肩こりは寝方が原因？横向きより仰向けが良い？バスタオル枕で寝姿勢を改善しよう

肩こりの主な原因は、筋肉疲労や血行不良といわれています（※1）。寝方によっては、筋肉への負担が大きかったり、血のめぐりを阻害してしまうため、肩こりになるのです。反対に、姿勢や寝具を工夫した寝方によって、肩こりの緩和も期待できます。

肩こりが最も起きやすい姿勢は「うつ伏せ」です。うつ伏せで寝ると、胸と腹が圧迫され、肋骨が開きにくくなるため呼吸は浅くなります。浅い呼吸になることで取り込める酸素量の減少や血流が悪化し、筋肉疲労に繋がってしまうのです。

横向き寝も、肩こりの原因になる寝方のひとつです。特に、横向きで寝る際に、自分の腕を腕枕のようにする寝方は肩こりの要因になります。この姿勢は頭で腕を押さえた寝方になるため、腕の血流が悪くなります。肩への負担も大きく、肩こりしやすいのです。

背中を丸めた姿勢により、巻き肩になりやすいことも注意が必要です。ただし、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人や、妊娠中の場合は、横向き姿勢のほうが寝やすいこともあります。横向き寝はダメと思い詰めず、自分の状況に合わせて臨機応変に寝方を変えましょう。

肩こりになりやすい姿勢の3つ目は、バンザイ寝です。この寝方は、腕は布団から出ているため、手や腕が外気にさらされて冷えてしまいます。ワキには太い血管があるため、ワキを冷やすことで体温が低下し、冷え性になる恐れもあるのです。

しかし、同じ姿勢のまま寝続けることは血行不良の原因にもなります。バンザイ寝は顎が圧迫されて気道が狭くなる寝方のため、睡眠時無呼吸症候群への注意も必要です。

うつ伏せも横向きも肩こりしやすい寝方だとしたら、どの姿勢が肩こりに有効なのでしょうか。実は肩こり対策には、1番オーソドックスな寝方である「仰向け」がおすすめです。なぜ仰向けの寝方が肩こり改善になるのかを紹介します。

仰向けがおすすめの理由は、寝返りが打ちやすく、布団の中での体温調節もしやすい寝方だからです。仰向けで後頭部・肩甲骨・お尻・踵の4点がベッドに接地している姿勢は、体圧が分散されるため局所への負担が少なく、血流も阻害しにくくなります。

仰向けは、うつ伏せや横向きなどの寝方と比較して背骨が捻れない姿勢のため、背骨のS字カーブも維持できるといわれています。胸の筋肉も程よく伸張されるため、巻き肩や猫背の予防効果も期待できる寝方です。

横向き寝の場合、抱き枕を使用して体圧を分散させる寝方がおすすめです。肩や腰にかかる負担が分散し、姿勢が安定するといわれています。また、枕を抱きしめて寝ることによるリラックス効果から、ストレスの軽減も期待できるのです。

マットレスや枕によって肩こりを改善できるとはいっても「そんなにいろいろな寝具を試せない」という人もいるはずです。そこで、ここでは簡単に実践できて肩こり改善に効果があるといわれている「バスタオル枕」について紹介します。

バスタオル枕とは、寝ているうちに体が修復されていくという「寝るだけ整体」を考案した柔道整復師の田中宏さんが推奨している寝方です。ストレートネックや肩こり、頭痛や便秘に悩んでいる人に有効とされています。