立ち上がろうとすると腰が痛い原因は?椅子の座り方やストレッチでの対処法も

立ち上がろうとすると腰が痛いと悩んでいませんか?この記事では椅子に座って立ち上がるときに腰が痛くなる原因を解説します。また、対処法として椅子の座り方や腸腰筋ストレッチなどを紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「...
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 椅子から立ちあがろうとすると腰が痛いのはなぜ?
  2. 立ち上がると腰痛になる原因
  3. 腸腰筋の柔軟性が足りない
  4. お尻の筋肉が固まっている
  5. 座っているときに椎間板に負担がかかっている
  6. 座っているときに椎間板に負担がかかっている
  7. 立ち上がったときに腰が痛くならない座り方
  8. 座っているときの姿勢を意識する
  9. 適度に立ち上がって休憩を挟む
  10. 座ってから立つと腰が痛いときの解消法
  11. 腸腰筋ストレッチ
  12. 大臀筋(お尻)のストレッチ
  13. ワイドスクワット

椅子から立ちあがろうとすると腰が痛いのはなぜ?

「椅子から立ち上がろうとすると腰に激痛がはしる」「起き上がろうとすると腰が痛い」など、椅子から立ち上がる際に腰が痛いという人が増えています。腰の痛みでまっすぐ立てない、腰が伸びないという症状はインナーマッスルの柔軟性不足が原因の可能性があるのです。

ここでは、椅子から立ち上がろうとするときの腰痛について、原因や対処法を紹介します。

立ち上がると腰痛になる原因

立ち上がろうとすると腰が痛い場合、座る姿勢によって腰回りの筋肉やお尻の筋肉が柔軟性を失い、凝り固まることが原因です。ここでは、立ち上がる時に腰が痛い原因について詳しく解説します。

鈴木議紳先生

柔道整復師

立ち上がり痛は炎症的痛みは別として殿筋・お腹周り腰回りの筋の緊張が考えられます。

腸腰筋の柔軟性が足りない

立ち上がろうとすると腰が痛い原因は、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルの柔軟性の低下です。腸腰筋とは腸骨筋、大腰筋、小腰筋からなる上半身と下半身をつなぐ筋肉で、姿勢を保つ役割を果たします。

座り姿勢が続くと、腸腰筋が縮んだ状態で固まります。腸腰筋が固まると、椅子から立ち上がろうとする際に縮んだ腸腰筋がうまく伸びることができずに痛みを引き起こしてしまうのです。

お尻の筋肉が固まっている

お尻の筋肉が凝り固まっていることも立ち上がる際に腰が痛いと感じる原因です。お尻には、大臀筋、中臀筋、小臀筋とたくさんの筋肉があります。長時間椅子に座ると、お尻の筋肉が血行不良となり、筋肉の柔軟性が低下して凝り固まるのです。

お尻の筋肉が凝り固まると、お尻の筋肉がつながっている骨盤や腰回りの筋肉にも影響を及ぼし、立ち上がる時の腰痛にもつながってしまいます。

座っているときに椎間板に負担がかかっている

座る姿勢は椎間板に大きく負担がかかり、それが原因で腰痛を引き起こすこともあるのです。椎間板は背骨をつくりあげている椎骨と椎骨の間にあり、衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしています。

座っているときに椎間板に負担がかかっている

椎間板の中には髄核と呼ばれるゲル状の芯のようなものがあり、髄核は姿勢によって移動します。長時間椅子に座る姿勢の時には髄核はうしろへ移動し、急に立ち上がると髄核は元の位置にうまく移動せず椎間板に負荷がかかり、腰が痛いと感じるのです。

鈴木議紳先生

柔道整復師

一般的には腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)の大腰筋の起始(下部胸椎・腰椎)に付着した筋が固くなると言えますが、残暑の内臓の疲れで特に腎臓が下がって骨盤に当り血液循環が悪くなり、これらの筋が固くなることもあります。

