肩こりは寝方が原因?横向きより仰向けが良い?バスタオル枕で寝姿勢を改善しよう

肩こりに悩んでいませんか?もしかしたら、寝方が原因かもしれません。この記事では肩こり対策におすすめの寝方を解説します。他にも「寝るだけ整体」で有名なバスタオル枕の作り方や口コミも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。
専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 肩こりは寝方が原因になることも
  2. 肩こりになりやすい寝方は?
  3. うつ伏せ
  4. 横向き
  5. バンザイ寝
  6. 肩こり改善におすすめの寝方は『仰向け』
  7. 仰向けがおすすめの理由
  8. 寝方のクセがどうしても治らない人は..
  9. 抱き枕で体圧を分散させる
  10. 自分の寝方に合ったマットレスを使う
  11. 寝返りしやすい高さの枕を使う
  12. バスタオル枕は肩こりに効果あるの?
  13. バスタオル枕とは?
  14. バスタオル枕の作り方
  15. バスタオル枕を試してみた人の口コミ

肩こりは寝方が原因になることも

肩こりの主な原因は、筋肉疲労や血行不良といわれています。寝方によっては、筋肉への負担が大きかったり、血のめぐりを阻害してしまうため、肩こりになるのです。反対に、姿勢や寝具を工夫した寝方によって、肩こりの緩和も期待できます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

日本人の平均睡眠時間が約7時間と言われています。その寝ている7時間の体勢が良ければ、肩こりなども感じにくくなるでしょう。寝ているときの環境が重要だと考えます。

肩こりになりやすい寝方は?

実際に、どのような寝方が肩こりになりやすいのでしょうか。寝ているときの姿勢はもちろん、布団・枕などの寝具の固さや高さなど、さまざまな要因があります。寝方によって体が歪みやすかったり、気道が狭くなって呼吸が浅くなったりすることもあるのです。

まずは肩こりになりやすい姿勢について説明します。

うつ伏せ

肩こりが最も起きやすい姿勢は「うつ伏せ」です。うつ伏せで寝ると、胸と腹が圧迫され、肋骨が開きにくくなるため呼吸は浅くなります。浅い呼吸になることで取り込める酸素量の減少や血流が悪化し、筋肉疲労に繋がってしまうのです。

また、うつ伏せ寝では首を左右どちらかに大きく曲げる姿勢になるため、首の筋肉が突っ張って大きな負荷がかかります。首と肩の筋肉は繋がっているので、首の筋肉の緊張に影響されて肩の筋肉も緊張してしまいます。その肩の筋肉のこわばりが肩こりとなるのです。

名倉直重先生

整形外科医

頚椎(首の骨)は7個あり、その並びは前に弯曲(前弯)しているのが良い状態です。うつぶせ寝はこの前弯が保たれなくなるため首への負荷がかかってしまい、肩こりや首周りの痛みにつながる恐れがあります。例え楽だと感じてもうつぶせ寝はやめましょう。

横向き

横向き寝も、肩こりの原因になる寝方のひとつです。特に、横向きで寝る際に、自分の腕を腕枕のようにする寝方は肩こりの要因になります。この姿勢は頭で腕を押さえた寝方になるため、腕の血流が悪くなります。肩への負担も大きく、肩こりしやすいのです。

背中を丸めた姿勢により、巻き肩になりやすいことも注意が必要です。ただし、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人や、妊娠中の場合は、横向き姿勢のほうが寝やすいこともあります。横向き寝はダメと思い詰めず、自分の状況に合わせて臨機応変に寝方を変えましょう。

バンザイ寝

肩こりになりやすい姿勢の3つ目は、バンザイ寝です。この寝方は、腕は布団から出ているため、手や腕が外気にさらされて冷えてしまいます。ワキには太い血管があるため、ワキを冷やすことで体温が低下し、冷え性になる恐れもあるのです。

猫背や肥満気味の人は、日頃から呼吸が浅くなりやすいといわれています。胸を開いて呼吸をしやすくするために、無意識にバンザイ姿勢の寝方になっている人もいるはずです。

しかし、同じ姿勢のまま寝続けることは血行不良の原因にもなります。バンザイ寝は顎が圧迫されて気道が狭くなる寝方のため、睡眠時無呼吸症候群への注意も必要です。

名倉直重先生

整形外科医

両腕を上げた状態は首や肩へ負荷がかかり血流障害にもつながります。また上腕(二の腕)には橈骨神経という大切な神経が走っており、ばんざいした状態で神経が長時間圧迫を受けると手の痺れや手首が動かせないという症状が出てしまう可能性もあります。

肩こり改善におすすめの寝方は『仰向け』

うつ伏せも横向きも肩こりしやすい寝方だとしたら、どの姿勢が肩こりに有効なのでしょうか。実は肩こり対策には、1番オーソドックスな寝方である「仰向け」がおすすめです。なぜ仰向けの寝方が肩こり改善になるのかを紹介します。

仰向けがおすすめの理由

仰向けがおすすめの理由は、寝返りが打ちやすく、布団の中での体温調節もしやすい寝方だからです。仰向けで後頭部・肩甲骨・お尻・踵の4点がベッドに接地している姿勢は、体圧が分散されるため局所への負担が少なく、血流も阻害しにくくなります。

仰向けは、うつ伏せや横向きなどの寝方と比較して背骨が捻れない姿勢のため、背骨のS字カーブも維持できるといわれています。胸の筋肉も程よく伸張されるため、巻き肩や猫背の予防効果も期待できる寝方です。

寝方のクセがどうしても治らない人は..

