果があるように思うかもしれませんが、無理に押しすぎてしまうと巻き方が悪化する可能性もあります。

ツボの位置は親指と人差し指の骨が合流する根元から、やや人差し指側にあります。根元から人差し指の骨に沿って動かしていくと触れる小さな凹がツボです。ツボは反対の手の親指で小指側に向かって押すのがよいでしょう。

反対の手の人差し指から薬指までを揃えて、ツボを足の方向に向かって押すのがよいでしょう。そうすることで、筋緊張が緩和されて血流が良くなり、肩こりが改善されます。

押し方は、反対側の親指を脇の下に入れて他の4本の指で肩甲骨を掴むようにすると刺激しやすいでしょう。

ツボの位置は、骨盤後方の上後腸骨棘（じょうごちょうこつきょく）と呼ばれる左右の骨の突起の外下方にあります。左右の親指を当ててツボを刺激しましょう。

続いて、巻き肩になってしまう原因について知り、巻き肩になるとどのような症状が引き起こされてしまうのかを紹介します。当てはまる項目があるかどうかチェックしてみましょう。

デスクワークなどでパソコンやスマホを長時間使用することで背中が丸まると、肩が内側に入ってしまいます。その姿勢が巻き肩の原因となるのです。また、運動不足によって筋力が低下し、正しい姿勢を保つことができないことも原因の一つに挙げられます。

巻き肩によって肩甲骨や上腕骨が前方へ引っ張られると、それを元の位置に戻そうと背中や肩の筋肉を常に働かせなければならなくなり、肩こりに繋がってしまいます。

また、巻き肩になると頭やあごも前に出てしまうために首の筋緊張が起こり、頭痛や眼精疲労を引き起こします。そして、筋緊張による神経の圧迫が原因で自律神経が乱れ、不眠にもつながるのです。

一方で、巻き肩は背骨を介して腰部の姿勢にも影響を及ぼすため、腰痛を招く可能性もあります。

巻き肩の原因となる肩周りの凝りや筋緊張をほぐすことで、症状の改善を図ることができます。筋肉の部位別にストレッチの方法を紹介しますので試してみましょう。

大胸筋は左右の胸にある大きな筋肉です。この筋肉が固いと上腕骨を内旋させて肩を前方に引っ張ってしまい、典型的な巻き肩の姿勢となってしまいます。

ストレッチの方法は、まず壁に対して横向きに立ち、親指が上を向くように手を後方の壁について肘を伸ばします。そのまま壁と反対方向に体を回旋させるとストレッチすることができます。

小胸筋のストレッチは、胸の中心を反対の手で押さえることで小胸筋を圧迫し、腕を外側にひねりながら後方へ伸ばすことで行えます。

小円筋は肩甲骨の後面から上腕骨に繋がっている筋肉で、肩関節を外旋する働きがあります。小円筋が固くなってしまうと、大胸筋の場合と同様に上腕骨を内旋させて巻き肩の姿勢となってしまいます。

小円筋をストレッチするには、まず手を背中に回して手の甲を腰につけます。反対側の手で腰に当てた側の腕の肘を掴み、前方へ引っ張ることでストレッチが可能です。

僧帽筋は首から肩や背中にかけて広がる大きな筋肉です。固まってしまうと肩こりを引き起こす主な原因としてよく知られています。僧帽筋のストレッチは、姿勢を正した状態で両手を頭の後ろで組み、背中は伸ばしたまま両手で頭を前方に倒すことで行えます。

また、同じ姿勢から頭を斜め前方に倒すことで、左右の僧帽筋を別々にストレッチすることが可能です。

巻き肩は放置してしまうと悪化して、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。そうなってしまう前に、まずは簡単なツボ押しから始めてみましょう。

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