立ち上がったときに腰が痛くならない座り方

立ち上がったときに腰が痛くならない座り方を紹介します。

座っているときの姿勢を意識する

立ち上がる時の腰痛を防ぐ座り方
  • 椅子に深く腰をかける
  • アゴをひき背筋を伸ばして座る
  • 骨盤を立てて座る
  • つま先を内側に向けて座る
  • 丸めたバスタオルを背中にあてて座る

猫背や前かがみの姿勢は腰に大きな負担がかかるため、立ち上がる時の腰痛の原因となります。椅子に深く腰を掛けて、あごをひき、背筋を伸ばして座ることで骨盤を立てて座ることができ、立ち上がる時の腰痛を予防することができるでしょう。

適度に立ち上がって休憩を挟む

座る姿勢を意識していても、長時間椅子に座ることでお尻や腰の筋肉に負担をかけていることに変わりありません。長時間のデスクワークなどの際には、時間を決めて適度に立ち上がり、ストレッチをしたり、マッサージをしたりするなど休憩をはさみましょう。

座ってから立つと腰が痛いときの解消法

座り姿勢から立ち上がる時に腰が痛い場合は凝り固まりやすい腸腰筋やお尻の筋肉のストレッチが効果的です。ここでは腰が痛いときにおすすめのストレッチや筋トレを紹介します。

腸腰筋ストレッチ

椅子から立ち上がる時に腰が痛いと感じるときには、腸腰筋をほぐすストレッチをおこないましょう。腸腰筋をストレッチすることで股関節周りもほぐれ、腰痛の改善や予防だけでなく、しゃがんだり立ったりする動作がスムーズにできるようになります。

片膝立ちのストレッチ
  1. 膝立ちになる
  2. 右足を一歩前に出して片膝立ちになる
  3. 左足の指を床に立てる
  4. 両手を右ひざに添える
  5. 左股関節を伸ばすように右前に重心をかける
  6. 首の前面が伸びるように軽く天井を向く
  7. 15秒キープして反対側も同様におこなう

5の動作を行う際は、膝がつま先よりも前に出ないように重心をおきましょう。ストレッチをおこなう際は呼吸を止めずに行うとより効果的です。

大臀筋(お尻)のストレッチ

お尻の筋肉の中でも特に大きな筋肉の大臀筋をほぐすことで、お尻の筋肉の凝り固まりによって引っ張られていた周辺の筋肉が緩み、腰痛を改善・予防する効果が期待できます。

座ったままできる大臀筋ストレッチ
  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足を左足の太もも真ん中あたりにのせる
  3. 右ひざに手を添えながら上体を胸に近づける
  4. 体を倒した状態で20秒キープ
  5. ゆっくり体をもとに戻す
  6. 反対側も同様におこなう

足を太ももにのせる際は、のせるほうの足のくるぶし上を太ももにのせるようにしましょう。また、膝に負担をかけないために、上体を胸に近づける際に、膝が床と並行になるように意識することが大切です。

ワイドスクワット

椅子から立ち上がった時に腰が痛い、腰が伸びないという理由の一つに内ももの筋肉の筋力低下が挙げられます。ワイドスクワットは、内ももを鍛えると同時に股関節の可動域を広げて腰の痛みを軽減・予防します。

ワイドスクワット
  1. 肩幅より一歩広く足を広げる
  2. 両足のつま先を斜め45度外側に向ける
  3. お尻を後ろへ引きながら下げていく
  4. 太ももが床と並行になるまで腰を落とす
  5. ゆっくり体をもとに戻す
  6. 10回1セットを3セットおこなう

腰を下ろした際に、つま先よりも膝が前に出ると膝に負担がかかってしまいます。お尻を後ろ側へ引きながら腰を落とすようにしましょう。

立ちあがろうとすると腰が痛いときの対処法はストレッチ!

立ち上がろうとすると腰が痛い場合は、ストレッチや筋トレが有効です。長時間椅子に座って作業をする際は、こまめに立ち上がって休憩を取り、合間に腸腰筋やお尻のストレッチを取り入れて腰痛を予防・改善しましょう。

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