仰向けが良いとわかっていても、寝る姿勢には長年のクセも影響します。寝方のクセが治らなくて、急に姿勢を変えることが難しいときは、まずは今の寝方のままで、体の負担を減らす工夫をしましょう。

抱き枕で体圧を分散させる

横向き寝の場合、抱き枕を使用して体圧を分散させる寝方がおすすめです。肩や腰にかかる負担が分散し、姿勢が安定するといわれています。また、枕を抱きしめて寝ることによるリラックス効果から、ストレスの軽減も期待できるのです。

自分の寝方に合ったマットレスを使う

寝方クセが治らないときは、自分の寝方に合ったマットレスを使うのもおすすめです。マットレスは、寝るときの姿勢や肩こりなどの不調に影響する重要な寝具といっても過言ではありません。

肩こり防止には、ある程度の高さがあるものを選ぶことで、寝るときや起き上がるとき、寝返りなどの衝撃を吸収してくれます。適切な固さも重要です。あまりにやわらかいマットレスでは、寝返りが打ちづらく体への負担が大きいですし、固すぎると体が痛くなってしまいます。

寝返りしやすい高さの枕を使う

寝方のクセが治らない場合には、寝返りしやすい高さの枕を選ぶことも重要です。枕は高すぎても低すぎても姿勢に悪影響を与えます。頚椎を適切に支えられないと、血流の悪化や首や肩の筋肉疲労が起き、肩こりが悪化するためです。

また、枕の固さによっても、合う合わないが分かれるため、何種類かを比較して適切なものを選びましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

物理的に寝返りが打てる広さがあるか?マットレスの固さなどが自分の体にあっているか?枕の高さや固さも大切です。 寝具も自分の体のに合ったものを探すとしても、結論、実際に使用してみないとわかりません。

バスタオル枕は肩こりに効果あるの?

マットレスや枕によって肩こりを改善できるとはいっても「そんなにいろいろな寝具を試せない」という人もいるはずです。そこで、ここでは簡単に実践できて肩こり改善に効果があるといわれている「バスタオル枕」について紹介します。

バスタオル枕とは?

バスタオル枕とは、寝ているうちに体が修復されていくという「寝るだけ整体」を考案した柔道整復師の田中宏さんが推奨している寝方です。ストレートネックや肩こり、頭痛や便秘に悩んでいる人に有効とされています。

やり方はとても簡単で、バスタオルを丸めて首の下に置き、仰向けで寝るだけです。

バスタオル枕の作り方

バスタオル枕を実際に作ってみましょう。

バスタオル枕の作り方
  1. 少し厚めのバスタオルを用意する
  2. 長さを半分に折りたたむ
  3. 折り目の側から丸めて棒状にする
  4. 崩れないように両端をゴムで留める
  5. 太さ10cm程度の円柱状になれば完成

※タオルが薄かったり小さい場合は2枚重ねて使用してください。

バスタオル枕で仰向けに寝て、頭・肩甲骨・お尻・踵の4点が布団に接地し、首とタオルの間に隙間がなく、呼吸が楽にできていれば問題ありません。頭が低すぎるときは、別のタオルを頭の下に敷いて調整しましょう。

バスタオル枕を試してみた人の口コミ

実際にバスタオル枕を試した方の口コミを紹介します。首や肩周りの疲れが気になっている人は、簡単なので一度試してみてください。

Amazonレビュー

★★★★★

この方法で作ったタオル枕を試したところ、朝起きた時の首の疲れや頭のモヤモヤが、ほぼ解消です。
3日目には、目覚めが軽いので自分でも驚いています。
ひと月ほどで、肩が軽いので歩く姿勢もまっすぐになてきたように感じます。
周りの肩こりや枕に悩んでいる人みんなに進めています。

Amazonレビュー

★★★★☆

びっくりするくらい良く眠れて、朝は視界がスッキリ。首や肩もほぐれている感じがしました。色々な痛みにいいようなので、読み進めつつ、活用していくつもりで、眠るのが楽しみです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

バスタオル枕を作って高さの調整をしていくことは自分に合った高さを見つける近道かもしれません。 新しく購入しても使用していくと枕などもへたっていくので高さなども変わります。バスタオル枕であればいつでもすぐに高さを調整できることは快適な睡眠を維持できますね。

肩こり対策の寝方は仰向けがおすすめ

寝方を少し工夫するだけで睡眠の質が上がり、今よりも快適な毎日を過ごせます。肩こり対策の寝方としては仰向けがおすすめですが、寝具を変えたりバスタオル枕も活用したりして、自分に合う方法で肩こりを改善しましょう。

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