ダイエットで腰痛は解消される?腰に負担がかからない筋トレ・ストレッチ方法も紹介

ダイエットで腰痛が解消されることがあると知っていますか?実は、太り過ぎると腰痛になりやすいと言われています。この記事では、太り過ぎると腰痛になる原因や体重が減ると腰痛が治るかについて紹介します。腰に負担がかからないダイエット方法も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 LiSA
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ダイエットで腰痛が解消されるって本当?
  2. 太り過ぎると腰痛になる原因
  3. 腰の負担が大きい
  4. 体の重心がずれて反り腰に
  5. 運動不足による筋力低下
  6. ダイエットで痩せたら腰痛は治る?
  7. 適度な運動で改善が見込める
  8. 無理なダイエットは悪化することも
  9. 腰に負担がかからないダイエット方法
  10. ①ウォーキング
  11. ②体幹を鍛える筋トレ
  12. ③むくみ解消ストレッチ

ダイエットで腰痛が解消されるって本当?

太り過ぎると腰痛になることもあるため、腰痛を解消するためにダイエットをするのは効果的といえます。しかし、なぜダイエットをすることで腰痛が解消されるのでしょうか。

LiSA

柔道整復師

適度な運動が大切です。運動不足を感じていたり、体重が増えたと思っているのであれば体を動かしましょう!

太り過ぎると腰痛になる原因

腰痛と肥満の関係については、はっきりと解明されているわけではありません。しかし腰痛になるメカニズムや肥満体型の特徴から、太り過ぎが腰痛になる原因がないともいえないのです。ここでは、太り過ぎが腰痛になると考えられる原因を解説します。

腰の負担が大きい

太り過ぎて腰痛になる原因として考えられるのは、腰の負担が大きいからです。体重が重くなるほど、上半身を支える腰には負担がかかります。太り過ぎて腰椎への負担が増してくると、骨にひびが入ったり圧迫骨折を起こしたりする可能性があります。

体の重心がずれて反り腰に

肥満体型の人は、お腹や背中など体全体に脂肪がつくため、体の重心がずれて反り腰になりやすいといわれています。反り腰の姿勢では骨盤が前傾するため、腰の筋肉にかかる負担が大きくなります。

姿勢が悪い状態が続くと、血行不良や筋肉の緊張が起き、腰痛の発症につながるのです。また、反り腰の姿勢は椎間板ヘルニアになる可能性も高いといわれています。

運動不足による筋力低下

太り過ぎると腰痛になる原因には、運動不足による筋力低下も考えられます。肥満体型のほとんどの人は日常生活での運動量が少ないため、腰の筋肉が弱くなっています。腰の筋肉は体を支える重要な役割があり、痩せている人でも負担がかかりやすい部位です。

体重が重い場合には、さらに腰に負担がかかって筋肉の損傷や断裂を起こしてしまい、腰痛になる可能性が高くなるのです。40代~50代で太り過ぎの人は、加齢による筋力の衰えも重なり、腰痛になりやすいといわれています。

ダイエットで痩せたら腰痛は治る?

太り過ぎが原因で腰痛になった場合、ダイエットで痩せたら腰痛が治る可能性はゼロではありません。しかしダイエット方法によっては、腰痛が悪化することもあります。腰痛改善を目的としたダイエットで押さえておくべきポイントや注意点などを紹介します。

適度な運動で改善が見込める

腰痛改善を目的としたダイエットでは、適度な運動をすることで改善効果を高められる可能性があります。その理由は、運動をすると筋肉が増えるだけではなく、血行の改善も見込めるからです。

血行が悪い状態ではリンパの流れも悪くなるため、老廃物が排出されにくくなり肥満につながるむくみや便秘が起こりやすくなります。運動をして血行を改善することは、効率よくダイエットできるだけではなく、腰痛の原因となる肥満の解消・予防にもつながるのです。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど、日頃の生活から適度な運動を取り入れてみましょう。ただし、腰痛の原因が肥満ではなく別の病気の可能性もあるため、不安であれば整形外科を受診してください。

無理なダイエットは悪化することも

無理なダイエットは、腰痛を悪化させる恐れがあるため注意しましょう。たとえば、食事を抜いたり、タンパク質だけ摂取したりする過度な食事制限は、栄養バランスが偏ってしまいます。

そのため、筋肉に必要な栄養素が不足して筋肉量が低下し、腰痛が悪化する可能性があります。ダイエットで腰痛改善を期待するなら、筋肉量は維持しつつ脂肪は減らすダイエットをすることが大切です。バランスのよい食事をとって、適度な運動を取り入れましょう。

腰に負担がかからないダイエット方法

腰痛を解消するためには、腰に負担をかけずに運動をしたり、筋トレ・ストレッチをしたりすることが大切です。ここでは、腰痛持ちの人でも腰に負担がかかりにくいダイエット方法を紹介します。

①ウォーキング

腰に負担がかかりにくい腰痛改善のダイエット方法は、ウォーキングです。歩くことは人間の基本動作の1つなので、正しい姿勢で歩けば腰に負担がかかりにくくなります。また、ウォーキングは有酸素運動でもあるため、効率よく脂肪を燃焼してくれる効果も期待できます。

ウォーキングするときは背筋を伸ばして、肘は軽く曲げて大きく振りましょう。1日30分ほどのウォーキングを週に3回以上行うのがおすすめです。仕事が忙しくて運動できない人は、いつも降りるバス停・駅の1つ手前で降りて1区間分歩くだけでも効果を感じられるでしょう。

LiSA

柔道整復師

ウォーキングは手軽に始められますが、初めから無理はしないことです。またウォーキングで腰が痛いということがあればプールがおすすめです。水中ウォーキングだと腰など体にかかる負担が少なく運動量は高いので効率よく運動できます。

②体幹を鍛える筋トレ

体幹を鍛える筋トレ「プランク」は、体を起こす動作がないため、腰に負担がかかりにくい筋トレです。お腹周辺の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる効果を期待できるため、効率よくダイエットできるでしょう。

体幹を鍛える筋トレ
  1. 足を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 肘と前腕を床につけて上半身を起こす
  3. つま先を立てて下半身を持ち上げる
  4. そのまま30秒間キープする

上半身を起こすときは、腕を肩幅くらいに開きましょう。下半身を持ち上げたときに、かかとから頭までが一直線になるようにするのがポイントです。

③むくみ解消ストレッチ

腰に負担がかかりにくいダイエット方法として、むくみ解消ストレッチもおすすめです。背骨を柔らかく伸ばすため、腰に負担がかかりにくいストレッチです。骨盤を動かすことで、肥満につながる下半身のむくみを解消し、ダイエット効果を期待できます。

むくみ解消ストレッチ
  1. つま先を立てて四つん這いになる
  2. 首周辺を伸ばしつつ目線を天井に向ける
  3. 背中を丸めて目線をおへそに向ける

目線を天井に向けるときは息を吸って、お腹に向けるときは息を吐きながら行いましょう。背中を丸める動きをするときには、おへそから引き上げて、みぞおちから恥骨を丸めるように意識すると、お腹痩せの効果も期待できます。

LiSA

柔道整復師

このままでは良くないと思っているのであれば、できることから始めて習慣にしていきましょう!

腰痛解消にはダイエットから

ダイエットをするのは、腰痛解消だけではなく健康な体づくりのためにも効果的な方法です。食事を見直したり、筋トレや運動も取り入れたりなど無理のないダイエットをして、健康な体を取り戻しましょう。

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