ぎっくり背中でうつ伏せは安静姿勢?即効性のある治し方や予防方法は?

ぎっくり背中になったとき、どんな姿勢で安静にするべきか悩んでいませんか。この記事では、ぎっくり背中の治し方としてうつ伏せになって冷やす方法や予防方法を解説します。また、ぎっくり背中の症状チェックやメカニズムも解説するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 LiSA
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ぎっくり背中でうつ伏せになっても大丈夫?
  2. ぎっくり背中の安静姿勢と即効性のある治し方は?
  3. うつ伏せになって安静にする
  4. 重症化させないために患部をしっかり冷やす
  5. ロキソニンなどの市販の痛み止めを服用する
  6. ぎっくり背中とは?
  7. ぎっくり背中の症状チェック
  8. ぎっくり背中のメカニズム
  9. ぎっくり背中のセルフケア方法
  10. うつ伏せストレッチ
  11. テニスボールを使ったセルフマッサージ
  12. 背中に効くツボ押し
  13. ぎっくり背中の予防方法
  14. 運動をして筋肉を動かす
  15. 身体をを温める
  16. 正しい姿勢を保つ
  17. リラックスしてストレスを溜めない

ぎっくり背中でうつ伏せになっても大丈夫?

「急に背中にピキッと痛みが走り、大きく息を吸うと背中が痛む」「肩甲骨あたりがしびれる」などの症状があれば、ぎっくり背中の可能性があります。

ぎっくり背中になった時はうつ伏せになっても大丈夫なのか?治し方や予防方法、注意点も解説するので参考にしてください。

LiSA

柔道整復師

ぎっくり背中とはあまり聞かない言葉ですが、簡単に言うとぎっくり腰の背中版です。痛めている場所の違いのことです。

ぎっくり背中の安静姿勢と即効性のある治し方は?

ぎっくり背中になると、ただ立っていることさえつらい状態です。そんな時は、どのような姿勢で安静に過ごすのが良いのでしょうか?また、即効性のある治し方でできるだけ早く痛みから解放されたいと思うでしょう。

うつ伏せになって安静にする

ぎっくり背中になった直後は、うつ伏せの姿勢で安静にしましょう。うつ伏せになるのがつらい時は楽な姿勢で大丈夫です。横向きになるなら背中を丸め、膝を軽く曲げると背骨に負担がかかりません。

重症化させないために患部をしっかり冷やす

重症化させないためにも、氷嚢でしっかりと冷やしましょう。氷嚢が無い場合は、氷水を入れたビニール袋やアイスノン・保冷剤でも代用できます。直接使用すると凍傷の恐れがあるのでハンカチやタオルに包み、うつ伏せの姿勢で患部に当てましょう。

発症直後は炎症が起きている状態です。炎症は冷やすと収まり、温めると悪化して重症化する可能性もあるため、温めないように注意しましょう。

ロキソニンなどの市販の痛み止めを服用する

すぐに病院に行けないときは、市販薬を利用して痛みを和らげるのも1つの方法です。内服薬と外用薬(湿布や塗り薬)があります。ロキソプロフェンナトリウムやイブプロフェン、ジクロフェナク、インドメタシン等の消炎鎮痛成分が含まれているものを選びましょう。

市販薬を使用しても全く改善しない、急激に悪化した、痛みが長引くといった症状が現れた場合は早めに医療機関を受診しましょう。そのまま放置すると重症化して、治るまでにかなりの時間がかかる危険性があります。

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柔道整復師

自己判断しにくいですが、背中を痛めた時にピンポイントで押して激痛を感じる場所がある、深呼吸や咳をすると痛い、両脇の下を圧迫されると痛いなどの症状がある場合は骨折の可能性もあります。痛みの原因が特定できれば安心には繋がるので、痛みが強い時は整形外科を受診しましょう。

ぎっくり背中とは?

「ぎっくり腰はよく聞くけれど、ぎっくり背中はあまり聞いたことが無い」「どのような症状があればぎっくり背中なのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。

ぎっくり背中の症状やメカニズムを知っていると、この痛みはぎっくり背中の可能性があると判断する手助けとなります。

ぎっくり背中の症状チェック

ぎっくり背中の症状チェック
  • 背中に激痛が走った
  • 背中の筋肉がつった
  • 動けないほどに背中が痛い
  • 肩甲骨まわりの筋肉が痙攣する
  • 呼吸をするたびに背中が痛む

このような症状があればぎっくり背中の可能性があります。痛みといっても、寝違えたような軽度なものから、動けなくなるほど辛いもの、痛みがどんどん悪化していくものまでさまざまです。痛みが現れる場所も、肩甲骨から腰の上まで、人によって違います。

ぎっくり背中のメカニズム

ぎっくり背中とは、背中の筋肉に急な負荷がかかることで筋繊維や筋膜が損傷・断裂することで起こります。急に運動をしたり、重い物を持ったりしたときだけでなく、荷物を取ろうとして腕を上げる時、軽い咳やくしゃみをしただけでも起こり得ます。

ぎっくり背中のセルフケア方法

ぎっくり背中の発症直後はうつ伏せの姿勢で安静にすることが大切ですが、痛みが軽くなってきたら体を動かしましょう。できるだけ早く回復するには血行を良くすることも大切です。セルフケアの方法を紹介します。

うつ伏せストレッチ

うつ伏せの姿勢でできるストレッチがおすすめです。肩甲骨をしっかり動かすように意識してみましょう。

うつ伏せストレッチ
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 3分間かけてゆっくりと深呼吸をする
  3. 胸の下に枕を入れて肩幅の大きさに両足を開く
  4. 下半身の力を抜き、さらに3分間深呼吸をする
  5. 床に両肘を着いた状態になる
  6. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
  7. ※10秒間キープ×10回
  8. うつ伏せの状態で両肘を伸ばして上体を起こす
  9. 「痛気持ちいい」と感じるところでストップ
  10. ※5〜10秒間キープ×10回
  11. 枕を外して、最大限背中を反らす
  12. ※5〜10秒間キープ×10回

痛みやしびれを感じたときは、無理せずストレッチを中止して、すみやかに整形外科を受診しましょう。

テニスボールを使ったセルフマッサージ

寝ころんだ状態でできる簡単なマッサージを紹介します。ぎっくり背中で固くなった筋肉に、刺激を与えて緩ませることが目的のストレッチです。体をグリグリと左右に動かす必要はありません。

テニスボールを使ったセルフマッサージ
  1. テニスボールを2個、ネット包帯で包む
  2. ※ネット包帯が無い場合は靴下で代用可能
  3. 頭を置く位置に枕を敷く
  4. ※硬すぎない、クッション性のある床で行う
  5. ボールを背中の痛みのある部分に当たるように置く
  6. 膝を曲げた状態で仰向けに寝転ぶ
  7. ※刺激が強い場合はボールをタオルで包む
  8. 深呼吸(鼻から吸って、口から吐く)

刺激を与える時間は、"○秒間行えば良い"というのではなく、張った筋肉が緩むのを感じるまで深呼吸を続けてください。刺激が足りない場合は、両腕をあげるか、膝を伸ばして圧を加えましょう。痛気持ちいいと感じる程度に調整して、深呼吸を続けることが大切です。

背中に効くツボ押し

ぎっくり背中には「章門(しょうもん)」へのツボ押しも効果が期待できます。

背中に効くツボ押し
  1. ゆっくりと呼吸をする
  2. 指の腹で押し込むように刺激する
  3. 少し左右に体をねじる

章門は第11肋骨の先端の下に位置しています。脇腹を手で下から上にすり上げた時に最初に触れる骨の下を押しましょう。

ぎっくり背中の予防方法

ぎっくり背中は、1度起きると繰り返してしまう人が多い傾向があります。再発防止のためにも未然に防ぐためにも、普段からできる予防方法を紹介します。即効で効果が期待できるわけではないですが、日々の積み重ねで筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

運動をして筋肉を動かす

ぎっくり背中は、背中が肉離れを起こした状態です。肉離れになる原因のひとつとして、運動不足による筋肉の柔軟性の低下が挙げられます。運動をすることで筋肉をほぐすことがぎっくり背中の予防に繋がります。

激しい運動をする必要はありません。日常生活に取り入れることができる軽い運動を継続しましょう。

身体をを温める

ぎっくり背中は冬の寒い時期に起こりやすい傾向があります。冷えを感じると筋肉が縮まり、固くなることが原因です。シャワーで済ませず、なるべくお風呂に浸かるように意識しましょう。身体を温めることで血行の促進が期待できます。

正しい姿勢を保つ

姿勢が悪いと背骨が歪み、背骨に付いている筋肉も固くなったり、縮んだりします。背骨は緩いS字カーブを描いて連なることで、重たい頭からの衝撃を吸収し、バランス良く支えています。しかし、姿勢が悪いとバランスが崩れ、首から背中の筋肉にかなりの負担かかります。

また、デスクワーク等で長時間、同じ姿勢を続けることも筋肉が凝り固まり、ぎっくり背中の引き金になることがあります。スマホの使いすぎにも要注意です。正しい姿勢を保ち、休憩をこまめに挟みましょう。

リラックスしてストレスを溜めない

重い物を持つ等の「物理的ストレス」だけでなく、ネガティブな考え方や不安などの「心理的ストレス」もぎっくり背中の原因に影響してきます。リラックスしてストレスを溜めないように心がけましょう。

好きな香りのアロマオイルでマッサージすると、癒やされながら筋肉もほぐせるのでおすすめです。

ぎっくり背中になったらうつ伏せ姿勢になって患部を冷やそう

ぎっくり背中の発症直後は患部を冷やし、うつ伏せの姿勢で安静に過ごしましょう。痛みがやわらぎ、身体を動かせるようになったら軽く体を動かして早期回復を目指しましょう。うつ伏せのまま出来るストレッチ等がおすすめです。

未然に予防するためには、日々のケアが大切です。軽く体を動かし、身体を温める事を意識して、筋肉を柔らかくしておきましょう。正しい姿勢を保ち、ストレスを溜めないように心がけましょう。

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